كيف يبدو تناول * كمية البروتين * الصحيحة * كل يوم في الواقع

الأكل الصحي مهم ، لكنه يمكن أن يكون عملية بحد ذاتها: هل يجب أن أتناول الفاكهة العضوية؟ هل أحتاج لحوم البقر التي تتغذى على العشب؟ هل يجب عصر كل العصير على البارد؟ وذلك قبل أن تبدأ حتى في معرفة مقدار كل مغذيات كبيرة - الكربوهيدرات ، والدهون ، والبروتين - التي تحتاجها على أساس يومي. تنهد.

لحسن الحظ ، لا يجب أن تكون الأمور بهذه الصعوبة ، على الأقل عندما يتعلق الأمر بأهم المغذيات الكبيرة للنساء النشيطات: البروتين.

هنا ، لماذا الحشو تعتبر العناصر الغذائية جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، وكيفية قياس احتياجاتك الفردية من البروتين - بالإضافة إلى اللقطات المليئة بالبروتين للإفطار والغداء والعشاء وأي شيء بينهما لمساعدتك على التأكد من أنك تحصل على ما يكفي منه كل يوم.

فكر في جسمك كموقع بناء لا ينتهي. البروتين هو العامل المطلوب للحفاظ على سير المشروع بسلاسة.

تقول سينثيا ساس: "تستخدم البروتين باستمرار لدعم الهرمونات والإنزيمات والخلايا المناعية والشعر والجلد والعضلات وأنسجة البروتين الأخرى" ، RD ، وهو اختصاصي تغذية أداء مقره في نيويورك ولوس أنجلوس. علاوة على ذلك ، هناك حاجة إلى البروتين للتعافي من ضغوط التدريب. بعد التمرين ، يستخدم جسمك البروتين (مقسم إلى أحماض أمينية) لإصلاح ألياف العضلات التالفة ، وبناءها مرة أخرى أقوى من ذي قبل.

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين إلى فقدان العضلات وضعف الشعر والأظافر ، أو قضايا المناعة. ولكن ، الحد الأدنى ، سوف يمنعك من تحقيق أفضل النتائج في صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. في الواقع ، "هناك بعض التقديرات التي تشير إلى أن المواطن الأمريكي العادي يحصل على ضعف كمية البروتين الموصى به" ، كما يقول Alex Caspero ، R.D. ، أخصائي التغذية في سانت لويس. لكن تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر مهم. يقول كاسبيرو: "يمكن للجسم استخدام 15 إلى 25 جرامًا فقط من البروتين في كل مرة لبناء العضلات". "يتم تفكيك الباقي واستخدامه كوقود أو تخزينه كدهون."

ولكن هذا هو الشيء: تختلف احتياجات البروتين لدى كل شخص.

بينما تختلف أفكار اختصاصيي التغذية حول الكمية * الدقيقة * من البروتين التي يحتاجها كل جسم ، هناك بعض القواعد العامة المعمول بها للمساعدة في إرشادك. يقول المدخول الغذائي المرجعي للمعاهد الوطنية للصحة (DRI) ، الذي يصف الحد الأدنى من الكمية المطلوبة للجسم ليعمل بشكل صحيح ، إن تناول البروتين اليومي يجب أن يكون 0.36 جرام لكل رطل تزن. هذا حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا للمرأة العادية.

لكن العديد من الخبراء ، بما في ذلك Molly Kimball، R.D.، C.S.S.D. ، أخصائية التغذية في Ochsner Health في نيو أورلينز ، يقترحون أن النساء اللائقين بحاجة إلى أكثر من ذلك بكثير بعد كل شيء ، هذا المقدار يمنع فقط نقص البروتين ، كما يقول كيمبال - إنه الحد الأدنى من المتطلبات. إنه ليس الأمثل لإصلاح العضلات ونموها ، أو لتقليل خطر الإصابة ، أو الشعور بالشبع لفترة أطول.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه * في الواقع * على من تسأل ومن أنت. بشكل عام ، كلما تحركت أكثر ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين. يقول ساس: "كلما قل التآكل الذي يلحق بجسمك ، قلت أعمال الإصلاح". عمرك يلعب دورًا أيضًا. تشير بعض الأبحاث إلى أنه مع تقدمك في العمر ، يعمل جسمك بشكل أفضل مع كميات أعلى من البروتين. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أنه عندما يأكل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا حوالي ضعف DRI للبروتين ، كانت أجسامهم أفضل في بناء العضلات.

إذا كنت تعمل بجد على أساس منتظم (فكر في: كل من تمارين القلب والقوة على الريج) ، يلاحظ ساس أن الكمية اليومية المثالية من البروتين لبناء العضلات وصيانتها هي حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - وينتشر بشكل مثالي بالتساوي على مدار اليوم . لذلك ، إذا كنت تعمل على تمرين عضلات مؤخرتك ، فاستهدف الحصول على 0.75 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصحي.

باختصار ، هذا يعني مهما كان وزنك عندما شعرت بأنك أقوى أصح. يعتبر التمييز مهمًا بالنظر إلى ما إذا كنت تعاني من نقص شديد في الوزن أو زيادة الوزن ، فأنت لا تريد فقط استخدام الأرقام الموجودة على المقياس كمرجع لاستهلاكك من البروتين.

الحد الأدنى المطلق ، إذا كنت غير نشط أو نشط قليلاً فقط ، يجب أن يكون حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصحي ، يلاحظ Kimball. بالنسبة للمرأة النشطة التي تزن 130 رطلاً (59 كجم) ، سيكون تكسير البروتين في الملعب حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، أو حوالي 97 جرامًا في اليوم (أكثر أو أقل ، اعتمادًا على مستوى نشاطك).

إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن احتياجات البروتين (قد يحتاج النباتيون والنباتيون في بعض الأحيان إلى مزيد من الاهتمام) ، فيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد الكمية المثالية من البروتين بالنسبة لك.

ضع في اعتبارك هذه الوجبات والوجبات الخفيفة ( واحد من كل فئة) ، مع كميات البروتين الخاصة بكل منها ، عند تحديد وجباتك ووحدات الماكرو الخاصة بك لهذا اليوم.