ما هو السكر ديتوكس؟ التأثيرات وكيفية تجنب السكر

• الآثار الجانبية
• الأعراض
• كيفية تجنب السكر
• إدارة الآثار الجانبية
• المحصلة

يعد تقليل تناول السكر المضاف قرارًا رائعًا لاتخاذ أسلوب حياة أكثر صحة. في حين أن القيام بذلك ليس سهلاً دائمًا ، إلا أن الفوائد تستحق العناء ، حيث ثبت أن السكر المضاف له آثار سلبية على جسمك.

ربطت الدراسات البحثية تناول كميات كبيرة من السكر المضاف مع حالات طبية مختلفة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب ، فضلاً عن ضعف صحة الأسنان.

قد يقلل السكر أيضًا من مستويات الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض اليقظة أثناء النهار ، وقد يكون تناول السكر عاملاً في الاكتئاب ، وفقًا لمراجعة عام 2019.

قد يساعد خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي في الحماية من تطور الأمراض المزمنة وتعزيز صحتك العامة.

تبحث هذه المقالة في كيفية تأثير الحد من تناول السكر على جسمك ، جسديًا وعقليًا ، إلى جانب طرق فعالة للتغلب على الآثار الجانبية.

لماذا يشعر التخلي عن السكر بذلك سيئ؟

وجد عدد من الدراسات أن السكر يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ. يساعد نظام المكافأة هذا البشر على البقاء على قيد الحياة ، ولكنه يشارك أيضًا في السلوك الإدماني.

الغذاء مكافأة طبيعية ، وتحفز الأطعمة والمشروبات الحلوة نظام المكافأة في عقلك ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.

وفقًا لمراجعة 2018 ، فإن الأطعمة الأكثر شيوعًا المرتبطة بأعراض الإدمان هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المضافة أو السكريات المضافة.

وجدت الدراسات أن السكر يؤدي إلى إطلاق الدوبامين في النواة المتكئة - نفس المنطقة من الدماغ المتورطة في الاستجابة للعقاقير المسببة للإدمان.

يمكن أن يتسبب السكر أيضًا في إطلاق المواد الأفيونية الذاتية في الدماغ ، مما يؤدي إلى اندفاع قد يسبب الرغبة الشديدة في المستقبل.

يغير تناول السكر بانتظام دماغك بحيث يصبح متسامحًا معه ، مما يجعلك بحاجة إلى المزيد للحصول على نفس التأثير.

يستهلك المواطن الأمريكي العادي من 22 إلى 30 ملعقة صغيرة (حوالي 88-120 جرامًا) من السكر يوميًا. هذا أكثر بكثير من الحد الأقصى الموصى به ، وهو 6 ملاعق صغيرة (حوالي 24 جرامًا) للإناث و 9 ملاعق صغيرة (حوالي 36 جرامًا) للذكور.

لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، فقلل قد يأتي تناول السكر المضاف مع بعض الأعراض غير السارة.

تشير الأبحاث إلى أن السكر يمكن أن يسبب الإدمان ، وهذا هو السبب في أن تقليل تناول السكر قد يؤدي إلى أعراض غير سارة لدى بعض الأشخاص.

أعراض خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي

قد يؤدي خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى أعراض جسدية وعقلية.

يختلف رد فعل الجسم للتخلي عن السكر من شخص لآخر. ستعتمد الأعراض - وشدتها - على مقدار السكر المضاف الذي كنت تتناوله من خلال الأطعمة والمشروبات المحلاة.

يجد بعض الناس أن أعراضهم تستمر من بضعة أيام إلى أسبوعين.

نظرًا لأن جسمك يتكيف مع نظام غذائي منخفض السكر المضاف بمرور الوقت ويقل تناول السكر المضاف ، فمن المرجح أن تكون الأعراض والرغبة الشديدة في تناول السكر أقل حدة.

قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا في أوقات معينة من اليوم ، مثل بين الوجبات. قد يؤدي الإجهاد إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لذلك قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا في أوقات التوتر.

الأعراض العقلية

قد يؤدي استبعاد السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى عدد من المشاعر العاطفية والأعراض العقلية ، بما في ذلك:

• المزاج المكتئب. قد يشعر بعض الناس بالإحباط عندما يقطعون السكر المضاف من نظامهم الغذائي. هذا يرجع جزئيا إلى انخفاض في إطلاق الدوبامين.
• القلق. قد يترافق الشعور بالقلق مع العصبية والقلق والتهيج. قد تشعر أن صبرك أقل من المعتاد وأنك على حافة الهاوية.
• التغييرات في أنماط النوم. يعاني بعض الأشخاص من تغيرات في نومهم عند التخلص من السموم من السكر. قد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل.
• المشكلات الإدراكية. قد تجد صعوبة في التركيز عند الإقلاع عن السكر. قد يتسبب ذلك في نسيان الأشياء ويجعل من الصعب التركيز على المهام ، مثل العمل أو المدرسة.
• الرغبة الشديدة. إلى جانب الرغبة الشديدة في تناول السكر ، قد تجد نفسك تتوق إلى أطعمة أخرى ، مثل الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.

الأعراض الجسدية

عند الإقلاع عن السكر ، قد تلاحظ أنك تشعر بالإرهاق الجسدي. يصاب بعض الناس بالصداع.

تشمل أعراض الانسحاب الجسدي المحتملة الأخرى:

• خفة الرأس أو الدوخة
• الغثيان
• التعب

قد يكون التخلي عن السكر مزعجًا عقليًا وجسديًا. لكن كن مطمئنًا ، ستتحسن الحالة إذا التزمت بها.

نصائح لتقليل السكر المضاف

إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة السكرية بانتظام مثل الكعك والآيس كريم وحبوب الإفطار المحلاة والحلوى والبسكويت وشرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام ، فقد يستغرق الأمر وقتًا لتقليل اعتمادك على السكر المضاف.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد قطع جميع أشكال السكر المضاف من نظامهم الغذائي مفيدًا. ومع ذلك ، قد يجد البعض الآخر هذه الطريقة متطرفة للغاية.

لحسن الحظ ، حتى إجراء تغييرات صغيرة على كمية السكر التي تتناولها يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العامة. اتبع هذه النصائح المفيدة لتقليل تناول السكر المضاف ببطء بمرور الوقت.

• استبدل المشروبات المحلاة بالمياه. توقف عن تناول المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة واستبدلها بماء عادي أو فوار. إذا كنت بحاجة إلى نكهة قوية ، أضف بعض النعناع أو شرائح الليمون أو الحامض.
• ابدأ يومك بالطريقة منخفضة السكر. بدلاً من الوصول إلى هذا الصندوق الملون من الحبوب السكرية أو دونات مثلج ، زود جسمك بالبروتين والأومليت الغني بالألياف المصنوع من الخضار وجانب من الأفوكادو والتوت الطازج.
• اقرأ الملصقات. العديد من الأطعمة والتوابل هي مصادر خفية للسكر المضاف. اقرأ ملصقات المنتجات مثل تتبيلات السلطة وصلصة الشواء وأكياس دقيق الشوفان وصلصة المارينارا للبحث عن السكر المضاف.
• اختر الوجبات الخفيفة غير المحلاة. قد يكون شريط الجرانولا أو البروتين المفضل لديك مليئًا بالسكر المضاف. اختر وجبات خفيفة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور ، والفواكه الكاملة وزبدة الجوز ، والحمص والخضار ، أو البيض المسلوق عندما تحتاج إلى التزود بالوقود.
• إعادة التفكير في الحلوى. بدلًا من الوصول إلى نصف لتر من الآيس كريم المفضل لديك أو قطعة حلوى بعد العشاء ، تحقق مع نفسك. هل أنت جائع حقًا أم أن علاج السكر الليلي عادة يصعب التخلص منها؟ إذا كنت جائعًا حقًا ، فعليك تناول شيء غني بالبروتين والدهون الصحية مثل حفنة من مكسرات المكاديميا أو الزبادي اليوناني غير المحلى بالتوت وجوز الهند غير المحلى.
• ركز على نظامك الغذائي بالكامل. يمكن أن يساعد تحسين كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي العام على تحسين الصحة وقد يساعدك على تقليل السكر المضاف. ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والدواجن والبيض والمأكولات البحرية.

يمكن أن تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على تقليل السكر المضاف ببطء وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام.

كيفية إدارة الآثار الجانبية

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التغلب على الآثار الجانبية وتجنب - أو على الأقل الحد من - بعض الأعراض المتعلقة استبعاد السكر من نظامك الغذائي.

كن واقعيًا

على الرغم من أن استبعاد جميع مصادر السكر المضاف قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، إلا أن البعض الآخر يبذل قصارى جهده من خلال التركيز على تقليل مصدر واحد من يضاف السكر في وقت واحد.

على سبيل المثال ، إذا كان المصدر الرئيسي للسكر المضاف في نظامك الغذائي هو الصودا ، فحاول التقليل أو الاستغناء عن المشروبات السكرية من نظامك الغذائي أولاً قبل الانتقال إلى مصادر أخرى للسكر المضاف.

هناك العديد من "ديتوكس" السكر المضاف الذي يتضمن قطع كل السكر المضاف من نظامك الغذائي لفترة زمنية محددة.

في حين أن هذه قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص ، يجب أن يكون التركيز على تقليل تناول السكر المضاف مدى الحياة - وليس مجرد فترة زمنية محددة.

للقيام بذلك ، يجب أن تفعل ما يناسبك. قد يعني هذا الاستغناء عن السكر المضاف ببطء بمرور الوقت بدلاً من التخلص من جميع مصادر السكر المضاف مرة واحدة.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

أضف البروتين إلى كل وجبة لمساعدتك على تجنب الجوع وانخفاض مستويات الطاقة أثناء التخلص من السكر.

تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعدك في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

سيساعدك هذا على تجنب إغراء الوصول إلى قطعة حلوى أو غيرها من السكر.

تشمل المصادر الصحية للبروتين الأسماك الدهنية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والبقوليات والمكسرات.

زيادة تناول الألياف الغذائية

قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على درء الجوع والرغبة الشديدة. يستغرق هضمها وقتًا أطول ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تساهم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي. قد يساعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

استهدف الخضروات والفاصوليا والبقوليات الغنية بالألياف.

يعد الإقران بين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف هو الأفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم. تشمل الأمثلة خلط الخضار الغنية بالألياف مثل البروكلي مع البيض أو وضع بعض بذور اليقطين على دقيق الشوفان بالملعقة.

حافظ على رطوبتك

الحفاظ على رطوبة الجسم على النحو الأمثل ضروري للصحة العامة وقد يساعدك في إدارة السكر الرغبة الشديدة.

استبدال المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، بالماء يمكن أن يساعد في تقليل السكر المضاف وإجمالي السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تقليل تناول المشروبات السكرية في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.

يمكن أن يساعد شرب الماء أيضًا في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. هذا مهم بشكل خاص عند زيادة تناول الألياف.

هناك حاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف وكمية كافية من الماء للمساعدة في الحفاظ على البراز لينًا وتحريكه عبر الجهاز الهضمي ، مما يمنع الإمساك.

تجنب المحليات الصناعية

قد يبدو استبدال السكر بالمُحليات الصناعية فكرة جيدة عندما تتخلى عن السكر المضاف ، ولكن هذا قد يعرقل جهودك.

تشير الأبحاث إلى أن بعض المحليات الصناعية قد تؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الوزن.

قد يكون تقليل تناولك للأطعمة الحلوة - حتى تلك الخالية من السكر - هو أفضل طريقة لخفض السكر المضاف من نظامك الغذائي.

إدارة مستويات التوتر لديك

تظهر الأبحاث أن التوتر يؤثر على تفضيلات الطعام ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

يبدو أن للسكر أيضًا تأثيرًا مهدئًا على هرمونات التوتر ، مما يساهم في زيادة رغبتك في تناول السكر عند الشعور بالتوتر.

ستؤدي السيطرة على توترك إلى تسهيل خفض السكر من نظامك الغذائي والمساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة.

يعد المشي لمسافة قصيرة والتحدث إلى صديق وقراءة كتاب من بعض الطرق البسيطة للاسترخاء.

التمرين

تعتبر التمارين مفيدة بعدة طرق عند استبعاد السكر المضاف من نظامك الغذائي.

يمكن أن تساعد في زيادة الطاقة وتقليل التوتر ، مما قد يساعد في مكافحة الأعراض مثل التعب ، وانخفاض مستويات الطاقة ، والرغبة الشديدة الناجمة عن الإجهاد التي قد تحدث عند تقليل تناول السكر المضاف.

وجدت دراسة عام 2015 أيضًا أن نوبات قصيرة من التمارين ، مثل المشي السريع لمدة 15 دقيقة ، تقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

تذكر أن تبدأ ببطء وتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة إذا كان لديك أي مشاكل طبية موجودة مسبقًا.

التركيز على جودة النظام الغذائي بشكل عام

تُظهر الدراسات أن تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية وتعزيز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الصحية.

على سبيل المثال ، قد يساعد تناول عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مثل الآيس كريم والكعك والبسكويت وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاصوليا والخضروات والأسماك والفواكه الكاملة على تقليل اعتمادك على السكر المضاف ويساعدك على الرغبة في الأطعمة الصحية.

احصل على قسط كافٍ من النوم

قد يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم أعراض تقليل السكر المضاف ، مثل التعب ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتدهور الحالة المزاجية.

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيره من الأطعمة المريحة غير الصحية.

الحرمان من النوم يغير الهرمونات المنظمة للشهية وقد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة اللذيذة ، مثل تلك الغنية بالسكريات المضافة.

قد يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً:

• اتخاذ خيارات غذائية صحية
• تقليل مستويات التوتر لديك
• زيادة مستويات الطاقة لديك
• تحسين التركيز والذاكرة

تجنب القيلولة أثناء النهار واستهدف نفس وقت النوم كل ليلة.

تناول شيئًا مريرًا

قد يساعد تناول الأطعمة المرة في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر من خلال التأثير على المستقبلات في الدماغ التي تزيد من تناول السكر ، وفقًا للبحث.

يمكنك صنع المرارة بنفسك أو اختيار الأطعمة المرة ، مثل القهوة أو الجرجير أو القرنبيط (رابيني). اقرأ المزيد هنا.

ابق متحمسًا

قد يكون الإقلاع عن السكر أو تقليله أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، لذا كن هادئًا على نفسك.

حاول كتابة دوافعك للتخلي عن السكر. انظر إلى هذه الأشياء عندما تشعر بالرغبة في تناول السكر.

إذا بدأت في إضافة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، ذكر نفسك بدوافعك ، يمكنك دائمًا المحاولة مرة أخرى والتعلم من تجاربك.

على سبيل المثال ، إذا وجدت أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تزداد سوءًا خلال أوقات معينة من اليوم ، فقم بجدولة الأنشطة التي تجعلك منشغلًا خلال تلك الفترة ، أو كن مستعدًا لتناول وجبات خفيفة ومياه عالية البروتين.

أهم شيء هو تقليل تناول السكر المضاف بشكل عام. من المهم ملاحظة أن الاستمتاع أحيانًا بعلاج سكري لن يعرقل جهودك أو صحتك العامة. إن الجودة العامة لنظامك الغذائي هي الأهم.

يمكن أن يساعد إجراء تغييرات أساسية في النظام الغذائي ونمط الحياة الأشخاص في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر. يتضمن ذلك تناول الكثير من البروتينات والألياف الغذائية ، والبقاء رطبًا ، وتخصيص وقت للتخلص من التوتر ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.

المحصلة النهائية

قد يكون التخلي عن السكر أو تقليله أمرًا مزعجًا الأعراض. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لتقليل استهلاك السكر المضاف فوائد صحية كبيرة.

هناك العديد من الطرق لتسهيل تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات رئيسية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وأنماط النوم في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وخلق نمط حياة أكثر صحة.