جرب هذا التمرين الصباحي لمدة 10 دقائق لبدء يومك

لا يجب أن تكون التدريبات معقدة حتى تكون فعالة. في الواقع ، كلما كان روتينك الصباحي أسهل ، زادت احتمالية نهوضك من السرير للقيام بذلك. تعتبر التدريبات القصيرة رائعة أيضًا عندما تكون مضطربًا للوقت أو السفر أو تحتاج فقط إلى طريقة سريعة لتدفق الدم.

بالإضافة إلى اللياقة البدنية قبل التوجه إلى العمل أو المدرسة أو غير ذلك تتيح لك واجبات الحياة إنشاء روتين ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تأتي بقائمة من الأعذار للتخلي عن هذا الوقت الضروري "أنا".

قبل البدء في برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. بعد ذلك ، اتبع الخطوات الست في روتين التمرين هذا لتحقيق أقصى استفادة من الصباح.

1. أولاً ، الإحماء

ابدأ ببعض تمارين الإحماء لمدة دقيقتين. مارس تمارين الكارديو لمدة 90 ثانية ، مثل:

• الركض في المكان
• الركبتان العاليتان
• القفز على الرافعات
• الحبل القفز (بدون حبل)

اتبع ذلك بـ 30 ثانية من تمارين التمدد الديناميكي ، مثل دوائر الذراع وتقلبات الورك.

كيفية أداء التمرين:

• قم بإجراء كل تمرين لمدة 40 ثانية.
• استرح لمدة 20 ثانية قبل الحركة التالية.
• أكمل جولتين.

2. المتزلجين على السرعة

1. قف مع ثني خفيف في ركبتيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. مع وضع ذراعيك على جانبيك ، قفز إلى اليسار وهبط على القدم اليسرى. ستتقاطع رجلك اليمنى خلفك قطريًا ، بينما يتأرجح ذراعك الأيمن عبر جسمك ويتأرجح ذراعك الأيسر خلفك.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم قفز إلى اليمين وهبط على قدمك اليمنى. سوف تتقاطع رجلك اليسرى خلفك قطريًا بينما يتأرجح ذراعك الأيسر عبر جسمك ويتأرجح ذراعك الأيمن خلفك.
4. القفز ذهابًا وإيابًا لمدة 40 ثانية.

3. مارس تمرينات الضغط بضربات الكتف

1. ابدأ بوضعية الوقوف.
2. انحنى للأمام ، وحافظ على استقامة رجليك ، وامش يديك إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
3. قم بثلاث تمرينات ضغط.
4. ابق في وضع خشبي مرتفع مع جعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. خذ يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر.
5. خذ يدك اليسرى واضغط على كتفك الأيمن.
6. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 40 ثانية.

4. جسور الألوية

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. استخدم بساط اليوجا للحصول على دعم إضافي. اجعل قدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك.
2. اشبك قلبك (بما في ذلك عضلات المؤخرة) ، واضغط بقدميك على الأرض ، وارفع وركيك. ارفعي وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
3. توقف في هذا الوضع لبضع ثوان.
4. اخفض وضع البداية وكرر.

5. هبوط الورك الخشبي

1. ابدأ في وضع لوح الساعد. أبقِ مرفقيك مثنيًا وتحت كتفيك ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، وجسمك في خط مستقيم.
2. اشغل قلبك وقم بتدوير الورك الأيمن برفق إلى اليمين ، مع توجيهه نحو الأرض ، ولكن لا تدع وركك يلمس الأرض.
3. عد إلى وضع البداية وقم بتدوير وركك الأيسر إلى اليسار ، وجلبه نحو الأرض ، ولكن لا تدع وركك يلمس الأرض.
4. استمر في تبديل الجوانب ، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت.

6. التهدئة (اختياري)

بعد التمرين ، استرخِ لبضع دقائق من تمارين الإطالة الثابتة. تساعد تمارين الاسترخاء على خفض معدل ضربات القلب وإطالة عضلاتك.

فوائد التمارين الصباحية

اللياقة البدنية بشكل عام تؤدي إلى مزيد من النشاط. ولكن إذا اخترت جلسة صباحية ، فإن الأبحاث تشير إلى أنك ستحصل على مزيد من الحركة على مدار اليوم.

إذا تمكنت من الخروج من المنزل لمدة 10 أو 15 دقيقة ، فستحصل أيضًا على فيتامين د فوائد أشعة الشمس القديمة الجيدة.

تعمل التمارين أيضًا على تحسين التركيز واليقظة والتركيز في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة عام 2018 أن المشاركين الذين أجروا جلسة تدريب صباحية كان لديهم إدراك أفضل على مدار اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن التمرين لمدة 10 دقائق (الذي يحتوي على دقيقة واحدة على الأقل من يمكن أن يكون لحركة الكثافة) فوائد مماثلة للجلسات الأطول ذات الإيقاع المتوسط.