تريد إنقاص الوزن؟ يجب عليك التوقف عن حساب السعرات الحرارية

اعتادت كيري راب ، أمينة مكتبة مدرسة ابتدائية تبلغ من العمر 41 عامًا في أوستن ، تكساس ، أن تكون عدادًا قويًا للسعرات الحرارية. كل يوم لمدة عام ، كانت تسجل كل شيء تأكله ، وتضغط في مساحة من السعرات الحرارية للبطاطس المخبوزة مرتين وتتعامل مع الطواجن عن طريق صنعها من منتجات الألبان قليلة الدسم ، معتقدة أن الدهون ستجعلها دهنية. درست القائمة قبل تناول الطعام في المطاعم ، واختارت الطبق من خلال عدد السعرات الحرارية المتبقية لها في اليوم. "اعتقدت بالتأكيد أن هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن باستمرار" ، كما تقول. "اعتقدت أنه سيتعين علي القيام بذلك لبقية حياتي."

نجح الأمر وفقًا لأحد المقاييس ؛ خسر ربيع 10 جنيهات في ذلك العام. ولكن على الرغم من أنها حققت هدفها ، إلا أنها كانت محبطة. كانت تكره إجراء الرياضيات قبل وبعد كل وجبة ، وعلى الرغم من أنها أفلتت من تناول طعام منخفض الجودة أثناء فقدان الوزن ، إلا أنها ما زالت تشعر بعدم الارتياح - ولم تكن راضية.

لذا واحدة في يوم من الأيام ، توقف ربيع عن قطع الأشجار وذهب بحثًا عن مسار أفضل ، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن لإبقائه بعيدًا. تقول: "كنت أبحث عن طريقة يمكنني أن أتناولها طوال حياتي".

كان ربيع على وشك معرفة ما يكتشفه الخبراء الآن: جودة السعرات الحرارية هي أكثر ما يهم للبقاء بصحة جيدة ، وفقدان الوزن ، والحفاظ على هذه النتائج.

يقول ديفيد لودفيج ، طبيب الغدد الصماء والباحث ، "عندما تأكل الجودة المناسبة وتوازن الأطعمة ، يمكن لجسمك أن يقوم بالباقي بمفرده" وأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد ، الذي كتب كتاب إنقاص الوزن لعام 2016 ، هل أنت جائع دائمًا؟ "لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية أو الذهاب من خلال الأرقام".

يقول الدكتور لودفيج إن المشكلة مع الأطعمة التي تجعل الناس بدناء لا تكمن في احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. إنها تسبب سلسلة من ردود الفعل في الجسم التي تعزز تخزين الدهون وتجعل الناس يفرطون في تناول الطعام. الكربوهيدرات المصنعة - الأطعمة مثل رقائق البطاطس ، والصودا ، والمقرمشات ، وحتى الأرز الأبيض - تهضم بسرعة وتحولها إلى سكر وتزيد من مستويات هرمون الأنسولين.

"الأنسولين مثل Miracle-Gro لخلاياك الدهنية" ، يوضح الدكتور . لودفيج. إنه يوجه الخلايا إلى امتصاص السعرات الحرارية في الدم وتخزينها على شكل دهون ، مما يجعل الجسم يشعر بالجوع في عجلة من أمره. هذا هو السبب في أنه من السهل جدًا تناول كيس كبير من رقائق البطاطس وما زلت تشعر بالجوع.

كرر هذه الدورة عدة مرات وسيبدأ التمثيل الغذائي في العمل ضدك. ما هو أكثر من ذلك ، "عندما يحاول البشر تقليل توازن السعرات الحرارية ، يقاوم الجسم" ، كما يقول الدكتور لودفيج. يحدث هذا بطريقتين: الأيض يتباطأ من أجل الحفاظ على السعرات الحرارية لفترة أطول ، وتبدأ في الشعور بالجوع. ويضيف قائلاً: "هذا المزيج من الجوع المتزايد وتباطؤ عملية الأيض هو معركة قد نخسرها على المدى الطويل". في دراسة درامية العام الماضي ، تابع الباحثون 14 متسابقًا خسروا جميعًا الكثير (معظمهم حوالي 100 رطل) في The Biggest Loser ، ووجدوا أن هذا هو الحال. في غضون ست سنوات ، استعاد جميعهم ، باستثناء واحد ، الكثير أو كل الوزن الذي فقدوه بسبب توقف التمثيل الغذائي لديهم وانخفضت مستويات هرمون اللبتين المنظم للجوع.

أفضل طريقة لكسر هذا التسمين الدورة هي استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالدهون الصحية ، كما يقول الدكتور لودفيج: "الدهون لا ترفع الأنسولين على الإطلاق ، لذا يمكن أن تكون حليفًا رئيسيًا لفقدان الوزن."

هذه الفكرة بالطبع ، يتعارض مع عقود من النصائح الغذائية. لطالما حذر الأمريكيون من مخاطر الدهون ، لأن المغذيات تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتينات. بالرياضيات وحدها ، يبدو أن استبدال الدهون بالكربوهيدرات فكرة جيدة - لكنها ليست كذلك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون يميلون إلى فقدان وزن أقل من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

وفي تطور آخر ، تناول الدهون الصحية - وهي الأنواع التي تدعم القلب بالفعل ، مثل لا يبدو أن أوميغا 3 في التونة والدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون تسبب زيادة الوزن. نُشرت تجربة العام الماضي في The Lancet Diabetes & amp؛ أظهر علم الغدد الصماء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالخضروات والدهون لمدة خمس سنوات فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين قيل لهم بتناول الأطعمة قليلة الدسم. أظهرت دراسة ذات صلة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 30 في المائة ، في حين أن أولئك الذين أمروا بتناول نظام غذائي قليل الدسم لم يفعلوا ذلك.

'بعد السمع لمدة 40 عامًا كيف أن تناول الدهون يجعلك سمينًا وكيف يتعين علينا حساب السعرات الحرارية للتحكم في وزننا ، فالناس يخافون من الأطعمة التي يتمتع بها البشر ويعتبرونها صحية لمئات السنين ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية وحتى الشوكولاتة الداكنة يقول الدكتور لودفيج. تعتبر هذه الأطعمة من بين أكثر الأطعمة الصحية في الوجود ، على الرغم من أنها محملة بالسعرات الحرارية.

الأطعمة الحقيقية الطبيعية الغنية بالألياف والبروتين والدهون مُرضية للغاية ، ومن الطبيعي أن تأكل أقل من لهم ، يذهب التفكير الجديد. تقول ميرا إيليك ، أخصائية التغذية السريرية في كليفلاند كلينك: "إذا كانت الوجبة تحتوي على الثلاثة ، فإن الطعام سيتحرك ببطء أكثر عبر الجهاز الهضمي". عندما يستغرق الطعام وقتًا يمر عبر الجسم ، تشعر بالشبع لفترة أطول.

بدلاً من اختيار وجبة على أساس السعرات الحرارية ، ينصح إيليك باختيار الأطعمة من الفئات الثلاث: فئة غنية بالألياف ، مثل الخضروات أو الحبوب الكاملة ؛ مصدر بروتين (فكر: دجاج أو سلمون) ؛ والدهون الصحية ، مثل السلطة بزيت الزيتون والأفوكادو المفروم.

ولكن لا يزال من الممكن المبالغة في تناولها ، حتى مع الأطعمة الصحية. يقول إيليك إن أكبر الإغراءات عادة ما تكون زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز - عندما تأكلهما بالملعقة - والأفوكادو الكامل. إنها تحب طريقة "الطبق الصحي" للتحكم في جزء مضمون: تجميع نصف طبق من الخضار غير النشوية ، والتي تكون صحية تلقائيًا ؛ ربع طبق من البروتين وربع طبق من الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات. ستظهر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية في أجزاء البروتين والكربوهيدرات في الطبق ، وإذا التزمت بهذه الصيغة ، فستقل احتمالية الإفراط في تناولها. بعد إعداد وجبة كاملة بشكل جيد ، ستجد أنه من الأسهل التحكم في كمية الدهون الجيدة التي تضيفها إليها.

هناك طريقة أخرى للحماية من الإفراط في تناول الأطعمة الصحية ولكن الغنية وهي: تبطئ على الطاولة. يقول إيليك: "كثير من الناس يأكلون بطريقة سريعة جدًا". "يستغرق الدماغ ما لا يقل عن 20 دقيقة لالتقاط الشبع وامتلاء المعدة ، وتفوتك فكرة الشبع إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة".

وجدت الأبحاث الحديثة أنه عندما يمارس الناس تمرينًا قصيرًا لليقظة الذهنية يسمى تأمل مسح الجسم - حيث تقوم بتقييم ما تشعر به في الداخل - كانوا أكثر قدرة على التقاط الإشارات الداخلية التي تشير إلى الجوع والامتلاء. تبين أيضًا أن الأشخاص الأكثر وعيًا يعانون من تقلبات أقل في الوزن بمرور الوقت.

على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية عالية الجودة سيساعدك على التوق إلى علاج أقل ، لا يزال هناك مجال للاستمتاع في بعض الأحيان. الدكتور لودفيج من محبي الشوكولاتة الداكنة ، التي لها فوائد للقلب والدماغ والشبع. إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، فيمكنك الاحتفاظ بملفات تعريف الارتباط العرضية في المزيج. يقول الدكتور لودفيج: "بعد تنظيف قائمة التمثيل الغذائي وخفض الأنسولين ، قد يتمكن الأشخاص من الاستمتاع بالمعجنات والمعكرونة وغيرها باعتدال". إذا فاتتك هذه الأطعمة ، فإنه يوصي بإجراء التجارب لمعرفة ما يمكنك التعامل معه قبل إثارة الرغبة الشديدة. بالنسبة للآخرين الذين لا يتحمل التمثيل الغذائي الخاص بهم ذلك بنفس القدر ، فإن فوائد التحكم في الجوع وعدم الاضطرار إلى محاربة الرغبة الشديدة ستكون أكبر بكثير من الملذات العابرة لتلك الكربوهيدرات المصنعة.

أما بالنسبة إلى ربيع ، أنهت عامها في التهرب من السعرات الحرارية من خلال الشروع في عام جديد احتضنت فيه الدهون وخفض السكر لقد فقدت نفس القدر من الوزن أثناء اكتساب النحافة والقوة وتدفق مستمر من الطاقة.

تقول: "أشعر بحرية أكبر حتى لا أكون مقيدًا ومهوسًا بالسعرات الحرارية". "لقد أجريت بعض التغييرات الرئيسية حقًا في جودة نظامي الغذائي ، وأشعر أنني أستطيع الحفاظ عليها."

والأفضل من ذلك كله ، أن التخلي عن الوجبة الرياضية جدد حبها للطعام ، لدرجة أن لقد أنشأت مدونتها الخاصة بالطهي.

تقول راب إنها لن تعود أبدًا إلى حساب السعرات الحرارية. تقول: "لدي دافع داخلي لتناول الطعام بالطريقة التي أفعلها ، لأنني أستمتع بها". "أنا أحب الطريقة التي أشعر بها الآن."