كرات الحائط هي التمرين الوحيد الذي تحتاجه لمؤخرتك وذراعيك وجوهرك

عندما تفكر في التدريبات لكامل الجسم ، فربما تفكر في تمارين Burpees المثيرة للرعب ، ومتسلقي الجبال ، وربما حتى التجديف. ولكن هناك حركة واحدة ستزيد من معدل ضربات قلبك وتسبب حرقًا لكامل الجسم نعتقد أنك لن تكرهه: كرة الحائط.

كرة الحائط هي جسم كامل ، متعدد تمرين جزئي يتم إجراؤه باستخدام كرة طبية - قطعة من المعدات شبه إسفنجية وليست لعبة تشبه كرة القدم المنتفخة. "كرات الحائط هي ضجة كبيرة لباك الخاص بك. تقول كاتي بيرجستروم ، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة MIRROR ، كاتي بيرجستروم ، مع كل مندوب لا تستهدفه فقط عضلاتك الرباعية وكتفيك وصدرك ولبك ، فأنت أيضًا تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلة ثلاثية الرؤوس. يضيف بيرجستروم: "كرات الحائط هي تمرين رائع لبناء القوة المتفجرة والقوة وتحمل القلب والأوعية الدموية". وهي تقول: "من المؤكد أن دورة مدتها أربع دقائق من الكرات الجدارية تتفوق على القلب التقليدي مثل الجري أو الدوران". لذلك ، إذا كنت تحاول زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد أثناء ممارسة تمارين البطن والذراع والجذع - وتحمل القلب والأوعية الدموية ، فيجب أن تكون هذه الخطوة هي الخطوة الجديدة.

للقيام كرة الحائط تحتاج فقط إلى كرة طبية وجدار أو عمود قوي. يجب على المبتدئين في تدريب القوة اختيار كرة متوسطة وزنها من ستة إلى ثمانية أرطال ، بينما يمكن للمتمرنين الأكثر خبرة استخدام كرة من 12 إلى 14 مدقة.

للبدء ، قف بطول ذراع بعيدًا عن الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وأصابع القدم مشيرة قليلاً ، كما لو كنت ستمارس تمرين القرفصاء. "تتضمن الحركة تمرين القرفصاء ، لذلك إذا كنت تعلم أن لديك وضعية ضيقة (أو واسعة) من القرفصاء ، فاضبط قدميك على هذا الوضع بدلاً من ذلك ،" يقترح بيرجستروم. التقط الكرة وثبتها على ارتفاع الصدر بحيث يكون مرفقيك مشدودان إلى جانبيك.

استعد لبك واضغط بيديك على الكرة. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الجزء العلوي من جسمك وإعداد كتفيك للعمل. بعد ذلك ، اسقط مؤخرتك للخلف وللأسفل لتنخفض إلى وضع القرفصاء مع إبقاء صدرك لأعلى والكرة على عظمة القص. اجلس إلى كعبيك وحاول التعمق في القرفصاء قدر الإمكان. ومع ذلك ، يقول بيرجستروم ، "من المهم أن تبقي صدرك مرتفعًا ، حتى لا تدفعك الكرة المثقلة للأمام ، على أصابع قدميك ، وفي حالة سيئة."

بعد ذلك ، تقود من خلال كعبيك ، تنفجر من الجزء السفلي من القرفصاء واضغط أو ارمي الكرة في نفس الوقت إلى نقطة الهدف على بعد حوالي ثمانية إلى 10 أقدام فوق الحائط.

امسك الكرة عند الارتداد وذراعيك فوق رأسك ، ثم فورًا أسفل اليمين إلى أسفل إلى أسفل في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الكرة في صدرك. يقول بيرجستروم: "من المهم جدًا أن تظل الكرة قريبة من جسمك أثناء الإمساك بها ، وأن يظل صدرك مرتفعًا طوال الوقت". هذا ممثل واحد.

عند إتقانها ، يبدو كل ممثل متطابقًا مع الذي سبقه ، ويكون ملامسة الكرة للحائط ومغادرتها للحائط لطيفًا وسلسًا ودقيقًا.

يوصي بيرجستروم أن تبدأ بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجولات. وتضيف قائلة: "لكن التمرين بأسلوب Tabata - وهو عبارة عن ثماني مجموعات من 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة - يعد طريقة رائعة لتحدي قدرة القلب والأوعية الدموية في أربع دقائق فقط من العمل".

بحاجة إلى تعديل؟ اسقط إلى وزن أخف ، أو ارمي الكرة ستة أو سبعة أقدام فقط على الحائط للبدء. ويضيف بيرجستروم: "يمكنك أيضًا اختيار كرة Dynamax بدلاً من ذلك ، والتي يسهل إمساكها وقذفها وإمساكها من كرة الطب التقليدية التي تكون أكثر صلابة". بمجرد أن يصبح شكلك على مستوى احترافي ، يمكنك زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو ارتفاع هدفك لجعل الحركة أكثر صعوبة.

بمجرد أن تتعطل تمرين كرات الحائط ، ستجني المزايا الأربع التالية.

لإيصال أهم الأخبار إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

بينما يقول بيرجستروم إنه لا يجب عليك أبدًا القيام بالعديد من الممثلين حتى تفقد الشكل الجيد والآمن ، ستندهش من عدد المندوبين الذين يمكنك القيام به إذا قررت ذلك.