تريد ABS Washboard؟ جرب هذه التمارين الستة

• التعريف
• رفع الساق المسطحة
• الركلات الرفرفة
• الوصول إلى أصابع القدم
• السحق العكسي
• أزمة الدراجة
• تطور روسي
• القلب
• النظام الغذائي
• النوم
• الخلاصة

إذا كنت تريد عضلات البطن - المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن المكونة من ستة عبوات أو المنحوتة - فستحتاج إلى التركيز على برنامج تدريبي صلب ونظام غذائي صحي.

يحتاج الرجال عادة إلى نسبة دهون في الجسم تقل عن 10 إلى 14 في المائة لمعرفة تعريف عضلات البطن ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 15 إلى 19 في المائة.

إلى جانب البقاء نحيفًا نسبيًا ، ستحتاج أيضًا إلى برنامج تدريب ثابت وتمارين القلب المنتظمة.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على ستة تمارين للبطن واستراتيجيات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في العمل على الحصول على عضلات البطن.

ماذا يعني أن يكون لديك عضلات البطن؟

بشكل عام ، عندما يتحدث الناس عن عضلات البطن المستقيمة ، فإنهم يشيرون إلى القدرة على رؤية النتوءات الفردية لعضلات البطن المستقيمة. تشبه عضلة البطن هذه لوح غسيل قديم الطراز.

تمتد عضلة البطن المستقيمة من عظم العانة إلى عظمة القص ، المعروفة أيضًا باسم عظمة الصدر ، في منتصف صدرك. الوظيفة الرئيسية لهذه العضلة هي ثني جذعك وتثبيت عمودك الفقري.

إلى جانب كونها ممتعة من الناحية الجمالية ، يمكن أن تساعد تقوية عضلات البطن أيضًا في تقليل خطر الإصابة.

أنت سنعمل أيضًا على تحسين:

• الأداء الرياضي
• التوازن
• الوضع

تمارين لشد عضلات البطن

على الرغم من أن التمارين الستة التالية هي من بين الأفضل لتدريب عضلات البطن المستقيمة ، فلا تشعر أنك بحاجة إلى قصر نفسك على هذه التمارين فقط.

يمكن أن تساعد إضافة التنوعات إلى التدريبات في الحفاظ على روتينك منتعشًا وممتعًا ، وكذلك تمرين عضلات أخرى بالإضافة إلى عضلات البطن.

1. رفع الساق المسطحة

يعد رفع الساق المسطحة تمرينًا رائعًا لتدريب عضلات البطن. يحتاج قلبك إلى العمل لرفع ساقيك ومقاومة الجاذبية عند خفض ساقيك.

يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إبطاء خفض ساقيك.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ممثلاً.

التعليمات:

1. استلق على مقعد مسطح وثبته على جانبي رأسك. بدلاً من ذلك ، حافظ على ذراعيك مستقيمة وامسك جانبي المقعد لتحقيق التوازن.
2. خذ نفسًا عميقًا وازفر بينما ترفع ساقيك المستقيمة لأعلى من المقعد.
3. استمر في الرفع. ساقيك حتى تصبحا بزاوية 90 درجة مع الأرض.
4. اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر.

نصيحة أمان

تأكد من ثبات المقعد. يمكنك وضع أثقال على قاعدة المقعد لمنعه من التأرجح.

2. ركلات الرفرفة

ركلات الرفرفة هي تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن السفلية المستقيمة على وجه التحديد. يعمل هذا التمرين أيضًا على تشغيل عضلات الورك ، مما يساعد في تقليل ضيق الوركين.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ حاول أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً.

التعليمات:

1. استلق على مقعد مسطح وضع يديك تحت المؤخرة. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على سطح ناعم على الأرض.
2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم إلى حوالي 30 درجة.
3. ارفع قدميك برفع قدم واحدة لأعلى وإسقاط القدم الأخرى لأسفل بحيث تكون المسافة بينهما حوالي 6 بوصات.
4. بدّل قدميك وكرر الأمر مع العدد الذي تريده من التكرارات.

نصيحة أمان

أوقف التمرين إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهرك أو في أي مكان آخر.

3. الوصول إلى إصبع القدم

يشبه الوصول إلى إصبع القدم الأزمة التقليدية باستثناء أن عضلات البطن يجب أن تعمل أيضًا للحفاظ على ساقيك في الهواء. يمكنك أداء هذا التمرين إما على مقعد أو سطح ناعم.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ممثلاً.

التعليمات:

1. استلق على مقعد مسطح أو سطح ناعم آخر مع وضع ذراعيك ورجليك في وضع مستقيم وعمودي.
2. قم بضرب جذعك العلوي عن طريق شد عضلات البطن والوصول إلى أصابع قدميك.
3. عندما تصل يداك إلى أصابع قدميك ، أو بعيدًا ما يمكنك الوصول إليه ، توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.
4. كرر العملية مع العدد الذي تريده من التكرارات.

نصيحة أمان

تجنب الإغراء بطحن رقبتك إلى الأمام. بدلاً من ذلك ، حاول إبقاء رقبتك محايدة خلال الحركة.

4. أزمة عكسية

الأزمة العكسية هي اختلاف عن الأزمة التقليدية. خلال هذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات البطن على رفع ركبتيك إلى صدرك ومقاومة الحركة الهبوطية لإعادة قدميك إلى الأرض.

يعد إبطاء التمرين طريقة سهلة لجعله أكثر صعوبة.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ حاول أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 عدة.

التعليمات:

1. استلقِ على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع جعل قدميك مسطحة على الأرض مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة تقريبًا. أرِح يديك مع راحتي اليدين على طول جانبيك لتحقيق التوازن.
2. استجمع عضلات بطنك وزفر بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك. حاول أن تحافظ على ركبتيك عند 90 درجة تقريبًا خلال الحركة.
3. أوقف السكتة الدماغية عندما ينخفض ​​الوركين عن الأرض لكن منتصف ظهرك لا يزال ملامسًا للحصيرة.
4. توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.

نصيحة أمان

تجنب هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في الظهر أو الرقبة.

5 . تمرين الضغط على الدراجة

تعد تمرين الضغط على الدراجة من أفضل التمارين لاستهداف عضلات البطن المستقيمة والأطراف المائلة - العضلات الموجودة على جانبي قلبك.

كلما اقتربت من وضع كعبيك على الأرض ، زادت صعوبة التمرين.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.

التعليمات:

1. استلق على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع وضع يديك خلف رأسك ورأسك ثني الركبتان 90 درجة ، مكدسة فوق الوركين.
2. ارفع كتفيك عن الأرض ولف أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة بينما تمد الساق الأخرى نحو 45 درجة.
3. قم بتبديل وضع ساقيك مع الاستمرار في لف الكوع المقابل للركبة المثنية. حاول ألا تجلب ركبتك المثنية إلى ما بعد الوركين إلى صدرك. لا بأس إذا لم يلمس كوعك ركبتك.
4. كرر ذلك للعدد الذي تريده من التكرارات.

نصيحة أمان

ضع أطراف أصابعك فقط خلف رأسك بدلاً من استخدام يديك بالكامل. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب سحب رأسك نحو ركبتيك.

6. الالتواء الروسي

تعتبر حركة الالتواء في هذا التمرين رائعة لإزميل عضلاتك المائلة على جانبي قلبك.

يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل لوحة الأثقال أو بعض الأشياء الثقيلة الأخرى.

كم عدد التكرارات والمجموعات؟ اهدف إلى لعب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.

التعليمات:

1. اجلس على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع رفع قدميك عن الأرض واترك مرة أخرى لتحقيق التوازن.
2. ضع يديك على صدرك ولف إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
3. توقف للحظة وانتقل إلى الجانب الآخر.
4. كرر العملية مع العدد الذي تريده من التكرارات. إذا كنت تشعر عند أداء هذا التمرين أنه في الغالب في عضلات الفخذ ، فحاول تكراره مع وضع قدميك على الأرض بدلاً من رفعه عن الأرض.

نصيحة أمان

قم باللف بحركة بطيئة ومنضبطة لتجنب إجهاد أسفل ظهرك ، خاصة عند استخدام الوزن.

ما الذي يمكن أن يساعدك أيضًا؟

بغض النظر عن حجم العضلات الموجودة حول معدتك ، لن تتمكن من الحصول على عضلات بطن مرئية إلا إذا كنت نحيفًا بما يكفي لتظهر من خلال دهون بطنك.

يمكن أن يساعد تضمين تمارين الكارديو في برنامج التمرين وتناول نظام غذائي متوازن والحصول على قسط وافر من النوم في تقليل دهون الجسم.

Cardio

قد يكون الأمر مفاجئًا ، لكن تمرين عضلات جذع الجسم لن يساعدك على تقليل دهون البطن.

ما يمكن أن يساعد ، وفقًا لبحث من عام 2013 ، هو تضمين أمراض القلب بانتظام في برنامج التدريب الخاص بك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن.

يمكنك أداء أي نوع من تمارين القلب تستمتع به. إليك بعض الخيارات:

• الجري
• ركوب الدراجات
• السباحة
• المشي السريع
• التنزه سيرًا على الأقدام
• الرقص
• التمارين المائية

حاول أداء تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30 دقيقة على الأقل. إذا كان لديك وقت قصير ، فيمكنك تقسيمه إلى جلستين من التمارين الهوائية لمدة 15 دقيقة في اليوم.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام

لا تحتاج إلى استخدام مكملات خاصة أو اتباع الحميات الغذائية التقليدية للحصول على عضلات البطن.

بدلاً من ذلك ، يمكن أن يوفر لك تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام قدر الإمكان العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.

حاول بناء نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة المليئة بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها:

• الكربوهيدرات المكررة ، مثل المخبوزات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض
• الأطعمة والمشروبات مع السكر المضاف مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والزبادي المنكه
• الكحول
• الأطعمة المعالجة للغاية

احصل على قسط كافٍ من النوم

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في دعم مستويات الهرمونات في الجسم ، مما قد يؤثر على فقدان الوزن. الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنح جسمك أيضًا وقتًا لإصلاح نفسه بعد ممارسة الرياضة.

اهدف إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، ولكن إذا كنت تتدرب بجد ، فقد تجد أنك بحاجة إلى المزيد.

الخلاصة

لتحقيق عضلات البطن ، ستحتاج إلى تدريب عضلات البطن المستقيمة بانتظام. ستحتاج أيضًا إلى الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة نسبيًا من أجل رؤية تعريف العضلات في بطنك.

تعتبر التمارين التي اطلعنا عليها في هذه المقالة نقطة انطلاق رائعة ولكن حاول ألا تقتصر على هذه التمارين فقط.

ابحث عن طرق لإضافة التنوع إلى برنامجك التدريبي ، وتأكد أيضًا من تضمين تمارين القلب بانتظام في روتينك واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.