ما هو التمثيل الغذائي بالضبط - وهل يمكنك تسريع عملية الأيض؟

غالبًا ما يتم إقران كلمة "التمثيل الغذائي" بمصطلحات مثل "نظام غذائي" و "تمرين" و "إنقاص الوزن". ولكن نادرًا ما يتم شرح الكلمة الطنانة بدقة. نتيجة لذلك ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة عن التمثيل الغذائي التي تطفو على السطح.

التعريف الطبي لعملية التمثيل الغذائي؟ "العمليات الجسدية اللازمة للحفاظ على الحياة" ، وفقًا لمايو كلينك. "من خلال عملية التمثيل الغذائي ، يحول جسمك الطعام الذي تتناوله إلى الطاقة التي يحتاجها. إنها عملية حيوية لجميع الكائنات الحية ، وليس البشر فقط ". يشمل المصطلح جميع العمليات الكيميائية المستمرة التي تبقيك على قيد الحياة ، بما في ذلك التنفس ، وهضم الطعام ، وإصلاح الخلايا.

بمعنى آخر ، بدون التمثيل الغذائي الخاص بك ، لن تشعر بزيادة الطاقة التي تحصل عليها من تناول وجبة . تحدثت الصحة إلى اختصاصية التغذية المسجّلة في مجال التغذية نانسي فاريل ألين ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لوضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن بعض المزاعم الأكثر شيوعًا حول التمثيل الغذائي التي تم طرحها في هذه الأيام.

يقول ألين إن الأمر يتعلق بتكوين الجسم أكثر من حجمه عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. "يعتمد على تركيبة كتلة البروتين لديك - العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي" ، كما تقول ، مما يعني أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. ليس صحيحًا أنه كلما كنت أنحف ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بمدى قوتك.

هذا هو السبب في أن رفع الأثقال هو أحد أفضل الطرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي. يقول ألين: "سيكون لديك المزيد من العضلات ، وتحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية. لن يكون للتركيز فقط على أمراض القلب نفس التأثير.

تؤثر جيناتك على عملية التمثيل الغذائي لديك - لكنها لا تؤثر عليه بقدر تأثير عادات نمط الحياة التي تمارسها ، وفقًا لألين. إن مقدار التمارين التي تحصل عليها والخيارات التي تقوم بها عندما تطعم نفسك هي عوامل أكثر أهمية ، وأنت (لحسن الحظ) تتحكم فيها.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر بعض الحالات الجينية على عملية الأيض لديك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي مرض هاشيموتو ، وهو حالة وراثية غالبًا يمكن أن تؤدي إلى خمول الغدة الدرقية ، إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

هذا صحيح ، كما يقول ألين. إليك السبب: إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك على الجانب الأبطأ ، فإن جسمك ليس سريعًا في حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها.

لكن التمثيل الغذائي الخاص بك ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عندما إعادة محاولة التخلص من بضعة أرطال إضافية. "خلافًا للاعتقاد الشائع ، نادرًا ما يكون التمثيل الغذائي البطيء هو سبب زيادة الوزن" ، وفقًا لمايو كلينك. "على الرغم من أن التمثيل الغذائي يؤثر على احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة ، إلا أن مقدار ما تأكله وتشربه جنبًا إلى جنب مع مقدار النشاط البدني الذي تحصل عليه هي الأشياء التي تحدد وزنك في النهاية." بعبارة أخرى ، حتى لو كان التمثيل الغذائي لديك بطيئًا ، يمكنك (لحسن الحظ) الاستمرار في التحكم في وزنك عن طريق تناول الطعام النظيف والتمارين الرياضية.

يلاحظ ألين أن الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى مرض جريفز يعانون من فرط نشاط الأيض وغالبًا إنقاص الوزن حتى عند اتباع نظام غذائي عادي.

في حين أنه من الصحيح أن الأشخاص الذين يعانون من عمليات الأيض الأسرع لا يكتسبون بالضرورة وزنًا بنفس السرعة مثل أولئك الذين يعانون من بطء الأيض ، فإن التمثيل الغذائي السريع ليس عذراً يقول ألين: تخلص من النصائح الغذائية التقليدية من النافذة. يأتي النظام الغذائي المتوازن بفوائد صحية بالغة الأهمية لا علاقة لها بالحفاظ على الوزن ، بما في ذلك صحة القلب الجيدة والوقاية من بعض أنواع السرطان.

سواء أكان التوابل المفضلة لديك هي الفلفل الحار أو الزنجبيل ، "هناك بعض الأفكار المثيرة للاهتمام أنها يمكن أن يزيد من إنتاج الحرارة في أجسامنا ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

التأثير قصير المدى ، ومدى أهميته يعتمد على "مدى سخونة الفلفل" ، ألين يقول. وتضيف قائلة: "في كثير من الأحيان ، يكون الأمر غير مريح".

يمكن أن تؤدي إضافة ملعقة واحدة فقط من الفلفل الأخضر أو ​​الفلفل الحار المفروم إلى الغداء أو العشاء إلى تسريع عملية الأيض. من المؤكد أن التأثير لن يستمر إلى الأبد ، ولكن قد يكون مفيدًا لهذا المكون الإضافي.

"في كثير من الأحيان نطلب من الأشخاص تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا ، ولكن هناك بعض الأبحاث القادمة يقول ربما من الأفضل تناول وجبتين أو ثلاث وجبات متواضعة في اليوم. عندما يسمع الناس أنهم يستطيعون تناول خمس أو ست وجبات صغيرة ، فإنهم لا يأكلون وجبات صغيرة ، "يقول ألين. وأوضحت أنه في كثير من الأحيان لا يتتبع الأشخاص مقدار ما يستهلكونه في أي يوم معين.

المحصلة النهائية في هذا اليوم ، كما تلاحظ ، هي أنه يجب عليك الانتباه إلى مقدار ما نأكل وماذا تأكل. تحذر من عدم التفكير فقط في السعرات الحرارية. "إنها ليست بالضرورة معادلة سعرات حرارية بسيطة. هل تأكل دونات 250 سعرًا حراريًا كوجبة خفيفة ، أو بروتين 250 سعرًا حراريًا وتنتج وجبة خفيفة؟ "

المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تدعي أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي لا بد أن تكون مخيبة للآمال. يقول ألين: "ليس لديهم طاقة أو سعرات حرارية" ، مضيفًا أنهم لن يؤثروا بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي لديك. تم توثيق الآثار الجانبية الخطيرة المحتملة للمكملات جيدًا ، ويجب أن تضع في اعتبارك أن المكملات لا تعمل دائمًا بشكل جيد مع الأدوية الموصوفة.

في حين أن هذه حقيقة محزنة عن الشيخوخة ، فإن الأخبار ليست كذلك كل شيء سيئ: التمثيل الغذائي الخاص بك لا يصطدم بجدار عندما تبلغ 30 عامًا ، كما قد يعتقد بعض الناس. يقول ألين: "يمكنك التحكم فيه قليلاً" ، بنفس عادات نمط الحياة التي تؤثر دائمًا في معادلة التمثيل الغذائي.

قد يكون تباطؤ عملية التمثيل الغذائي أكثر وضوحًا حول سن اليأس في الخمسينيات من عمرك. يوضح ألين: "بمجرد دخولهن سن اليأس ، تميل إلى أن تكون أكثر صعوبة". قد تؤدي التغيرات الهرمونية التي تصيب النساء عند دخولهن إلى سن اليأس إلى زيادة فرصهن في اكتساب الوزن حول البطن والوركين والفخذين.