نحن جميعًا نقوم بتمارين في المنزل الآن - إليك كيفية عدم التعرض للإصابة

هذا صحيح: وسط كل التباعد الاجتماعي بسبب COVID-19 ، ربما بدأت التدريبات الخاصة بك في الظهور بشكل مختلف قليلاً - على سبيل المثال ، مع إطلالة على غرفة المعيشة أو المطبخ أو غرفة النوم. ولكن نظرًا لأن التدريبات في المنزل أصبحت شديدة الغضب (أو على الأقل ضرورة) ، فقد أصبح من المهم اتخاذ تدابير السلامة المناسبة لتجنب إصابات التمرين.

لمساعدتك على تجنب أي حوادث مؤسفة محتملة (و حقق أقصى استفادة من طرقك الجديدة للتنقل) ، قدم الأطباء وخبراء اللياقة البدنية نصائح السلامة الخاصة بهم. اتبعهم للحفاظ على جسمك خاليًا من الإصابات أثناء التمرين في المنزل.

الخطوة الأولى: تأكد من وجود غرفة - بما في ذلك أي شيء على الأرض من حولك - لممارسة الرياضة. تأكد من أنك في وضع واضح من خلال رفع ذراعيك إلى الجانبين والقيام بالدوران بزاوية 360 درجة ، كما يقول ديريك أوشياي ، طبيب جراحة العظام وطبيب الطب الرياضي في مركز نيرشل لتقويم العظام. كما يقترح عليك التأكد من التحقق من الأرضية بحثًا عن ألعاب الأطفال والكتب والأوزان وأي شيء آخر يمكن أن يعيقك ويسبب لك التعثر والسقوط أو إيذاء نفسك - وهذا ينطبق أيضًا بعد التمرين.

تقترح تاتيانا لامبا ، CPT ، أخصائية التمارين التصحيحية والمدرب في مدينة نيويورك ، نقل الأثاث إذا احتجت إلى ذلك ، بحيث يكون لديك مساحة للقفز ، خاصة إذا كنت تقوم بفصل HIIT أو أي حركة plyometric ، مثل تمارين بيربي أو القفزات الواسعة. إذا كنت ترفع الأثقال ، فقط ضعها أمامك حتى تتمكن من رؤية مكانها أثناء قيامك بحركات أخرى.

بينما يمكنك ممارسة التمارين حافي القدمين ، يوصي كلا الخبيران بالتعرق في أحذية رياضية - لكن ليس منها كنت ترتديه في الخارج. يقول لامبا ، "تريد أن تتأكد من أنك لا تجلب الجراثيم من الخارج" ، خاصة في وقت انتشار الوباء. (يمكنك دائمًا مسحها باستخدام هذه المنتجات المعتمدة من وكالة حماية البيئة).

يقول Ochiai إن رهانك التالي الأكثر أمانًا بعد الأحذية الرياضية هو أن تكون حافي القدمين ، بلا جوارب. هناك فوائد للتمرين بأقدام عارية - تساعدك جميع الأعصاب الموجودة في قدميك على الحصول على إحساس أفضل بالأرض تحتك ويمكنك الدفع بشكل أفضل لحركات مثل القرفصاء والرفعة المميتة. ولكن عندما لا تكون لديك حماية على قدميك ، فمن المهم للغاية التأكد من عدم وجود أي معدات على الأرض من المحتمل أن تصطدم بها. وإذا كنت تفضل حقًا التعرق في الجوارب ، فارتد تلك التي تحتوي على مقابض من الأسفل ، مثل الجوارب بدون انزلاق.

"هناك الكثير من التدريبات المجانية المتاحة ، وهو أمر رائع ، ولكن كل فرد لديه يقول لامبا: "أهداف وأولويات مختلفة ومستويات لياقة مختلفة". "إذا وجدت تمرينًا مجانيًا ولم تشعر بالرضا عن جسمك ، فهذه إشارة لتخطيها."

أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ولكنك ترغب في استخدامه هذا الوقت في في المنزل لبدء روتين منتظم ، هذه فكرة رائعة ، ولكن تأكد من أن تأخذها ببطء ، كما يقول Ochiai. "إذا حاولت أن تكون طموحًا للغاية وبدأت في ممارسة روتينية تعتقد أنها ستدفعك كثيرًا ثم تفعل ذلك لبضعة أيام متتالية ، فقد تتعرض لإصابات بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة ، ومن المحتمل أن تتوقف ولن تفعل مرة أخرى "، يضيف. بدلاً من ذلك ، ابدأ بشيء تعرفه أو أول تمرين مناسب لجهاز ضبط الوقت ثم انطلق من هناك. يقترح لامبا أيضًا التواصل مع المدربين الذين تعجبهم إذا كنت تتطلع إلى صقل مهاراتك في اللياقة البدنية. سينشئ العديد منهم برنامجًا فرديًا - بمعدلات مختلفة بالطبع - من أجلك ، مما قد يقلل من خطر الإصابة.

شيء آخر يجب مراعاته: اعلم أنه لا يمكنك ممارسة التمارين المصرفية. هذا يعني ، إذا قمت بضربها بقوة خلال الأسابيع أو الأشهر القليلة المقبلة ، ثم توقفت تمامًا ، فستعود إلى خط الأساس. "أنت تريد ممارسة الرياضة لبناء عادات حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة على المدى الطويل. يقول Ochiai: "لا تريد أن تتعرض للإصابة على المدى القصير.

من السهل ممارسة الرياضة كل يوم ، خاصة الآن بعد أن أصبح الجميع محبوسين في الداخل ولا يمكنهم الوصول إلى فصولنا المفضلة التي قد يركلنا بأعقابنا أكثر من روتين وزن الجسم الذي يمارسه كثير من الناس في المنزل. ولكن إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة كل يوم ، فحاول ألا تكرر نفس الحركات ، كما يقول Ochiai. على سبيل المثال ، تجنب أداء القرفصاء المرجحة كل يوم من أيام الأسبوع ، وربما أضف بعض تمارين الاندفاع العكسي أو القفز بدلاً من ذلك. بالنسبة لأمراض القلب ، جرب ركوب الدراجة والجري والقفز على الحبل بالتناوب.

تقول تامبا إنها توصي عادة بالتمارين لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع وعلى الأقل يوم أو يومين للراحة والتعافي. في أيام التعافي هذه ، خذ حمامًا ، أو قم ببعض لفائف الرغوة ، أو استمتع فقط بنغمات Netflix. وتضيف قائلة: "أعتقد أن الطريقة الرائعة للتأكد من عدم المبالغة في ذلك هي إنشاء جدول أسبوعي - اكتبه وحدده بالكامل". "هذا سيبقيك مسؤولاً ، ويضمن عدم الإفراط في التدريب ، ويعيد بعض الحياة إلى طبيعتها في حياتك." شيء ربما نتوق إليه جميعًا الآن أكثر من الحركة.

من السهل أن تشعر بالراحة أثناء العمل على الأريكة أو الجلوس والتحديق في الكمبيوتر على مكتبك طوال اليوم. لكن هذا هو بالضبط سبب رغبتك في القيام ببعض الحركات التي تعكس الاتجاه الأمامي ، وعادةً ما يكون الانحناء أكثر مما يسبب ضيقًا في رقبتك وكتفيك وظهرك الأوسط ، كما يقول تامبا. للقيام بذلك ، ركز على تمارين السلسلة الخلفية مثل الرفع المميت والجسور والانحناء على الصفوف وسحب الشريط.

تواجه تامبا تحديًا لمن هم حاليًا في WFH: ضع مؤقتًا لكل ساعة وعندما ينتهي انطلق ، قم بعمل 10 قرفصاء ، 10 جسور غليوت ، و 10 انحنى فوق صفوف. يوصي Ochiai أيضًا بالوقوف كلما استطعت (أو إنشاء مكتبك الدائم) والقيام ببعض الأعمال الأساسية الإضافية. حاول القيام بحمل اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية على مدار اليوم أو حركات مثل سوبرمان وكلب الطيور.

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، يتفق كلا الخبيرين على أنه من الأهمية بمكان الاستمتاع بها والاستمتاع بالحركة . تقترح تامبا أيضًا العثور على مجتمع عبر الإنترنت أو فصل جماعي للقيام به. وتقول: "من الجيد جدًا أن يكون لديك مجموعة من الأشخاص يمكنهم دعمك ورفع معنوياتك".

أيضًا ، اعلم أن فوائد التمرين من أي نوع تفوق المخاطر. يقول Ochiai: "إن ممارسة الرياضة والحفاظ عليها أو البدء في التقدم التدريجي البطيء للتمرين أمر بالغ الأهمية لأن فوائد القلب تفوق بكثير مخاطر الإصابة". "الحفاظ على صحتنا أمر يمكننا القيام به جنبًا إلى جنب مع التباعد الاجتماعي من أجل تجاوز ذلك."