ما هي مخاطر الإفراط في التمدد؟

• حول
• الإصابات
• العلاج
• الوقاية

لتحسين المرونة وتجنب الإصابة ، من المستحسن أن تتبع روتينًا للتمدد قبل وبعد التدريبات.

تتضمن بعض التدريبات أيضًا تمرينات تمدد معينة ، مثل اليوجا أو البيلاتس.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في التمدد أو شد عضلاتك بشكل كبير إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي ، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

في هذه المقالة ، سنراجع ما تشعر به عندما تمد عضلاتك أكثر من اللازم ، وكيفية علاج ومنع الإصابات التي قد تحدث نتيجة الإجهاد المفرط.

كيف يمكن تخبر إذا كنت قد أفرطت في التمدد؟

عندما تتمدد بشكل صحيح ، عادة ما تشعر بشد طفيف في العضلات. على الرغم من أن تمارين الإطالة بشكل صحيح قد تشعرك براحة أقل من 100 في المائة ، إلا أنه يجب عليك الضغط قليلاً لزيادة المرونة بمرور الوقت.

وفقًا لجامعة روتشستر ، ابدأ الإطالة ببطء حتى تصل إلى نقطة توتر عضلي ثم امسكها لمدة تصل إلى 20 ثانية. "يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة."

يعني الألم الحاد أو الطعن أنك تقوم بإطالة عضلاتك بشكل يفوق قدرتها على المرونة. أنت تفرط في التمدد وتحتمل أن تصيب نفسك.

هناك مؤشر آخر على الإرهاق ، وفقًا لمعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) ، هو الشعور بالألم في اليوم التالي للتمدد. إذا شعرت بألم في اليوم التالي للتمدد ، يقترح معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا تقليل شدة بعض (أو كل) تمارين التمدد.

الإجهاد والالتواء

في بعض الأحيان أثناء روتين الإطالة ، ولكن على الأرجح أثناء التمرين أو ممارسة الرياضة ، قد يظهر التمدد المفرط على شكل إجهاد أو التواء:

• يحدث الإجهاد بسبب الإفراط في التمدد أو الإرهاق في وتر (يربط العضلة بالعظم) أو العضلات.
• يحدث الالتواء بسبب التمدد المفرط أو التمزق في الرباط (يربط العظم بالعظم ).

علاج السلالات والالتواءات

أول شيء تفعله إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إجهاد أو التواء هو إيقاف النشاط الذي كنت تقوم به عندما واجهت الإصابة والراحة. هذه هي الخطوة الأولى في مشروع R.I.C.E. العلاج.

الخطوات الأخرى في R.I.C.E. هي:

• الجليد. كلما كان بإمكانك وضع كمادات ثلجية أو باردة على المنطقة المصابة بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل. إذا أمكن ، ضع الثلج (15 إلى 20 دقيقة ، 15 إلى 20 دقيقة) لمدة 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة.
• الضغط. مع الحرص على عدم إحكامه بشدة ، لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة. كن مستعدًا لفك الضمادة إذا كان التورم يجعلها شديدة الارتباط.
• ارفع الضمادة. ارفع المنطقة المصابة فوق قلبك. اجعله مرتفعًا حتى أثناء وضع الثلج عليه وعند النوم.

إذا كنت تعاني من الألم ، ففكر في تناول عقار الأسيتامينوفين (تايلينول) أو الإيبوبروفين (أدفيل) أو غيره من الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) الدواء وفقًا لتوجيهات الملصق.

إذا لم تشعر بتحسن بعد بضعة أيام من اتباع RICE ، فحدد موعدًا مع طبيبك. قد تحتاج إلى الجبس ، أو إذا كان لديك تمزق ، فقد يوصى بإجراء جراحة.

كيفية تجنب الإفراط في التمدد

نظرًا لأن التمدد المفرط ناتج عن دفع العضلات والأوتار والأربطة إلى ما وراء أفضل طريقة لتجنب الإرهاق هو البقاء في حدود قدرتك على المرونة.

يمكنك تقليل مخاطر التمدد المفرط عن طريق الإحماء تمامًا قبل ممارسة الرياضة أو بدء أي تمرين آخر. جرب تمارين الكارديو الخفيفة وفكر في تمارين معينة لإحماء العضلات التي ستعمل عليها.

تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها وضع نفسك لتجنب الإصابة من الإفراط في التمدد ما يلي:

• البقاء رطبًا
• استخدام الشكل المناسب عند ممارسة تمارين الإطالة والتمارين الرياضية
• استخدام المعدات والأحذية المناسبة
• تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا جدًا أو تتألم

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى حدوث إصابة ، مثل الإجهاد أو الالتواء.

لتجنب الإجهاد الزائد أو دفع نطاق حركتك إلى ما هو أبعد من قدرتك على المرونة ، اتخذ خطوات ، مثل:

• الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين
• باستخدام الشكل الصحيح أثناء التدريبات وعند التمدد
• استخدام الأحذية المناسبة
• البقاء رطبًا

إذا جرحت نفسك بسبب الإفراط في التمدد ، فجرب RICE بروتوكول (الراحة ، الجليد ، الضغط ، الارتفاع). إذا كانت أيام قليلة من R.I.C.E. العلاجات ليست فعالة ، راجع طبيبك.