ما هو الكروس فيت بالضبط - وهل هو في الواقع جيد لك؟

يشبه CrossFit جنس الدورة الشهرية. وليس لأن كلاهما يتمتع ببعض الفوائد الصحية الجادة - وإن كانت مختلفة بشكل واضح -. بدلاً من ذلك ، يقع الأشخاص عادةً في معسكر "أحبها" أو "أنا أكرهها" لكل منهما.

يدعي المحبون لـ "رياضة اللياقة الوظيفية" (كما يُعرف الكروس فيت) أنها الأفضل والأسرع إلى الصحة ، بينما يشير المشككون إلى خطر الإصابة. كما هو الحال مع معظم الموضوعات المستقطبة ، يرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن العديد من الأشخاص غير واضحين إلى حد ما بشأن تفاصيل ما ينطوي عليه برنامج CrossFit بالفعل.

"هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول ماهية CrossFit ،" ديف ليبسون ، مدرب CrossFit Level 4 ومؤسس Thundr Bro ، وهي منصة لياقة بدنية تعليمية. "يعتقد الناس أن كل ما تراه على شاشة التلفزيون هو فقط الرياضيون المحترفون في ألعاب CrossFit الذين تراهم على ESPN ، ولكنه ليس كذلك."

مع وضع ذلك في الاعتبار ، تحدثت Health إلى خبراء CrossFit لمعرفة ذلك بالضبط ما هو تدريب CrossFit ، ومزايا CrossFit ، وكيفية معرفة ما إذا كان CrossFit مناسبًا لك أم لا.

من المحتمل أنك سمعت بتعريف CrossFit العام والموجز: "حركات وظيفية متنوعة باستمرار ، يتم تنفيذها بكثافة عالية. "

ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ "من منظور التمرين ، يأخذ CrossFit جميع جوانب اللياقة البدنية والرياضة ، ويختار Cherry الأفضل والأكثر فعالية والأكثر قابلية للتطبيق في الحياة اليومية ، ويجمعها معًا" ، هكذا قال بطل ألعاب CrossFit أربع مرات ، ريتش فرونينج ، مؤسس CrossFit Mayhem ، صندوق - CrossFit يتحدث عن صالة الألعاب الرياضية - في Cookeville ، Tennessee.

باختصار ، الحركات الوظيفية هي تلك التي تحاكي الأشياء التي تفعلها خارج الصالة الرياضية: احمل البقالة من السيارة إلى المطبخ ، واحضر طفل أو كرسي عن الأرض ، اصعد السلالم ، انهض من السرير. يقول توني كارفاخال ، مدرب كروس فيت المستوى الأول ورياضي التغذية في آر إس بي: "تعكس هذه الحركات الوظيفية أفضل جوانب الجمباز ورفع الأثقال والتمارين أحادية الهيكل".

القلب؟ التحقق من. مصاعد ثقيلة؟ التحقق من. العمل الحركي ، تدريب المرونة ، والتحكم في الجسم؟ تحقق ، تحقق ، وتحقق. يقول كارفاخال: "إنه برنامج تدريبي يدمج أنظمة رياضية وتدريبية متعددة في آن واحد.

إن CrossFit ليس امتيازًا (مثل بيتزا هت المحلية) ؛ بدلاً من ذلك ، إنها شركة تابعة ، كما توضح تانيا واغنر ، المعلقة في CrossFit Games ، وهي مدربة CrossFit من المستوى الثاني في CrossFit Apex في مقاطعة Bucks ، بنسلفانيا. "هذا يعني أن كل صندوق له أسلوبه وبرمجته الفردية. إنه ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع ". يوجد أكثر من 15000 صندوق كروس فيت في جميع أنحاء العالم.

ومع ذلك ، بشكل عام ، تستمر دروس CrossFit لمدة ساعة ، مقسمة إلى أربعة مكونات مختلفة: الإحماء أو القوة أو المهارة أو تمرين اليوم أو WOD و التباطؤ أو جلسة التنقل.

الإحماء هو في الأساس مداعبة لـ WOD. من المفترض أن تجهز مفاصلك للحركات المقبلة. عنصر القوة له هدف واحد - لقد خمنته - لجعلك أقوى ، لكن يمكن أن يتخذ أشكالًا مختلفة. على سبيل المثال ، قد يتم تكليفك بمجموعات من تكرار واحد للحد الأقصى الذي يمكنك رفعه أو ست مجموعات من ثلاث عمليات انتزاع للطاقة. يهدف التمرين المهاري إلى مساعدتك على تحسين قدرتك على أداء تمرين معين ، مثل أسفل الظهر أو أصابع القدم إلى القضبان أو المشي على اليدين. عادةً ما تظهر المهارة التي تعمل عليها في WOD.

إن WOD ، والذي يُطلق عليه أحيانًا اسم metcon (اختصار للتكييف الأيضي) ، هو اللحم والبطاطس في تدريب CrossFit. ستؤدي مجموعة معينة من التمارين إما لفترة زمنية محددة أو حتى تكمل عددًا محددًا من التكرارات. إذا كنت معتادًا على 60 دقيقة من الحركة بدون توقف في معسكر التدريب المفضل لديك ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أن معظم تمارين CrossFit لا تستغرق سوى خمس إلى 15 دقيقة (وأن أي شيء أطول يعتبر من التمارين التي تدوم طويلاً).

هناك العديد من الاحتمالات لـ WOD لدرجة أنك لن ترى العديد من تمارين CrossFit أكثر من مرة في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك بعض التدريبات المعيارية (التي عادةً ما تُسمى على أسماء النساء: فران ، وجريس ، وديان) وتمارين البطل (التي تتم تكريماً للجنود الذين سقطوا - ​​وأشهرهم مورف) ، والتي يمكن استخدامها لتتبع تقدمك على يقول أنتوني جوستين ، المتخصص المعتمد في القوة والتكييف والمؤسس المشارك لـ Perfect Keto ، إن الوقت والنوعية يظهران لك أنك تتحسن.

يختتم تدريب CrossFit عادةً بجلسة تمدد وتنقل - أو الرياضيين سوف تمتد من تلقاء نفسها بعد التمرين. على سبيل المثال ، بعد تمرين "قوي" (فكر: سحب أو القفز على الحبل) ، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين إطالة الساعد.

"سواء كان هدف لياقتك هو مساعدتك في الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي ، احصل على لياقة بنسبة 1٪ فقط ، أو اخسر وزنًا ، أو قم بتمرين سحب ، أو أن تكون قادرًا على رفع وزن معين ، يمكن أن يساعدك CrossFit في الوصول إليه ، "كما تقول Kyra Williams ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدرب CrossFit المستوى الأول.

في الواقع ، تدعم الأبحاث مدى فعاليتها حقًا. على سبيل المثال ، اكتشف فريق من علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية من جامعة ويسكونسن-لاكروس أن النساء اللائي أدين تمرينين مختلفين من CrossFit أحرقن أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة وحافظن على معدل ضربات قلب مرتفع طوال الجلسة بأكملها.

يقول جوستين إن CrossFit يمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات عقلية وعاطفية إيجابية. إنه يعلم الناس أنهم قادرون على أكثر مما يعتقدون. إن اكتساب الصلابة الذهنية ودفع نفسك إلى آفاق جديدة في فصل الكروس فت يمكن أن ينتقل إلى أجزاء أخرى من حياتك ويمنحك الثقة للتعامل مع المجهول. "

هناك أيضًا الجانب المجتمعي في CrossFit. بالتأكيد ، يمكنك القيام بتمرين CrossFit بنفسك ، لكن جزءًا من السحر يحدث في الصندوق ، كما يقول كلينت فيشر ، مدرب CrossFit Level One والمالك المشارك لـ CrossFit Charleston. "هناك شيء ما يحدث فقط عندما يكون لديك أشخاص متشابهون في التفكير في نفس الغرفة. أنت ترفع بعضكما البعض. تصبحين عائلة ".

على الرغم من القصص المروعة التي ربما سمعتها ، ربما لا. اعتبرت دراسة أجريت عام 2018 أن تدريب CrossFit "آمن نسبيًا مقارنة بطرق التدريب التقليدية". كتب الباحثون: "على مدى السنوات العديدة الماضية ، تم فحص تدريب CrossFit في وسائل الإعلام الرئيسية بسبب ارتفاع معدل الإصابة المفترض ؛ ومع ذلك ، يبدو أن هذه العبارات لا تدعمها الأدلة التجريبية.

ماذا عن rhabdo؟ في حين أن انحلال الربيدات - وهي حالة تتفكك فيها الأنسجة العضلية بشدة لدرجة أنها يمكن أن تفسد الكلى - هي مخاطرة حقيقية لأي تمارين عالية الكثافة ، فهي ليست أكثر شيوعًا في CrossFit من أي تمرين آخر ، كما يقول Lipson. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تجنبها من خلال التدريب الذكي والبرمجة المدروسة ، كما يضيف ، ناهيك عن الاستماع إلى جسمك وبناء شدة التمرين تدريجيًا.

ربما سمعت مدمني الكروس فيت يقسمون الرياضة لأي شخص. أو ربما لاحظت التنوع العمري على موقع CrossFit Instagram الرسمي. لكن CrossFit هو حقًا لأي شخص. يقول ليبسون: "لدينا لاعبو كرة قدم سابقون يتدربون مع أشخاص في السبعينيات والثمانينيات من العمر وأمهات جدد.

كيف يكون ذلك ممكنًا؟ في حين أن كل تمرين سيقترح أوزانًا وحركات ، فإن غالبية الأشخاص في معظم صناديق CrossFit يفعلون شيئًا يسمى القياس. يوضح كارفاخال قائلاً: "يسمح القياس لأي شخص بإكمال نفس التمرين ببساطة عن طريق تغيير الأوزان والحركات بناءً على قدرة الرياضي من أجل إنتاج نفس المستوى من الشدة".

على سبيل المثال ، إذا كان التمرين يتطلب 50 ممثلاً من أصابع القدم إلى العارضة ، قد يطلب المدرب شخصًا واحدًا من تصغيره إلى 25 فقط أو يقوم شخص آخر فقط بلمس ركبتيه بمرفقيه.

أولاً ، تحقق من الخريطة الرسمية التابعة لـ CrossFit للعثور على مواقع الصناديق القريبة أنت. ثم قم ببعض البحث.

يقول كارفاخال: "كلما طالت مدة وجود الصالة الرياضية ، كان ذلك أفضل. "إذا كانت صالة الألعاب الرياضية موجودة منذ خمس إلى ست سنوات على الأقل ، فهذه دائمًا علامة جيدة". كما يوصي بالبحث عن مدى تثقيف المدربين. "معظم الصالات الرياضية سيكون لديها أوراق اعتماد المدربين على موقعها على الإنترنت. كلما زادت الشهادات والأوسمة كان ذلك أفضل. "

لكن أوراق الاعتماد ليست كل شيء. يعتبر أسلوب القيادة الفعلي للمدرب ، ومهارات الاتصال ، والتركيز على الشكل والسلامة في الفصل هو ما يقول فاغنر إنه مهم للغاية. "يجب أن تجد مكانًا تشعر فيه شخصيًا بالراحة عند الإجابة على جميع أسئلتك."

لا تخف من التسوق في الصناديق. يقول ليبسون: "لكل صندوق مجتمع وشعور مختلفين". "بعضهم أصغر ، وبعضهم أكبر. بعضها أكثر تنافسية ، بينما يتمتع البعض الآخر بأجواء مجتمعية أكبر ". إذا كنت لا ترغب في استخدام مساحة معينة من CrossFit ، فجرب مساحة أخرى.