ما هو مجمع الدب (أو الحديد) بالضبط؟

• حول
• كيفية الدمج
• الفوائد
• احتياطات السلامة
• الوجبات الجاهزة

مجمع الدب (أو الحديد) عبارة عن تمرين متقدم لتدريب القوة يتضمن سلسلة من خمسة تمارين للبار. يمكنك القيام بحركات القوة هذه متتالية دون خفض الشريط.

تساعد ممارسة هذه التمارين في شكل سلسلة على بناء قوة الجسم بشكل عام وتحسين الأداء الرياضي.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على الحركات التي يتألف منها مجمع الدب وفوائده واحتياطات السلامة التي يجب اتباعها.

ما هو مجمع الدب؟

مجمع الدب عبارة عن سلسلة من خمس حركات طاقة يتم إنجازها باستخدام قضيب حديد واحد. يستخدمه لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال والرياضيون.

إنه تمرين متقدم لتدريب الأثقال ، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين. تتطلب الحركات المتتالية القوة الكافية بالإضافة إلى المرونة والحركة والتحمل العضلي.

للقيام بمركب الدب ، يمكنك التقدم من حركة رفع أثقال إلى أخرى دون ترك الحديد. يتكون التكرار الواحد من خمس حركات ، وهي (بالترتيب):

1. الطاقة النظيفة
2. القرفصاء الأمامي
3. الضغط على الضغط
4. القرفصاء الخلفي
5. الضغط بالضغط

تقوم بالضغط بالدفع مرتين.

قبل الجمع بين الحركات ، يجب أن تبني أساسًا قويًا من خلال إتقان كل تمرين. من الجيد العمل مع مدرب محترف لضمان قيامك بالحركات بشكل صحيح.

فيما يلي وصف لكل نقلة.

1. باور كلين

• النواة
• الألوية
• الكواد
• أوتار الركبة
• العجول

1. قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. اشبك جذعك وحافظ على استقامة ذراعيك بجانب جسمك.
3. اثن ركبتيك ، واضغط على وركيك للخلف ، وانحن للأمام.
4. استخدم قبضة من أعلى لإمساك القضيب بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
5. ارفع صدرك وأنزل وركيك حتى يصبحا تحت مستوى الكتفين.
6. ارفع الحديد قليلاً فوق ركبتيك.
7. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تقفز لأعلى وتهزّ البار بكتفيك.
8. ضع الشريط أمام كتفيك.

• اجعل الشريط قريباً من جسمك طوال الوقت.
• شجع حركة الفخذين عن طريق إبقاء قدميك تحت الوركين مباشرة.
• لمنع الإصابة ، اشرك قلبك وحافظ على محاذاة العمود الفقري.

2. القرفصاء الأمامي

• الجزء العلوي من الظهر
• السنسنة المنتصب
• البطني
• الألوية
• الكواد
• المقربات
• أوتار الركبة
• العجول

1. من وضعية تنظيف الطاقة ، اثني ركبتيك.
2. نزل إلى وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.

• انحن للخلف في الوركين وأنت تضغط على مرفقيك نحو السقف.
• تجنب خفض مرفقيك أو الضغط للخلف في كعبيك ، مما يجعلك تنحني للأمام.
• حافظ على محاذاة عمودك الفقري وتجنب تقريب الجزء العلوي من ظهرك.

3. اضغط على الضغط

• المثلث
• شبه المنحرف
• النواة
• الألوية
• الكواد
• أوتار الركبة

1. من وضع القرفصاء الأمامي ، قم بإشراك قلبك وأنت تقف بشكل مستقيم.
2. ارفع الحديد فوق الرأس.

• استخدم قبضة أوسع إذا كان لديك العضلة ذات الرأسين الكبيرة أو تجد صعوبة في تدوير كتفيك من الخارج.
• ضع قدميك تحت كتفيك مباشرة.
• اشرك قلبك للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة في عمودك الفقري.

4. القرفصاء الخلفي

• أسفل الظهر
• النواة
• الألوية
• أوتار الركبة

1. من وضعية الضغط ، ضع الحديد على كتفيك.
2. اخفض ببطء إلى وضع القرفصاء.
3. العودة إلى وضع الوقوف.

• اضغط على ركبتيك جانبًا ولا تدعهما يتحركان خلف أصابع قدميك.
• اخفض فخذيك حتى يصبحا موازيين للأرض.
• انظر إلى الأمام مباشرة وارسم كتفيك للخلف والأسفل. هذا يساعد على إبقاء صدرك مرفوعًا.

5. اضغط على الضغط الثاني

1. من الوقوف ، ارفع الحديد فوق الرأس.
2. اجلب الحديد مقابل صدرك.
3. اخفض الوزن من منطقة الوركين.
4. اثنِ ركبتيك ببطء واخفض الحديد إلى الأرض.

كم عدد المندوبين وكم مرة؟

من الآمن القيام بمجموعة الدب عدة مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بمركب الدب بمفرده أو كجزء من روتين تمرين أطول. يمكنك أيضًا استخدامه كإحماء أو بعد جلسة رفع الأثقال المعتادة.

تتكون كل عملية تكرار من خمسة تمارين. قم بعمل 2 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 مرات. استرح لمدة 1 إلى 3 دقائق بين المجموعات.

ما هي الفوائد العامة لمركب الدب؟

مجمع الدب هو تمرين فعال للغاية وله مجموعة واسعة من الفوائد لجسمك بالكامل. يمكن أن يأخذ هذا التمرين تدريباتك وقدرتك على اللياقة إلى المستوى التالي.

نظرًا لأنه يتطلب منك قضاء المزيد من الوقت تحت الشد (TUT) ، فإن عضلاتك تعمل باستمرار طوال التمرين. هذا يحسن حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل.

بالإضافة إلى مكاسب القوة والقوة ، يمكن أن يؤدي مجمع الدب إلى فقدان الدهون. يساعد تدريب القوة أيضًا على تحسين الوظيفة العامة ويمكن أن يساعد في تطوير السرعة والتوازن والاستقرار.

هل هناك أية مخاوف تتعلق بالسلامة؟

يتطلب مجمع الدب قدرًا كبيرًا من القوة وخفة الحركة. إنه غير مناسب للمبتدئين أو أي شخص لديه مخاوف طبية أو إصابة تتأثر بالنشاط الشاق.

تأكد من كونك بارعًا ومريحًا في كل حركة قبل تجميعها معًا على شكل تسلسل. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل مريح طوال التمرين. توقف إذا شعرت بألم أو أي علامة على الإصابة. خذ استراحة لبضعة أيام عندما تشعر أنك تجاوزتها.

للسلامة ، حافظ على الشريط قريبًا من جسمك أثناء المصاعد. ركز على الشكل المناسب بدلاً من رفع الأحمال الثقيلة.

للبدء ، استخدم أوزانًا أخف لإتقان شكلك وتقنيتك. اذهب ببطء وزد وزن الحمل تدريجيًا بمرور الوقت.

إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فقم بمجموعة الدب بشكل أسرع لجعلها أكثر تمرينًا للقلب. في كلتا الحالتين ، تجنب القيام بالعديد من التكرارات. ابدأ كل تمرين بإحماء وانتهي بفترة تهدئة.

الوجبات السريعة الرئيسية

يعد مجمع الدب إضافة صعبة ولكن يمكن تحقيقها إلى روتين التمرين. يمكن أن يوفر لك الشعور بالإنجاز والثقة في مواجهة التحديات الجديدة.

أتقن هذه السلسلة لتحسين القوة والوظيفة والقدرة على التحمل. ستنتقل هذه الفوائد إلى حركاتك الرياضية واليومية مع تحسين صحتك العامة.