ما هي ألياف العضلات سريعة الارتعاش ولماذا من المهم الحفاظ عليها قوية؟

ربما تكون عداءًا لمسافات طويلة وتكافح في سباقات السرعة ؛ أو كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتتجنب رفع الأشياء الثقيلة بأي ثمن - فكلاهما وسيلة رائعة للحفاظ على اللياقة ، ولكن إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع (وتحافظ على صحة جسمك على المدى الطويل) ، فقد ترغب في ضع في اعتبارك التدريب بطريقة جديدة ، من خلال التركيز على الألياف العضلية المختلفة - وتحديداً ألياف العضلات سريعة الارتعاش.

من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى الرباعية والألياف ، تحتوي عضلات الهيكل العظمي على نوعين مختلفين من الألياف العضلية - نشل بطيء (النوع الأول) وسريع النشل (النوع الثاني) - وهما يختلفان في نوع الطاقة التي ينتجانها. إليك ما تحتاج لمعرفته حول ألياف العضلات سريعة النفض - بما في ذلك كيفية تدريبها بشكل صحيح ، ولماذا تعتبر ضرورية ليس فقط لروتين اللياقة الخاص بك ولكن للصحة العامة.

بعبارات أبسط ، سريع - تم تصميم ألياف العضلات (النوع الثاني) من أجل دفعات قصيرة وقوية من الطاقة - وهذا على عكس ألياف العضلات ذات النتوء البطيء (النوع الأول) ، والتي تم تصميمها لأنشطة التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. يقول دان جيوردانو ، PT ، DPT ، CSCS ، المؤسس المشارك لـ Bespoke Treatments Physical Therapy في مدينة نيويورك: `` هناك حاجة إلى ألياف من النوع الثاني للأعمال عالية الكثافة ، مثل رفع الأحمال الثقيلة أو الركض ''. "إنهم ينقبضون ويتعبون بسرعة ، ويصنعون الطاقة من خلال العملية اللاهوائية." هذا يختلف عن عضلات الارتعاش البطيء ، التي تعتمد على التنفس الهوائي ، أي من خلال تناول الأكسجين بشكل ثابت ، يمكن أن تستمر التمارين الرياضية لفترة أطول من الوقت.

لمعرفة سبب عدم قدرتك على تحمل عالية- تمارين الشدة التي تشعل ألياف العضلات سريعة النتوء لفترة طويلة جدًا ، علينا أن ندخل في القليل من التفاصيل الدقيقة حول كيفية عمل تلك العضلات بشكل عام. بشكل عام ، نحصل على الطاقة من الطعام الذي نأكله ، ولكنها ليست علاقة مباشرة - حيث يتم تحويل الطاقة التي نحصل عليها من الطعام إلى مركب كيميائي يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو الشكل الفوري القابل للاستخدام من الطاقة للخلايا في منطقتنا. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). بينما يخزن الجسم الحد الأدنى من ATP داخل العضلات بالفعل ، فإن معظم ATP المتاح لأجسامنا يتم تصنيعه عند الحاجة بواسطة أحد أنظمة الطاقة الثلاثة: الفوسفاجين ، ومحلل السكر ، والأكسدة.

نظام الفوسفاجين - المعروف أيضًا باسم نظام ATP-PC ، الذي يستخدم الفوسفوكرياتين (PC) أو الفوسفات عالي الطاقة - يتم تنشيطه أولاً عند استخدام ألياف العضلات سريعة النشل ، وفي النهاية يتم استنفادها أولاً. وفقًا لـ ACE ، يسمح نظام ATP-PC لمدة تصل إلى 30 ثانية من الجهد الأقصى ، وبمجرد استنفاد ذلك ، يبدأ نظام تحلل السكر ، والذي يستخدم الطاقة في الجلوكوز لتكوين ATP. يمكن لنظام التحلل السكري أن يزود ATP لفترة أطول من الوقت ، من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق ، وبعد ذلك ، يبدأ النظام التأكسدي ، الذي يعتمد على الدهون والكربوهيدرات (يرتبط هذا النظام ارتباطًا وثيقًا بألياف العضلات البطيئة النتوء ).

يمكنك فقط الحفاظ على نشاط عالي الكثافة لفترة طويلة لأن نشاط العضلات سريعة النتوء الذي يستمر لأكثر من 30 ثانية ينتج عنه تراكم حمض اللاكتيك أو زيادة الحمض في خلايا العضلات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم وعدم الراحة ، كما يقول إريك ستيرنليخت ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في العلوم الصحية وعلم الحركة في جامعة تشابمان في أورانج ، كاليفورنيا. تحتاج إلى فترة نقاهة كافية بين هذه التمارين للتخلص من حمض اللاكتيك في عضلاتك.

ولكن هذا ليس كل شيء: تنقسم ألياف العضلات سريعة الارتعاش أيضًا إلى نوعين مختلفين: النوع IIa والنوع IIx (المعروف سابقًا كما IIb). يقول جيوردانو: "تُستخدم ألياف النوع IIa في أنشطة طاقة أكثر استدامة ، مثل الرفع الثقيل المتكرر تحت الحد الأقصى للوزن أو العدو لمسافة 400 متر" ، مشيرًا إلى أن ألياف العضلات من النوع IIx - تُستخدم في المصاعد القصوى والعدو السريع (حوالي 40 ياردة) - التعب أسرع من النوع IIa. يحب Sternlicht التفكير في ألياف العضلات من النوع IIa باعتبارها وسيطًا بين ألياف العضلات ذات النتوء البطيء والنوع IIx سريع الارتعاش. تعتبر ألياف العضلات من النوع IIa أكثر مقاومة للإرهاق من النوع IIx ، ولكنها أكثر إرهاقًا من ألياف العضلات ذات النتوء البطيء. كما أنها تنتج قوة أكبر من الألياف العضلية ذات النتوء البطيء ولكن أقل من النوع IIx ".

لدى كل شخص كلا النوعين من ألياف العضلات سريعة النتوء ، ولكن قد يكون لدى بعض الأشخاص أكثر من واحد من الآخر ، اعتمادًا على كيفية تدريبك ونوع الأنشطة التي تقوم بها. على سبيل المثال ، إذا قمت بمزيد من تدريبات التحمل ، فستحصل على ألياف عضلية من النوع IIa أكثر من النوع IIx ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة وتقوم بمزيد من التمارين القائمة على القوة مع التفجير ، فستحصل على المزيد من ألياف العضلات من النوع IIx يقول ستيرنليشت. "وجود أكثر من نوع مقابل الآخر ليس بالأمر السيئ. هذا يعني فقط أنه يسمح لك بالمنافسة بطريقة معينة ".

يولد معظم الناس بألياف عضلية بطيئة النتوء بنسبة 50٪ و 50٪ ألياف عضلية سريعة الارتعاش. يقول ستيرنليشت: "فقط النخبة من الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة أو القوة قد يمتلكون 80٪ من ألياف العضلات من النوع الثاني ورياضيي التحمل لديهم حوالي 90٪ من النوع الأول. لديهم توزيعات ألياف متجانسة أكثر منذ الولادة وهذا ما يسمح لهم بالتفوق في الرياضات الخاصة بهم".

يقول جيوردانو إن الاختبار الجيني وخزعة العضلات هما أكثر الطرق دقة لاختبار ألياف العضلات ، ولكن نظرًا لأن هذا ليس خيارًا لمعظم الأشخاص ، فهناك اختباران يشير إليهما لتكوين ألياف العضلات. الأول هو اختبار القفز العمودي. "أخبر شخصًا ما بأداء قفزة عمودية قصوى دون اتخاذ خطوة. يقول جيوردانو: إذا كان لديهم نطاق قصير وانفجروا ، فمن المحتمل أن يكون لديهم ألياف عضلية من النوع الثاني ، وإذا كان لديهم المزيد من النوع الأول ، فقد ينخفضون إلى الأسفل ويكون انتقالهم أبطأ.

اختبار آخر هو اختبار دكتور إف. هاتفيلد: "حدد الحد الأقصى للممثل الواحد ، ثم استرح لمدة 15 دقيقة وقم بإجراء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 80 بالمائة من الحد الأقصى لممثل واحد" ، كما يقول جيوردانو. إذا أكملت أقل من سبعة ممثلين ، فمن المحتمل أنك مهيمن سريع النشل ؛ سبعة أو ثمانية تكرارات تعني أن لديك أليافًا مختلطة ؛ ويشير إكمال أكثر من ثمانية ممثلين إلى نشل بطيء.

مهم أيضًا: في حين أنه لا توجد اختلافات في توزيع الألياف بين الرجال والنساء ، فإن الاختلافات الهرمونية تمنح الرجال بيئة ابتنائية تسمح لهم بالحصول على يقول ستيرنليخت إن عضلات أكبر وأكثر قوة من النساء. "يمكن للمرأة بالتأكيد تدريب أليافها من النوع الثاني لتصبح أقوى وأكثر ثباتًا من خلال توظيفها في التدريبات. هذا يعطي عضلاتهم تبدو أكثر تناسقًا وثباتًا من الترهل والترهل. هذا لا يعني أنها سمينة ، بل عضلات غير مشدودة وغير مدربة.

نعم ؛ تمامًا مثل طريقة تجاعيد بشرتك وترهلها مع تقدم العمر ، تتأثر عضلاتك أيضًا. تصبح ضعيفة وتنكمش وتتعب بسهولة. لهذا السبب من المهم جدًا دمج المزيد من تمارين القوة في روتينك. يبدأ فقدان الألياف العضلية ، المعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ، بالحدوث عادةً بعد سن الثلاثين ، حيث يمكنك أن تفقد ما يصل إلى ثلاثة إلى خمسة بالمائة من كتلة العضلات كل عقد ، وفقًا لهارفارد هيلث.

بينما هناك الكثير منها العوامل المساهمة في فقدان العضلات بسبب الشيخوخة - التغيرات الهرمونية ، نقص التغذية ، والأمراض المزمنة - السبب الأكبر لفقدان العضلات هو قلة النشاط. يمكن أن يعرضك الساركوبينيا لخطر أكبر للسقوط والكسور ، ويمكن أن يسبب تقييدًا للحركة ، ولكن ما هو فريد بشكل خاص في ساركوبينيا هو أنه يؤثر بشكل كبير على ألياف العضلات سريعة النتف أكثر من أليافك ذات النتوء البطيء. يقول ستيرنليشت: "إن فقدان الألياف العضلية بسبب التقدم في السن يكون بشكل أساسي في مجموعة الألياف من النوع IIx ، حيث يتم استخدام هذه الألياف فقط مع التمارين عالية الكثافة أو الأنشطة المتفجرة". يقول: "نظرًا لأن كبار السن يميلون إلى أن يكونوا مستقرين أو يتدربون بشكل غير لائق ، فإنهم نادرًا ما يجندون ألياف عضلاتهم من النوع IIx وبمرور الوقت ، يفقدون هذه العضلات" ، مضيفًا أن فقدان العضلات هذا يمكن أن يبدأ في حوالي سن 25 عامًا.

يعود فقدان الألياف العضلية بشكل عام إلى فقدان الخلايا العصبية الحركية ، أو خلايا الاتصال التي ترسل إشارات إلى العضلات ، مما يجعلها تؤدي وظيفتها. وهذا يؤدي إلى فقدان إمدادات الأعصاب للعضلات ، وهو ما يشار إليه غالبًا باسم إزالة التعصيب ، "يشرح جيوردانو. يقول جيوردانو إنه عندما تفقد الألياف العضلية إمدادها العصبي ، فإنها تمر بعملية تسمى موت الخلايا المبرمج. لهذا السبب ، تبدأ هذه الألياف العضلية سريعة النتوء في تلقي الإمداد العصبي من الخلايا العصبية الحركية المختلفة ، عادةً من الألياف العضلية ذات النتوء البطيء ، مما يعني أنها تبدأ في اكتساب خصائص ألياف العضلات ذات النتوء البطيء. تشير البيانات إلى أن الشخص البالغ من العمر 60 عامًا لديه أقل بنسبة 25 إلى 50 في المائة من الخلايا العصبية الحركية مقارنة بالشخص البالغ من العمر 20 عامًا. يقول جيوردانو: "من المهم تدريب الألياف العضلية سريعة النفض من أجل إبطاء إزالة الألياف من الألياف". ويوضح قائلاً: "لا يؤدي الانخفاض في هذه الألياف إلى تقليل قوتك وقوتك فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة ويؤثر سلبًا على تكوين جسمك".

في الواقع ، تم إجراء مراجعة مايو 2013 في Current Opinion في التغذية السريرية والرعاية الأيضية يظهر أن ألياف العضلات سريعة النتوء أكثر عرضة من نظيراتها ذات النتوء البطيء للضمور والتنكس. "إذا لم تقم بتجنيد ألياف العضلات سريعة النشل ، فستفقدها في النهاية. مع تقدم العمر ، لا يقوم معظم الناس بالقيام بما يكفي من التدريبات القائمة على القوة لتجنيد هذه العضلات ، "يقول ستيرنليشت. ينطبق هذا أيضًا على الأشخاص الذين يلتزمون بنمط تدريب واحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل فاصل زمني فقط على جهاز المشي وتجنب تمامًا الجزء العلوي من الجسم أو تقوم بتدريب أقل منه ، فستفقد ألياف العضلات سريعة الارتعاش في الجزء العلوي من جسمك ، كما يقول ستيرنليشت. يقول: "المحصلة النهائية هي أنك إذا لم تشدد على هذه الألياف العضلية من خلال التدريبات ، فإنك تفقدها في النهاية.

يوصي كل من جيوردانو وستيرنليشت بالركض ورفع الأثقال أو تدريب المقاومة بأقصى قدر من التكرار والوزن لتقوية وبناء ألياف العضلات سريعة الارتعاش. يقول ستيرنليشت: "إذا كان الشخص يفضل الجري أو غيره من أنشطة القلب والأوعية الدموية ، فإن القيام بسباقات سريعة متقطعة ، وتكرار التل ، وركض fartlek (حيث يمكنك الركض على قطب أو شجرة على فترات) ، يمكن أن يساعد في تجنيد ألياف النوع الثاني". يمكن أن تؤدي تمارين البليومتريك ، مثل القفزات الصندوقية والتمارين الرياضية ، إلى إشعال هذه الألياف المنتجة للطاقة. يقول جيوردانو: "العمل على التفجير". "فكر في رشقات نارية قصيرة ، واعمل بقوة ، وارفع ثقلاً."

إذا كان رفع الأثقال أمرًا مخيفًا بعض الشيء أو جديدًا بالنسبة لك ، يقول ستيرنليشت أنه يمكنك أيضًا استخدام أوزان أخف والتدريب بسرعة أكبر أثناء المرحلة متحدة المركز (فكر: دفع الأوزان لأعلى - في تمرين العضلة ذات الرأسين ، سيؤدي ذلك إلى رفع الدمبل باتجاه كتفك) لكل ممثل وإكمال ثمانية إلى 12 ممثلاً. وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في The Journal of Strength and Conditioning Research ، فإن تدريب المقاومة الذي يتضمن أداء ممثلين بسرعات أسرع يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على ألياف العضلات من النوع الثاني وتقويتها. "حد من التحميل اللامركزي ، أو التمارين التي تتحرك فيها ببطء ضد جاذبية الوزن" ، كما يقول ستيرنليشت. فقط تأكد من أنك تحافظ على لياقتك ، كما تقول ستيرنليشت.

من المهم أيضًا أن تأخذ أيام الراحة عند تدريب ألياف العضلات سريعة النتوء ، لأن العمل عالي الكثافة يمكن أن يكون له أثر سلبي. يقول جيوردانو: "خذ 48 إلى 72 ساعة بين تدريب ألياف العضلات من النوع الثاني للسماح بمرحلة إصلاح العضلات للتعافي". ويوصي أيضًا بالقيام ببعض أعمال التنقل ، مثل تمارين الإطالة ، واستخدام بكرة إسفنجية أو العلاج بالقرع لتقليل الضغط على الأنسجة وتحسين التعافي. يقول ستيرنليشت إنه يكفي يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريبات القوة ذات الألياف العضلية السريعة النشل.

وبينما تركز على ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، لا تنس مجموعات العضلات الأخرى ، بما في ذلك السلاسل الأمامية (الأمامية من الجسم) والخلفية (الجزء الخلفي من الجسم). يقول ستيرنليشت: "إن تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط سيؤدي إلى فقدان العضلات" ، لذلك من أجل صحة العضلات بشكل جيد ، اختر مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب وأهداف العضلات.