ما هي أفضل بدائل تمارين الضغط؟

• عضلات الضغط
• لوح مرتفع
• لوح جانبي
• الضغط على الصدر بذراع واحدة
• اللكمات الدورانية
• تمرين البنش
• الوجبات الجاهزة

تمارين الضغط هي تمرين كلاسيكي للجزء العلوي من الجسم يساعد على تحسين التوازن والاستقرار والوضعية. ومع ذلك ، لأسباب مختلفة ، قد لا تكون الخيار الأفضل لاحتياجاتك الفردية.

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بشكل غير صحيح أو بدون القوة المناسبة إلى الألم أو الإصابة. لهذا السبب من المهم بناء قوتك واستقرارك قبل تجربتهما. يمكنك القيام بذلك من خلال العمل على بدائل واختلافات تمرين الضغط.

سواء كنت تريد تغيير روتينك الحالي ، أو التعافي من إصابة ، أو إيجاد خيار أقل تحديًا ، فهناك الكثير من الطرق البسيطة والفعالة لاستهداف بعض العضلات نفسها.

فيما يلي خمسة بدائل من تمرين الضغط توفر العديد من المزايا نفسها التي توفرها تمارين الضغط المنتظمة ، بينما تساعدك في الحفاظ على سلامتك وتجنب الإصابة.

ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط المنتظمة؟

تستهدف تمارين الضغط المنتظمة العضلات التالية:

• الدالية
• المعينات
• serratus الأمامي
• عضلات الصدر
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• عضلات البطن
• الألوية
• الأرجل

بدائل تمرين الضغط

تعد بدائل تمرين الضغط خيارًا ممتازًا إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط أو اللياقة لأنها ستعلمك تنشيط العضلات بالشكل المناسب. إنها أيضًا طريقة رائعة لتغيير روتين تمرين الضغط المعتاد ، والذي سيسمح لك بتمرين جسمك بطريقة مختلفة قليلاً.

يمكنك أيضًا القيام بهذه البدائل إذا كنت تعاني من أي إصابات أو نقاط ضعف ، خاصة في كتفيك أو ظهرك أو معصميك.

1. لوح مرتفع

هذا التمرين يبني قوة كتفيك وأعلى ظهرك ولبك. تقوي اللوح الخشبي العالي أيضًا معصميك ويعزز الموقف الجيد. إنه يحسن توازنك واستقرارك ومحاذاة جسمك ، مما سيهيئ جسمك للحركة عندما تنتقل إلى تمارين الضغط.

إذا كنت تريد التنوع أو التحدي ، فهناك الكثير من الاختلافات في اللوح الخشبي التي يمكنك تجربتها.

كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي العالي

1. من وضع الطاولة ، افرد ساقيك وارفع كعبيك وارفع وركيك.
2. قم بإطالة عمودك الفقري واشرك عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع وعضلات الساق.
3. اتسع عبر صدرك واسحب كتفيك إلى أسفل وظهر.
4. انتظر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. كرر ذلك من 2 إلى 4 مرات.

نصائح احترافية

لتقليل الضغط على معصميك ، ضعهما على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ولف أصابعك إلى الجانب قليلاً. اضغط بالتساوي في باطن أصابعك. أو يمكنك عمل قبضات اليد بيديك أو التوازن على ساعديك.

العضلات المستهدفة بواسطة اللوح الخشبي العالي

تشمل العضلات المستهدفة بواسطة اللوح الخشبي المرتفع:

• الكتفين
• الجزء العلوي من الظهر
• الرسغين
• البطون
• الألوية

2. اللوح الجانبي

يعمل تمرين اللوح الجانبي على تحسين القدرة على التحمل ، وزيادة الثبات ، وتعزيز الوضعية الجيدة. يسمح لك بتدريب كل جانب من جسمك على حدة ، مما يساعد في المحاذاة.

كيفية عمل لوح جانبي

فيما يلي كيفية عمل لوح جانبي.

1. ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع (انظر التعليمات أعلاه).
2. حرك يدك اليسرى نحو المنتصف.
3. لف جسمك مفتوحًا إلى الجانب.
4. ضع قدمك اليمنى أعلى قدمك اليسرى أو أمامها مباشرة.
5. ضع يدك اليمنى على وركك أو ارفعها مع توجيه راحة اليد للأمام.
6. انظر مباشرة للأمام أو لأعلى نحو السقف.
7. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
8. قم بإجراء كل جانب من 2 إلى 3 مرات.

نصائح احترافية

لتسهيل هذا التمرين ، ضع ركبتك السفلية على الأرض للحصول على الدعم . لتحدي ، ارفع رجلك العلوية أو أنزل وركيك على الأرض عدة مرات.

عملت العضلات على لوح جانبي

تتضمن العضلات التي تعمل في لوح جانبي:

• العضلة ثلاثية الرؤوس
• الظهر
• عضلات البطن
• glutes
• الأرجل

3. موازنة ضغط الدمبل على الصدر بذراع واحدة

يساعد هذا التمرين على بناء القدرة على التحمل العضلي ، وتصحيح اختلالات العضلات ، وتحسين أنماط الحركة مع تقليل الضغط على معصميك. يمكنك القيام بذلك في وضع مدعوم ، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف والجوهر والورك.

كيفية أداء ضغط الدمبل على الصدر بذراع واحدة

إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلق على مقعد مع رأسك ورقبتك ، ويدعم الكتف الأيمن.
2. اضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. ضع كتفك الأيسر بحيث يكون بعيدًا عن المقعد قليلاً.
4. أمسك دمبل بيدك اليسرى بالقرب من صدرك.
5. افرد ذراعك بشكل مستقيم فوق منتصف صدرك.
6. توقف للحظة قبل أن تخفض يدك ببطء إلى وضع البداية.
7. ثم افعل الجانب المقابل.
8. قم بإجراء 2 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 12 تكرارًا.

عمل العضلات لضغط الدمبل على الصدر بذراع واحدة

تتضمن العضلات المستخدمة في هذا التمرين:

• مثبتات الكتف
• عضلات الصدر
• عضلات الفخذ
• لب
• الألوية

4. اللكمات الدورانية بالدمبل أثناء الوقوف

يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن وخفة الحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية مع شد كتفيك وذراعيك وجذعك. إنه خيار ممتاز إذا كانت لديك مخاوف من معصمك أو لا تستطيع سوى أداء جانب واحد من جسمك. لتسهيل الأمر أثناء إتقان الشكل الخاص بك ، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أوزان.

كيفية أداء اللكمات الدورانية بالدمبل أثناء الوقوف

وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

1. الوقوف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
2. امسك دمبل في كل يد عند ارتفاع الصدر.
3. ضع قدمك اليمنى على محور بينما تدير جذعك جهة اليسار.
4. مدّ يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.
7. قم بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

عملت العضلات على الوقوف بالدمبل اللكمات الدورانية

تشمل العضلات التي تعمل على الوقوف بالدمبل اللكمات الدورانية:

• الكتفين
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• اللب

5. تمرين ضغط البنش التقليدي

يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على بناء الجزء العلوي من الجسم وقوة الضغط مع تقليل الضغط على معصميك. كما أنه يساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي. يسمح لك الوضع المدعوم لجسمك بالتركيز على شكلك.

كيفية أداء تمرين ضغط البنش التقليدي

إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلق على ظهرك على مقعد التمرين.
2. اضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. اضغط على وركيك وارجع إلى المقعد طوال التمرين.
4. امسك البار بقبضة مرفوعة مع اتساع يديك قليلاً عن كتفيك.
5. ارفع البار من الحامل واخفضه حتى يصبح فوق خط الحلمة في صدرك.
6. وقفة في هذا الموقف.
7. افرد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
8. قم بإجراء 1-3 مجموعات من 5 إلى 10 مرات.

تم عمل العضلات من أجل تمرين ضغط البنش التقليدي

تتضمن العضلات المستخدمة في تمرين البنش ما يلي:

• الدالية الأمامية
• شبه منحرف
• عضلات الصدر
• ثلاثية الرؤوس

الوجبات السريعة الرئيسية

اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي بالإضافة إلى مدة وشدة روتين تدريب القوة الخاص بك ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو أشهر لتكوين تمارين الضغط الكاملة.

أو قد تقرر عدم القيام بها على الإطلاق.

وفي كلتا الحالتين ، تأكد من أنك تمارس التمارين البديلة بأمان وتستغرق وقتًا طويلاً للراحة.

أثناء تقدمك ، ابحث عن طرق لتغيير روتينك. يوفر لك هذا تحديًا ويدربك على استخدام جسمك بطرق مختلفة. كما أنه يساعد على منع الملل والهضبة.

الأهم من ذلك كله ، استمتع بممارستك واستمتع بهذه العملية.