ما هي الكربوهيدرات وهل هي حقا بهذا السوء؟

هل بذلت قصارى جهدك للابتعاد عن الكربوهيدرات؟ لست وحدك: "تعتقد العديد من النساء أن الكربوهيدرات هي العدو" ، هذا ما قالته أخصائية التغذية رانيا البطاينة ، مؤلفة كتاب The One One Diet.

تعد خطط الأكل المقيدة بالكربوهيدرات أكثر عصرية من أي وقت مضى في هذه الأيام ، مثل المشاهير مثل هالي بيري وكيم كارداشيان ويست يتبنون فوائد النظام الغذائي الكيتون. يقول المتحمسون منخفضو الكربوهيدرات إن المغذيات الكبيرة تؤدي إلى زيادة الوزن وتساهم في مجموعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك الالتهابات المسببة للأمراض والشعور بالغموض وعدم التركيز المعروف باسم ضباب الدماغ. لكن الأطباء يحذرون من أن هذا النوع من التفكير الكل أو لا شيء يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر.

يعتبر تصنيف مجموعة غذائية بأكملها على أنها "سيئة" تبسيطًا كبيرًا ، كما يقول ديفيد كاتز ، العضو المنتدب ، المدير المؤسس لـ مركز أبحاث ييل جريفين الوقائي بجامعة ييل ومؤلف كتاب The Truth About Food. ويشير إلى أن "الكربوهيدرات هي كل شيء من حبوب الهلام إلى حبوب البينتو".

في الواقع ، أحد الأسباب التي تجعل الكربوهيدرات تسبب الكثير من الارتباك هو أن الأطعمة الخارقة مثل القرنبيط يتم تجميعها في نفس الفئة مع كعك الهوت دوج. ومع ذلك ، فإن الأبحاث واضحة أن اختيار أكثر أنواع الكربوهيدرات المغذية يمكن أن يحسن صحتك وقد يساعدك في الواقع على إنقاص وزنك. الخطوة الأولى: إعادة النظر في ما سمعته دائمًا عن المصدر الأول للطاقة في جسمك.

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها بواسطة أمعائك إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم. يستجيب البنكرياس عن طريق إطلاق الأنسولين لنقل هذا الجلوكوز إلى الخلايا. كلما ارتفعت مستويات السكر في الدم ، زاد تدفق الأنسولين عبر نظامك. وهذا يمكن أن يكون مشكلة لأن الأنسولين الزائد يضر بالخلايا ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، ويحفز جسمك على تخزين فائض الجلوكوز (الطاقة التي لا يحتاجها جسمك حاليًا) على شكل دهون - خاصة في منطقة الوسط ، كما يقول مارك هايمان ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز كليفلاند كلينيك للعافية الوظيفية. ولكن إليك التحذير الحاسم: لا تسبب جميع الكربوهيدرات ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

يتم تجريد الكربوهيدرات المكررة - النوع الموجود في السكريات والحبوب المصنعة ، مثل الأرز الأبيض وأي شيء مخبوز بالدقيق الأبيض - العناصر الغذائية وتحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف ؛ يتم تكسيرها بسرعة وترتفع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لديك. من ناحية أخرى ، تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل أطول من جزيئات السكر (المعروف أيضًا باسم النشويات) ، بالإضافة إلى الألياف. تقول كريستين كيركباتريك ، اختصاصية التغذية الرئيسية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية ، إنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وتوفر تدفقًا ثابتًا لسكر الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي أكثر للأنسولين. توجد هذه الأنواع من الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية للغاية - بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور وجميع الفواكه والخضروات.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة أيضًا. إذا كنت تأكل الحبوب كجزء من نظامك الغذائي ، فابحث عن "حبوب كاملة 100 بالمائة" على الملصقات (حتى على منتجات مثل المعكرونة والمقرمشات). فقط لا تنخدع بما يسمى "هالة الحبوب الكاملة": المنتج الذي يحتوي أيضًا على سكر مضاف أو أي مكونات لا يمكنك نطقها ليس هو الخيار الأكثر صحة.

إذا كان نظامك الغذائي يتألف في الغالب من المعالجات المعبأة والصودا ، نعم ، قد يتسبب تناول الكربوهيدرات في مشاكل مثل الالتهاب المزمن وضباب الدماغ ، من بين أمور أخرى. لكن التقليل من جميع الكربوهيدرات يأتي بتكلفة حقيقية.

على الرغم من سوء العلاقات العامة للكربوهيدرات ، فإن لها العديد من الفوائد الصحية. يقول البطاينة: "بالنسبة للمبتدئين ، فهي تساعد في تغذية الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي المركزي". تساهم الكربوهيدرات أيضًا في إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ التي تمنح الجسم الشعور بالسعادة. بفضل الألياف ، تساعد الكربوهيدرات المعقدة على الهضم ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وتحافظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ، وتخفيف الانتفاخ والإمساك. وربما الأهم من ذلك ، أن الكربوهيدرات المعقدة هي مصادر غنية بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية القوية ، والتي تلعب دورًا في منع وحتى مكافحة الأمراض والشيخوخة الخلوية.

قد يكون هذا هو السبب وراء العديد من الدراسات ، بما في ذلك تقرير جديد في تشير مجلة القلب الأوروبية ، إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الكربوهيدرات لديهم خطر متزايد للوفاة المبكرة من جميع الأسباب. يبدو أن تناول كميات معتدلة إلى عالية من الكربوهيدرات الصحية له تأثير معاكس: "تظهر الأبحاث أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، ونظام أوكيناوا الياباني ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والبروتين ، مرتبطان ب عمر أطول. هذان النظامان مختلفان تمامًا - باستثناء حقيقة أنهما غنيان بالكربوهيدرات النباتية الكاملة "، كما يقول الدكتور كاتز.

إذن كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها؟ الجواب يختلف من شخص لآخر. (سيحتاج رياضي التحمل إلى أكثر من الشخص العادي ، على سبيل المثال ، لأنه يحرق المزيد من الطاقة ويتطلب المزيد من الوقود.) ولكن كقاعدة عامة ، يمكنك تناول العديد من الكربوهيدرات كما تريد عندما تأتي في شكل منخفض- الخضار النشوية (مثل الهليون والبروكلي والكرفس) والفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم (مثل الكمثرى والكيوي والبرتقال) - أو بعبارة أخرى ، المنتجات التي لها تأثير اسمي على نسبة السكر في الدم.

As بالنسبة للكربوهيدرات المركبة عالية النشا (مرحبًا ، البطاطا الحلوة والموز) ، من الأفضل تناولها باعتدال ؛ تهدف إلى تقديم حصة أو نحو ذلك لكل وجبة ، كحد أقصى ، على الرغم من أن الكمية المثالية بالنسبة لك تعتمد حقًا على عمرك ووزنك والكيمياء الحيوية الشخصية.

يمكن أن يؤدي الكثير من أي مجموعة غذائية إلى زيادة الوزن ، وهناك لا شك في أنه من السهل المبالغة في تناول الكربوهيدرات المكررة "الفارغة" (رقائق البطاطس ، نحن ننظر إليك) والكربوهيدرات عالية النشا ، مثل الأرز البني. يقول الدكتور هايمان: "الحقيقة هي أن معظم الأمريكيين يفرطون في استهلاك الكربوهيدرات". ومع ذلك ، عندما تتناول في الغالب الكربوهيدرات المعقدة المهضومة ببطء - فكر في الخضار الورقية والعدس - يكون من الصعب الإفراط في تناول الطعام. هذا لأن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالرضا ، لذلك لا تشتهي كعكة بعد 30 دقيقة.

قد يساعدك اختيار الكربوهيدرات المعقدة على النوع المكرر على إنقاص الوزن. كشفت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، على سبيل المثال ، أن البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ويأكلون من أربع إلى سبع حصص يومية من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، يتخلصون من ضعف الدهون في البطن مثل أولئك الذين يتناولون الحبوب المكررة. يوضح الدكتور كاتز: "نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فإنها تميل إلى توازن السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين - مما يمنع جسمك من تكوين دهون زائدة في البطن".

ذلك يقول الدكتور هايمان ، إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره ، فقد تكون خطة منخفضة الكربوهيدرات مناسبة. ولكن - وهذا هو المفتاح - تحتاج إلى العمل مع طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

ويحذر من خطر الإرهاق ، يحذر الدكتور كاتز. "إذا كان الحد من الكربوهيدرات بشكل كبير فعالًا ومستدامًا ، ألن يكون عدد الأمريكيين الذين يعانون من وزنهم أقل؟" يقترح اتباع نهج أبسط وأكثر توازناً: "يمكن أن تساعدك خطة الأكل النباتية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على البقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن - ومن الأسهل كثيرًا الالتزام بها على المدى الطويل."