أغذية فيتامين ب 12 للنباتيين

• قائمة الأطعمة بفيتامين B12
• الفوائد الصحية لـ B12
• المخاطر والمضاعفات
• الخلاصة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي للخلايا. من المهم للحفاظ على صحة أعصابك وخلايا الدم والحمض النووي.

تحتوي المنتجات الحيوانية بشكل طبيعي على هذا الفيتامين. تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان والبيض مصادر جيدة بشكل خاص.

لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي كل يوم لتجنب النقص.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى عواقب صحية خطيرة ، مثل فقر الدم الخبيث.

بينما يحتاج النباتيون والنباتيون إلى التفكير أكثر في مصدر فيتامين ب 12 ، هناك لا يزال هناك الكثير من الخيارات الرائعة. تابع القراءة لمعرفة المزيد.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين

يتوفر للنباتيين عدة خيارات لمصادر فيتامين ب 12. وتشمل البيض ومنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن.

يمتلك النباتيون قائمة محدودة من الخيارات. تعتبر الأطعمة المدعمة أو تلك التي تحتوي على فيتامين ب 12 مضافًا مصدرًا رائعًا.

تحتوي الأطعمة الطبيعية مثل الخميرة الغذائية وخميرة الخبز وبعض أنواع الفطر وبعض الطحالب على فيتامين ب 12 أيضًا.

أدناه ، نلقي نظرة فاحصة على أفضل مصادر فيتامين ب 12 من أجل النباتيين ، وبعضهم للنباتيين أيضًا.

منتجات الألبان

يعد تناول منتجات الألبان إحدى أبسط الطرق للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي.

يسرد مكتب الإحصاءات الغذائية محتوى B12 في منتجات الألبان التالية:

• 1.2 ميكروغرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو 50٪ من القيمة اليومية (DV)
• 1.1 ميكروغرام في 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم أو 46٪ من القيمة اليومية (DV)
• 0.9 ميكروجرام في أونصة واحدة من الجبن السويسري أو 38٪ من احتياجاتك اليومية

جرب تناول الزبادي مع وجبة الإفطار ، والحليب كمشروب بعد الظهيرة ، وبعض شرائح الجبن كوجبة خفيفة.

البيض

طريقة أخرى مصدر B12 للنباتيين هو البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، أو 25٪ من القيمة اليومية.

البيض غني أيضًا بالبروتين ، وهو عنصر غذائي آخر قد تفتقر إليه بعض الأنظمة الغذائية النباتية. تعرف على المصادر النباتية للبروتين هنا.

لتناول المزيد من البيض ، حاول تناول البيض المخفوق على الإفطار ، وإضافة بيضة مسلوقة في السلطات ، وعمل المزيد من العجة أو الكيش.

الأطعمة المدعمة

يمكن أن تساعدك الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 على تلبية متطلبات الاستهلاك اليومي. هذه هي مصدر متاح بسهولة لـ B12 مع توفر بيولوجي عالٍ للنباتيين.

تعتبر حبوب الإفطار المدعمة خيارًا رائعًا. غالبًا ما تحتوي الحبوب على 25٪ من DV لكل وجبة ، على الرغم من أن هذا يختلف بين العلامات التجارية. اقرأ العبوة لتحديد ما إذا كانت حبوب الإفطار الصحية المفضلة لديك قد أضافت فيتامين ب 12 أم لا.

يسهل على جسمك هضم الأطعمة المدعمة ، مما يعني أنها تتمتع بتوافر حيوي عالٍ. يساعد هذا الجسم في الحصول على فيتامين ب 12 بسهولة أكبر.

الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية من الأطعمة المدعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12. هذا هو الغذاء المفضل للعديد من النباتيين والنباتيين.

إلى جانب فوائدها الغذائية ، توفر الخميرة الغذائية نكهة عميقة للطهي. يستخدم الكثيرون الخميرة الغذائية لإضافة نكهة جبنة أو مكسرات إلى الأطعمة.

توفر ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية المدعمة بنسبة 100٪ 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 أو 100٪ من القيمة اليومية.

حاول إضافة الخميرة الغذائية إلى الصلصات النباتية أو الفلفل الحار أو الكاري. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، رش الخميرة الغذائية على الفشار المطهو ​​بالهواء.

نوري

توصف دراسة واحدة عام 2014 نوري ، المعروف أيضًا باسم اللافر الأرجواني ، بأنه مصدر جيد لفيتامين ب 12. يتم تناول منتج الطحالب هذا بشكل شائع في الدول الآسيوية.

توصي الدراسة بتناول 4 جرامات من البورفيرا المجفف لتلبية المتطلبات اليومية لتناول فيتامين ب 12.

قد تجد هذا المنتج في أسواق الطعام الآسيوية أو تسوقه عبر الإنترنت. يتم استخدامه في السوشي وقد يكون وجبة خفيفة صحية وبسيطة من تلقاء نفسه.

فطر شيتاكي

مثل النوري ، تحتوي بعض أنواع الفطر ، بما في ذلك الشيتاكي ، على فيتامين ب 12. ومع ذلك ، فإن المستويات منخفضة نسبيًا.

ستحتاج إلى استهلاك حوالي 50 جرامًا من فطر شيتاكي المجفف لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.

بينما لا ترغب في تناول هذا العدد الكبير من الفطر بانتظام في جلسة واحدة - ومن الأفضل تنويع مصادر B12 على أي حال - إلا أنها تمثل خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحبون الفطريات.

جرّب إضافة الفطر الذي يحتوي على B12 إلى طعامك لوجبة غداء أو عشاء لذيذة للحصول على دفعة إضافية من B12.

الفوائد الصحية لـ B12

استهلاك فيتامين ب 12 ضروري لنظامك الغذائي. يساهم فيتامين ب 12 في الوظائف الحيوية في الجسم ، بما في ذلك:

• تكوين خلايا الدم الحمراء وتقسيمها
• حماية الجهاز العصبي
• تصنيع الحمض النووي الخاص بك
• إعطاء الطاقة لجسمك

لا تحتاج إلى الكثير من فيتامين ب 12 للحفاظ على وظائف الجسم المهمة. يجب أن يكون تناولك اليومي من فيتامين ب 12 حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا إذا كنت بالغًا.

يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من فيتامين ب 12. على سبيل المثال ، يحتاج الرضيع بين 7 و 12 شهرًا فقط 0.5 ميكروغرام في اليوم. يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين 4 و 8 سنوات إلى 1.2 ميكروغرام فقط يوميًا.

وجدت مراجعة واحدة عام 2017 لـ 18 دراسة أن نقص فيتامين B12 كان أكثر شيوعًا بين مجموعات سكانية معينة ، على النحو التالي:

• 62٪ من النساء الحوامل يعانين من نقص
• 25-86٪ من الأطفال يعانون من نقص
• 21-41٪ من المراهقين يعانون من نقص
• 11 - 90٪ من كبار السن يعانون من نقص

المخاطر والمضاعفات

تشمل المضاعفات والحالات الشائعة الناتجة عن نقص فيتامين ب 12 فقر الدم والاضطرابات العصبية وعدم القدرة على الخلايا لتقسيمها.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين ب 12 في جسمك ، فقد تواجه أيضًا الأعراض التالية:

• تلف الأعصاب
• التعب
• الوخز في اليدين والقدمين
• التنميل
• الضعف
• عدم وضوح الرؤية
• الحمى
• التعرق المفرط
• صعوبات المشي
• مشاكل الجهاز الهضمي
• التهاب اللسان

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فتحدث لطبيبك. قد يحتاج طبيبك إلى إجراء بعض الاختبارات لتحديد ما إذا كانت مستويات B12 لديك طبيعية.

الخلاصة

يجب على النباتيين والنباتيين دائمًا الانتباه إلى تناولهم B12. هذا فيتامين مهم جدًا للجسم وقد ينقصه أولئك الذين لا يأكلون اللحوم.

يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والبيض أو من الأطعمة المدعمة. يمكن للفطر والطحالب تغطية تناول فيتامين ب 12 في بعض المناسبات.

تأكد من مناقشة طرق إضافة فيتامين ب 12 إلى نظامك الغذائي مع طبيبك ومراقبة مستوياتك بانتظام للحفاظ على الصحة المثلى.

قد تقرر تناول مكمل غذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12. هذه متاحة للشراء عبر الإنترنت.