ما هو بالضبط التمرين الهوائي ، ولماذا يجب إضافته إلى روتين التمرين؟

من المحتمل أن تستحضر عبارة "التمارين الهوائية" صورًا لفصول الجاز أو مقاطع فيديو تمارين دينيس أوستن لوالدتك. أو ربما كنت تستخدم المصطلح بشكل مترادف مع أمراض القلب. بالنسبة للجزء الأكبر ، كل هذه التخمينات صحيحة ، ولكن التمارين الهوائية يمكن أن تصبح أكثر تعقيدًا من ذلك - وفي الحقيقة ، يتلخص الأمر في شدة التمرين.

إذن ما هو الأيروبيك بالضبط. التمرين ، وأي التدريبات تعتبر كذلك؟ لمساعدتك في فك شفرة كل تلك المصطلحات التدريبية ، تحدثنا إلى الخبراء الذين يقومون بتقسيمها حتى تتمكن من دمج التمارين الهوائية (ونقضها ، التمرين اللاهوائي) في التدريبات الخاصة بك. تعرف على ما تعنيه هذه الكلمات بالضبط بالنسبة إلى لياقتك - وعلى صحتك.

عندما تمارس التمارين الهوائية ، فإنك تحرك مجموعات عضلاتك الكبيرة (فكر في الساقين ، والألياف ، والجذع) في نفس الوقت ، عادةً في بطريقة إيقاعية ، ولفترة طويلة من الزمن ، تشرح ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة إكلينيكية لعلوم الرياضة في كلية هانتينغدون في مونتغمري ، أل. يقول أولسون: "يرتفع معدل تنفسك ، كما يرتفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 60 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ولكن ليس أكثر من هذا الحد الأقصى".

تُحسب جميع التمارين الهوائية نشاطًا للقلب والأوعية الدموية ، وهو لماذا كثيرًا ما تسمع كلمة "cardio" تستخدم في وضع "الأيروبيك". (لمعلوماتك ، على الرغم من ذلك ، ليست كل تمارين الكارديو هي تمارين هوائية ولكن أكثر من ذلك أدناه.) لذلك ، يمكنك تصنيف الأنشطة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات وحتى المشي السريع على أنها تمارين هوائية.

مفتاح صنع الحركة الهوائية: "يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على النشاط لأكثر من دقيقتين مع تناول كمية كافية من الأكسجين" ، يوضح نعوم تامير ، CSCS ، صاحب TS Fitness في مدينة نيويورك. هذا يعني أنه حتى مع زيادة معدل تنفسك ، يجب ألا تجد نفسك تلهث للحصول على الهواء. "عادة ما تكون الشدة خفيفة إلى معتدلة ، لذا يمكنك الاستمرار لمدة 30 إلى 60 دقيقة دون زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ."

بينما تتناسب معظم الأنشطة الهوائية مع الكثافة المنخفضة إلى المعتدلة هناك مستويات مختلفة. يوضح أولسون: "تساعد التمارين الهوائية منخفضة الكثافة على بناء القدرة على التحمل ، مثل المشي السريع أو ربما دروس اللياقة البدنية الجماعية المستوحاة من الرقص". قد يصل هذا إلى نطاق معدل ضربات القلب المنخفض ، لنقل حوالي 60 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. تتطلب التمارين الهوائية متوسطة الشدة معدل ضربات قلب يتراوح بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى وقد تشمل تمارين مثل التمارين الهوائية والركض. أخيرًا ، ترفع التمارين الهوائية عالية الكثافة معدل ضربات القلب ما بين 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى. لهذا ، قد تقوم بالدوران أو الجري بشكل أسرع أو الركض. ومع ذلك ، فإنه يتوقف عن بذل جهد شامل.

باختصار ، تتضمن النشاطات الهوائية جهدًا بدنيًا متواصلًا يتراوح عادةً بين 30 و 60 دقيقة ، حيث يظل معدل ضربات قلبك ثابتًا عند 60 إلى 90 بالمائة من أنت قادر على الشهيق والزفير بثبات والحفاظ على وتيرتك لأن الأكسجين الذي تتناوله كافٍ. (تعني كلمة "الأيروبيك" حرفيًا "في وجود الأكسجين"). يقول تامير إن التمارين الرياضية تتعلق أكثر بالمدة وأقل شدة. يضيف أولسون: "يستخدم جسمك كلاً من الأحماض الدهنية والكربوهيدرات كوقود ليتمكن من الحفاظ على مستوى الجهد دون الحد الأقصى".

من ناحية أخرى ، فإن التمرينات اللاهوائية هي المكان الذي يلعب فيه هذا الجهد الأقصى. إنه شكل آخر من أمراض القلب حيث يجب أن تكون قادرًا فقط على الحفاظ على النشاط لمدة 30 ثانية قبل أن تحتاج إلى استراحة. من المفترض أن تشعر بصعوبة كبيرة في التقاط أنفاسك أثناء قيامك بهذا النوع من التدريب (اللاهوائي يعني "غياب الأكسجين"). تعتبر التمارين المتفجرة مثل مقياس البلايومتر والركض وحتى رفع الأثقال الثقيلة أمثلة على التمارين اللاهوائية. يوضح أولسون: "يستخدم الجسم الفوسفوكرياتين والكربوهيدرات كوقود لأنه يمكن تكسيرها بسرعة". "الدهون تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل كمصدر للطاقة."

تقدم التدريبات المتقطعة ودروس الدائرة أمثلة قوية للأنشطة التي تتضمن عادةً اللياقة البدنية اللاهوائية والأيروبيك. يوضح أولسون: "في هذه الفئات ، تدفع إلى الحد الأقصى لفترات قصيرة من الوقت ، تليها فترات راحة أقل كثافة". "هذا يحسن كلاً من لياقتك اللاهوائية وأدائك للطاقة ، بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك الهوائية في لباقة."

توفر أيام القلب بعضًا من أفضل الأيام لنظام القلب والأوعية الدموية (ومن هنا جاءت تسميته) ، ولكن الفوائد تذهب أبعد من القلب. يوضح أولسون أن "النشاط الهوائي يخفض ضغط الدم ودهون الدم ويعيد مستوى جلوكوز الدم لديك" ، وكل ذلك سيساعدك على العيش لفترة أطول ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري.

تدعم الكثير من الأبحاث هذه المزايا الهوائية ، ولهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص بالحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. بالإضافة إلى محاربة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على دماغك حادًا ، وتحسين عظامك (أكثر من ذلك إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا وتضيف القليل من التأثير) ، ومحاربة الاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد نشاطك الهوائي ، كان أداءك أفضل. يمكن أن يزيد التدريب الهوائي من حجم وقوة عضلات النتوءات البطيئة - تلك التي تشارك في جهود التمرين الطويلة والمستمرة مثل الجري لمسافات طويلة. يمكنه أيضًا تحسين VO2 max ، وهو مؤشر رئيسي لمستوى اللياقة البدنية والذي يكشف عن مقدار الأكسجين الذي يمكن لجسمك أن يستوعبه ويستخدمه. يقول تامير إنه مع كل ما يأتي مع تعزيز القدرة على التحمل - في الحياة اليومية ، فإن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام يعني أيضًا أنه يمكنك الركض للحاق بالحافلة أو المشي لأميال دون الشعور بالتعب الشديد.

بينما تشمل الأنشطة الهوائية الشائعة الركض والسباحة وركوب الدراجات والتجديف والمشي السريع (على سبيل المثال لا الحصر ، بالطبع) ، تدريبات الدائرة أيضًا. يقول تامير: "كل ما عليك فعله هو الأداء بمعدل ضربات القلب ومستويات الشدة المطلوبة حتى تتمكن من الحفاظ عليها لفترة طويلة من الوقت".