تراقب الساعة؟ كيف تحافظ على الهدوء وتنام بشكل أسرع

يعد الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل أمرًا طبيعيًا. أن تكون متيقظًا تمامًا والقلق بشأن العودة إلى النوم ليس كذلك. ومع ذلك ، فإن معرفة ما يجب فعله - وما لا يجب فعله - عندما يحدث ذلك ، يمكن أن يحدث فرقًا بين العودة إلى المسار الصحيح والاستلقاء مستيقظًا لساعات.

الاستيقاظ طوال الليل
لأن أنماط النوم دورة بين نوم الريم العميق والمراحل الخفيفة من النوم كل 90 دقيقة تقريبًا ، من الشائع جدًا الاستيقاظ أثناء التحولات.

معظم الناس ، عندما يكونون في غرفة مظلمة ، لا يدركون بوعي أنهم استيقظوا تقول جويس والسليبن ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة نيويورك ، إن بإمكانها العودة إلى النوم مباشرة والعودة إلى النوم.

ولكن إذا كنت قلقًا بالفعل بشأن النوم أو إذا حدثت ساعة رقمية لفتت انتباهك ، قد تجد نفسك مستلقيًا مستيقظًا لفترة أطول ، تشاهد الدقائق تدق.

الساعة كعدو
عندما تجد نفسك مستيقظًا قبل شروق الشمس بوقت طويل ، فإن الفرص هي أول ما تفعله هو في الواقع أسوأ شيء بالنسبة للأرق: أنت تتحقق من الوقت.

يقول والسليبن: "تعمل الساعة بمثابة تنبيه للاستيقاظ". يرفع مستوى الإثارة لديك ويدمر الليل. يجب عليك ضبط المنبه وإبعاده عن الأنظار. إذا لم يدق الجرس ، فليس من شأنك ما هو الوقت ؛ يتدحرج ويعود للنوم. "

إذا كنت قلقًا بشأن الاستيقاظ في منتصف النوم ، قم بإخفاء ساعتك قبل النوم. ضعه في درج أو تحت سريرك. بقدر ما هو محبط ، فإن مقاومة الرغبة في إلقاء نظرة خاطفة هي خطوة مهمة في التغلب على عقبات الساعة.

حاول الاسترخاء ، أو النهوض والخروج
أثناء محاربة الرغبة في التحقق على مدار الساعة ، قم بإلهاء نفسك بتقنيات التأمل الهادئ. قد يهدئك التنفس العميق والتخيل الموجه للعودة إلى النوم.

بعد حوالي 15 دقيقة ، حان وقت النهوض من السرير. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستلقاء هناك ، وربط سريرك بالقلق والاستيقاظ.

يقول كينيث ليششتاين ، دكتوراه ، مدير: "لقد مارس المصابون بالأرق على مر السنين الدخول إلى الفراش والقلق بشأن النوم" من مشروع أبحاث النوم في قسم علم النفس في جامعة ألاباما في توسكالوسا.

بدلاً من إدامة تلك المخاوف ، يوصي Lichstein بالاستيقاظ والذهاب إلى غرفة مضاءة بشكل خافت والقيام بنشاط هادئ مثل الحياكة أو القراءة.

لم تعد جو ديكسون ، 38 عامًا ، تشعر بالقلق حيال الاستيقاظ في منتصف الليل - ولا تبقى في السرير في انتظار قدوم النوم. بعد محاربة الأرق لمدة أربع سنوات ، وافقت المساعدة التنفيذية في أرلينغتون بولاية فيرجينيا على أنه ستكون هناك ليال يتعين عليها فيها تسلية نفسها حتى تتمكن من النوم مرة أخرى.

'أحيانًا سأعود أن أنام بسرعة كبيرة ، "كما تقول ، ولكن إذا شعرت بأنني مجروح بشكل خاص ، سأشاهد التلفاز لمدة ساعة أو أقرأ. يساعدني ذلك في تحليل كل تفاصيل الأرق بشكل مفرط ، كما يساعدني على الشعور بمزيد من التحكم.