شاهد امرأة كندية تحطم الرقم القياسي العالمي بلانك في 4 ساعات فقط

تبدو أربع دقائق من تمرين اللوح الخشبي متطرفة بالنسبة لمعظم الناس (يمر الوقت أبطأ بكثير عندما تحملين جسمك فوق الأرض ، أليس كذلك؟) ، لكن الرياضية الكندية دانا جلواكا ليست مثل معظم الناس - ونسختها من اللوح الخشبي الشديد يستمر لفترة أطول قليلاً.

أربع ساعات و 19 دقيقة و 55 ثانية على وجه الدقة ، والتي كانت طويلة بما يكفي لتسجيل رقم قياسي عالمي جديد في فئة الإناث "أطول وقت في وضعية بلانك في البطن" في أول تدريب بلانك الدولي مؤتمر في إلينوي في مايو 2019. حطمت اللوح الخشبي لمدرسة اليوغا Glowacka الرقم القياسي للمرأة - الذي سجلته ماريا كاليميرا ، التي احتفظت باللقب لمدة ثلاث ساعات و 31 دقيقة في عام 2015 - بحوالي ساعة.

وفقًا للدخول الرسمي على موقع غينيس للأرقام القياسية ، وجد ابن جلواكا الرقم القياسي في كتاب غينيس للأرقام القياسية القديمة وأخبرها أنها تستطيع فعل ذلك. في تلك المرحلة ، بدأ تدريب Glowacka ، بما في ذلك تعليمات من جورج هود ، 2014 حامل الذكر لأطول لوح في البطن.

ولكن هل تثبيت اللوح الخشبي لفترة طويلة جيد حقًا للجسم؟ "اللوح الخشبي آمن طالما أن الجسم في محاذاة مناسبة ويتم استخدام العضلات بكفاءة" ، مدرب صحي شامل ومدرب شخصي معتمد ومؤلف كتاب دع مخاوفك تجعلك شرسة ، كويا ويب ، يقول الصحة. فيما يتعلق بمظهر اللوح الخشبي ، "المحاذاة الصحيحة" تعني وضع رأس محايد والوركين بما يتماشى مع الكتفين أو أعلى منه. "شكل اللوح الخشبي المناسب يعني الحفاظ على قلبك ورباعيتك مشدودة ورفع الوركين. يشرح ويب: "يجب أن تكون قدميك وذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يرغبون في تجميع القدمين معًا".

إذا كنت تريد التمرين على مستوى جلواكا ، فمن المهم أن يكون لديك برنامج تدريبي تدريجي ( مثل Glowacka ، التي مارست لسنوات قبل محاولتها الرسمية لتحطيم الأرقام القياسية) ، أخبر ماركوس ميتشل ، المدرب الشخصي المعتمد والمؤسس المشارك لشركة Modern Might ومقرها مدينة نيويورك ، Health. "من المحتمل أن يكون البرنامج الذي يبدأ بوقت قصير من اللوح الخشبي ويعمل بك بشكل مستمر حتى لوح خشبي لساعات آمنًا. الجسم قابل للتكيف بشكل لا يصدق عندما يتم تدريبه بشكل صحيح ".

ومع ذلك ، يحذر ميتشل من فترات اللوح الخشبي الطويلة إذا لم تكن تتدرب باستمرار وعلى وجه التحديد على تثبيت اللوح الخشبي. وبدلاً من ذلك ، ينصح بالسعي إلى "خلق توتر بشكل جيد" لفترات زمنية أقصر. ويضيف: "عندما يتم عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح ، يجب أن يستنفد جسمك إلى حد ما في غضون 30 إلى 60 ثانية".

وعلى الرغم من أنه من الرائع أن تكون قادرًا على القول إنك تستطيع تمرين اللوح الخشبي لساعات ، إلا أن الفوائد الجسدية للخشب لأكثر من بضع دقائق ضئيلة. يقول ميتشل: "يجب أن يكون لديك نواة أقوى من معظم الناس ، لكنها ليست الطريقة الأكثر فاعلية للتدريب - وبالتأكيد ليست الأكثر كفاءة من حيث الوقت".

من الواضح ، إذا لم تمارس بلانك بشكل صحيح ، فهناك خطر الإصابة ، كما هو الحال مع أي تمرين. يقول ويب: "إذا شعرت بأي ألم في الرقبة أو أسفل الظهر أثناء اللوح الخشبي ، فقد يشير ذلك إلى ضعف في العمود الفقري العلوي أو السفلي". مرة أخرى ، التركيز على جعل الجسم محاذيًا بشكل صحيح هو المفتاح.

سواء كنت تدوم لمدة 30 ثانية أو 30 دقيقة أو تحاول تحطيم الرقم القياسي لـ Glowacka ، فإن اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس ، مما يعني أنه يعمل على تقليص العضلات من خلال الحفاظ على وضع ثابت واحد. يشرح ويب. يقول ويب: "إنه يشجع الاستقرار في الجسم ككل ، مما يؤدي إلى تحسن شامل في التوازن والتنسيق". "إذا تم إجراؤها بانتظام ، يمكن أن تقوي البلانك ظهرك وصدرك وكتفيك وعنقك وبطنك."

لتحسين وقت تثبيت اللوح الخشبي ، يقترح ويب دمج بعض التمارين الأخرى في التمرين: تمرينات البطن ، وتمارين البطن ، وتمارين الورك (نبضات الجسر) ، وتمارين الضغط (أي أعمال مختلفة) ، والتمارين الجوفاء يحمل الجسم. "هذا المزيج من التمارين يقوي العضلات المختلفة التي تستخدمها عند بلانك" ، كما تقول.

أنا ممتن جدًا ، "كتبت جلواكا على Instagram عقب الحدث. "حقًا ، إذا وضعتك بالكامل في ما تؤمن به ، فستفعله!"