جرب أسلوب التأمل هذا لتهدئة ناقدك الداخلي مرة واحدة وإلى الأبد

هل ترغب في تطوير المزيد من اللطف مع نفسك وأحبائك وحتى مع الأشخاص الذين لا يمكنك تحملهم؟ يمكن أن يساعدك بدء ممارسة المحبة (المعروفة في التقليد البوذي باسم ميتا). الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لأن تكون متأملًا خبيرًا لتجربته ؛ يمكنك إضافته إلى روتينك الحالي ، أو استخدامه كنقطة دخول إلى ممارسة جديدة.

لمعرفة المزيد ، تحدثنا مع الخبيرة شارون سالزبيرج. وهي أحد مؤسسي جمعية Insight Meditation المحترمة في Barre ، ماساتشوستس ، والمؤلفة الأكثر مبيعًا للعديد من الكتب ، بما في ذلك Lovingkindness. (صدر أحدث كتاب لها ، الحب الحقيقي ، في يونيو.)

سألنا سالزبرغ عن فوائد التأمل اللطيف ، وكيف يرتبط باليقظة بشكل عام. تشرح قائلة: "أن تكون متيقظًا يعني أن يكون لديك نوع من الوعي المهتم والمتوازن لما يحدث لنا". "ولكن نظرًا لأن ناقدنا الداخلي قد يكون قويًا جدًا ، فإن اليقظة الذهنية ليست بهذه السهولة. بالنسبة للكثير من الناس ، يمكن أن يؤدي القيام بممارسة مثل اللطف إلى تغيير استجابتنا الافتراضية من الحكم الذاتي أو الخوف أو الغضب ، إلى شعور بالاتصال ورحابة أكبر ، ويمكن أن يشكل أساسًا للقدرة على ممارسة اليقظة. إنها تجربة رائعة يجب تجربتها. "

ابدأ بإيجاد مكان هادئ للجلوس ، وإغلاق عينيك ، وجذب وعيك إلى الأحاسيس في جسمك. قد تشعر بقدميك تلامسان الأرض أو ساقيك على الكرسي. بعد ذلك ، لفت انتباهك إلى تدفق التنفس والداخلية في مكان واحد. قد يكون هذا الشعور بارتفاع بطنك وهبوطها مع كل نفس ، أو الإحساس بتدفق الهواء عبر أنفك. عندما توجه انتباهك إلى أنفاسك ، فإن عقلك سوف يتجول حتمًا. عندما يحدث ذلك ، ما عليك سوى ملاحظة ذلك ، وبدون إصدار حكم ، أعد انتباهك إلى تنفسك. حاول القيام بذلك لبضع دقائق للبدء ، ثم قم بإطالة مدة الجلسات تدريجيًا حتى تتمكن من الجلوس لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك في كل مرة. يتطلب الأمر تدريبًا ، ولكن بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة أنك أكثر هدوءًا وتركيزًا وأكثر وعياً بتجربتك اللحظية.

بمجرد تعلُّم التأمل الأساسي ، يمكن أن تضيف المحبة من خلال قول العبارات التالية ، بهدوء لنفسك أو في رأسك:

"أتمنى أن أكون سعيدًا من القلب.

أتمنى أن أتحرر من المعاناة.

أتمنى أن أكون بصحة جيدة وقوية.

أتمنى أن أعيش براحة.

يمكنك حتى وضع يدك برفق على صدرك لاستدعاء الارتباط بقلبك.

بعد ذلك ، قل نفس العبارات الأربع مرة أخرى ، هذه المرة موجهة إلى أحد أفراد أسرته أو صديقك أو فاعل خير:

"أتمنى أن تكون سعيدًا من القلب.

أتمنى أن تكون خاليًا من المعاناة. ... "

ثم حاول قولها لشخص لا تعرفه جيدًا ولكنه جزء من حياتك اليومية ، شخص لديك شعور محايد تجاهه. يوضح سالزبيرج: "اعتاد الكثير منا على الذهاب إلى متجر البقالة هذا والنظر مباشرة من خلال الموظف بدلاً من النظر إليه ، حتى لو رأيته مليون مرة". "غالبًا ما نصنف الأشخاص كموضوعات حتى يصبحوا مثل قطع الأثاث بالنسبة لنا ، ولكن من خلال تقديم العبارات نتعلم أن نولي اهتمامًا كاملاً لشخص ما ، بدلاً من تقليله".

بعد ذلك ، قل عبارات لشخص تجد صعوبة معه. قد يكون الشخص شخصًا تعرفه ، أو شخصًا لا تعرفه ، أو شخصًا تعتبره عدوًا.

قد تكون هذه الخطوة صعبة ، ولكنها تستحق المحاولة. يقول سالزبيرج: "غالبًا ما نصنف بعض الأشخاص على أنهم جميعهم سيئون ، طوال الوقت ، وهو ما قد يكون تجربتنا معهم ، ولكن هناك تشددًا في طريقة التفكير هذه التي تجعلنا خائفين ومنقطعين". "إذا أردنا تحمل بعض المخاطر باهتمامنا ومحاولة التمني لهم التحرر من المعاناة ، فقد تبدأ الأمور في التحرك داخل أنفسنا: قد لا تزال غير معجب بهذا الشخص ، وربما لا تزال لا ترغب في إعادته معك إلى المنزل ، ولكن قد تكون قادرًا على تنمية هذا الإحساس بأن حياتنا لها علاقة ببعضها البعض. "

إذا كنت تواجه مشكلة حقًا في الشعور بالحب تجاه شخص تعتبره عدوًا ، فيمكنك أيضًا محاولة تصويره كطفل رضيع ، أو على وشك الموت ، أو في مكان غير عادي. يوضح Salzberg: "على الرغم من أن العبارات يمكن أن تكون مفيدة في بناء قاعدة من التركيز ، فإن اللطف هو أيضًا ممارسة تشغل خيالنا الإبداعي. الحقيقة هي أننا كنا جميعًا أطفالًا مرة واحدة ، وكنا عاجزين جدًا وخاضعين للأفعال من حولنا. والحقيقة هي أننا سنموت جميعًا ، لذا يمكنك الاستفادة من هذا النوع من المشاعر المؤثرة في الحياة التي نتشاركها جميعًا. "

إذا كنت تمارس اللطف مع شخص أظهر لك سلوكًا سيئًا ، فيمكنك أيضًا تخيلها في مكان آمن بعيدًا عنك ، مثل جزيرة بلا قارب. أثناء العمل معهم في الاعتبار ، "قد يساعدك ذلك على الشعور بالأمان ، مثل أن هذا الشخص لن يستغلني" ، يوضح سالزبرغ.

أخيرًا ، قل العبارات مرة أخرى لجميع الكائنات الحية في كل مكان:

"أتمنى أن يسعد كل البشر بقلبهم.

أتمنى أن تتحرر جميع الكائنات من المعاناة. ..."

مهما كنا نرغب في ذلك ، فإن هدف المحبة ليس تغيير الآخرين بطريقة سحرية من بعيد يقول سالزبيرج: "هناك أمر واحد أؤكد عليه عادةً ، وهو أن جوهر ممارسة ميتا ، واستخدام العبارات ، هو الانتباه بشكل مختلف. إنه لا يحاول إجبار نفسك على الشعور بشيء لا تشعر به ، ولا يحاول التغطية على بعض المشاعر الصعبة التي قد تكون لديك بنوع من القشرة الخارجية من السكرين. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتحويل طريقتنا الخاصة في رؤية أنفسنا ورؤية الآخرين في العالم. "

عندما تكون مستعدًا لتجربتها ، استخدمها في جلسة التأمل التالية. يقول Salzberg أنه يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح عندما تجلس للتأمل ، أو قرب نهاية الجلسة.

"يحبها بعض الأشخاص في البداية لأنها تخلق نوعًا من البيئة الدافئة بحيث يمكنك الذهاب إلى ممارسة اليقظة مع مزيد من اللطف تجاه نفسك ، "تشرح. "يحب معظم الناس القيام بذلك في النهاية ، لأنه تذكير بأن العمل الداخلي الذي نقوم به عندما نتوسط لا يقتصر حقًا على أنفسنا فحسب ، بل يتعلق أيضًا بكيفية تعاملنا مع عائلاتنا وأصدقائنا ومجتمعاتنا. يمكن أن يكون بمثابة جسر لطيف حقًا بين الحياة الداخلية والحياة الفعلية ".