ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟

العلاج المعرفي السلوكي للأرق
الأساليب
عملية العلاج المعرفي السلوكي
تقنيات الاسترخاء
الوجبات الجاهزة

هل تقضي ليالي لا تنتهي في التحديق في السقف وأنت في السرير؟ لا تقلق ، أنت بعيد عن أن تكون وحيدًا.

يعيش حوالي 30 بالمائة من البالغين مع نوع من الأرق ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). الأرق المزمن - يُعرَّف بأنه الأرق الذي يحدث ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة 3 أشهر على الأقل - يؤثر على حوالي 10 بالمائة من البالغين.

الأدوية متاحة لعلاج الأرق المزمن. لكن خبراء النوم يقولون إن أحد أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي تم تطويره خصيصًا لعلاج الأرق يعد خيارًا أكثر فعالية وأمانًا.

ما هو العلاج السلوكي المعرفي السلوكي للأرق؟

العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج بالكلام أو العلاج النفسي. في العلاج المعرفي السلوكي ، يعمل أخصائيو الصحة العقلية معك لتحديد ومعالجة وتصحيح التفكير والسلوكيات السلبية أو غير الدقيقة. سيساعدونك في التوصل إلى استراتيجيات للتكيف حتى تتمكن من الاستجابة للمشكلات بشكل أكثر فعالية.

غالبًا ما يستخدم العلاج المعرفي السلوكي لعلاج:

الاكتئاب
اضطرابات القلق
مخاوف من تعاطي المخدرات
المشاكل الزوجية
اضطرابات الأكل
الأمراض العقلية الشديدة

CBT-I هو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مصمم خصيصًا لمعالجة الأرق.

CBT-I "يركز على الأفكار السلبية لدى الناس حول النوم ، مثل عدم القدرة على النوم أو عدم القدرة على العمل على النحو الأمثل في اليوم التالي بسبب قلة النوم ،" قال الدكتور بريان ويند ، رئيس قسم العيادات الطبية ضابط برنامج علاج الإدمان JourneyPure. "العلاج المعرفي السلوكي يستبدل هذه الأفكار الإيجابية."

يتضمن الجزء المعرفي من العلاج السلوكي المعرفي -1 استكشاف وتقييم أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك حول النوم. ستتعلم إعادة صياغة الأفكار غير الدقيقة أو غير المفيدة حول النوم.

يركز الجزء السلوكي من العلاج السلوكي المعرفي -1 على معالجة العادات الإشكالية لتعزيز النوم بشكل أفضل. يتضمن ذلك تطوير عادات نوم صحية من خلال:

التدريب على الاسترخاء
التحكم في المنبهات
تقييد النوم

الإدراك تقنيات العلاج السلوكي للأرق

يجمع العلاج المعرفي السلوكي الأول بين تقنيات العلاج النفسي المجربة والحقيقية مع العلم الراسخ حول النوم.

"ما يجعل الأمر مختلفًا عن العلاج المعرفي السلوكي العادي هو أننا نعمل مع الجسم ومحرك النوم. قالت آني ميلر ، LCSW ، أخصائية علاج النوم في DC Metro Sleep and Psychotherapy في تشيفي تشيس بولاية ماريلاند ، "هناك المزيد من علم وظائف الأعضاء".

وفقًا لـ AASM ، تتضمن طرق العلاج المعرفي السلوكي I ما يلي:

إعادة الهيكلة المعرفية

من أول الأشياء التي يقوم بها المعالجون لعلاج الأرق المزمن محاولة تغيير تفكير المرضى بشأن النوم ، وخاصة الشعور بالذنب والقلق بشأن عدم النوم.

لذلك ، قد يطلب منك معالج النوم الاحتفاظ بمذكرات لمدة أسبوعين لتحديد أفضل طريقة للتعامل مع الأرق.

"يشعر الناس بالضيق حقًا إذا كانوا مستيقظين . قال ميلر: "كلما كانوا مستيقظين ، زاد توترهم". "عليك أن تغير طريقة تفكيرك في النوم والأرق."

لاحظ ميلر أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أنه إذا لم يحصلوا على 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فإنهم يقصرون عما احتياجات أجسامهم.

"يعتقد الناس عادةً أنه إذا لم أنم ، فسأكون في حالة من الفوضى في اليوم التالي أو ستعاني صحتي أو سيعاني مظهري" ، قال ميلر. "هذا شيء نعمل عليه - ما يحدث حقًا إذا لم تنم. بمجرد أن تقبل أنه لا بأس إذا كنت لا تنام ، فهذا يتحرر للغاية. "

التحكم في المحفزات

يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير بسبب التوتر بشأن النوم ، قال ميلر. يعمل التحكم في المحفزات على تحسين نظافة النوم عن طريق الحد من وقتك في السرير.

على سبيل المثال ، قد يُطلب منك النهوض من السرير إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، وأحيانًا أقل من ذلك.

قال ميلر: "إذا كنت لا تستطيع النوم ، فانهض من السرير". "انهض وابحث عن نشاط هادئ." قد يكون هذا قراءة كتاب أو العمل في مشروع فني أو حتى مشاهدة التلفزيون.

قال ميلر: "شيء يمكنك تركه عندما تشعر بالنعاس حتى تتمكن من العودة إلى الفراش".

تقييد النوم والضغط

كلما طالت مدة عندما نكون مستيقظين ، تزداد حاجتنا للنوم. قال ميلر إنه يُعرف باسم "محرك النوم".

يمكن زيادة محرك النوم عن طريق التقييد قصير المدى أو ضغط مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير. وأوضح ميلر أن الأمر "ليس حرمانًا من النوم ، ولكن استعادة جدول النوم الطبيعي".

على سبيل المثال ، قد يتم توجيهك للاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت والذهاب للنوم في نفس الوقت - أو لاحقًا - كل ليلة.

"إذا كان الأمر متأخرًا ، فلا بأس ، لأنه يزيد من محرك نومك ويساعد في استعادة إيقاع نومك اليومي" ، قال ميلر. "كلما تقبلت نومًا سيئًا في الليل وتعلم أنك تبني محركًا للنوم ، سيكون من الأسهل تجاوزه."

ما الوقت الذي يستغرقه العلاج المعرفي السلوكي للعمل من أجل الأرق؟

يتضمن العلاج المعرفي السلوكي-الأول عادةً ما بين 4 إلى 12 جلسة أسبوعية مدة كل منها ساعة واحدة مع معالج نوم مؤهل ، وفقًا للكلية الأمريكية للأطباء (ACP).

"يمكن إجراؤها إما - قالت سامانثا ميلر ، دكتوراه في الطب ، المتحدثة باسم خط مساعدة المخدرات: لواحد أو كعلاج جماعي ، أو عبر الفيديو أو الاستشارة الهاتفية. "هناك أيضًا دليل على أن الوحدات المستندة إلى الويب واستخدام كتب المساعدة الذاتية قد تكون بنفس فعالية العلاج المعرفي السلوكي مع ممارس مؤهل. إنه يتطلب التزامًا وعادة ما يتم تنفيذه على مدار فترة زمنية ".

أظهرت الأبحاث أن المشورة المنظمة للعلاج المعرفي السلوكي -1 يمكن أن تكون فعالة للغاية. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 41 شخصًا يعانون من الأرق المزمن أن 61 بالمائة من أولئك الذين عولجوا بـ CBT-I من قبل المعالج كانوا في حالة مغفرة إكلينيكية من كل من الأرق والاكتئاب بعد 3 أشهر من العلاج.

تنص إرشادات ACP لعام 2016 على أن العلاج المعرفي السلوكي-الأول يجب أن يكون العلاج الرئيسي للأرق المزمن. لا ينبغي التفكير في استخدام الأدوية إلا على المدى القصير للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن عندما لا يعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق وحده.

"العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو علاج فعال ويمكن البدء به في الرعاية الأولية قال رئيس ACP واين جيه رايلي ، العضو المنتدب ، في بيان. "على الرغم من أننا لا نمتلك أدلة كافية للمقارنة المباشرة للعلاج المعرفي السلوكي-الأول والعلاج بالعقاقير ، فمن المرجح أن يكون للعلاج المعرفي السلوكي-الأول أضرار أقل."

تقنيات الاسترخاء

قد يكون أيضًا معالجو العلاج المعرفي السلوكي -1 التوصية بمجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء لتعزيز فعالية العلاج.

تنصح آني ميللر المرضى بتحديد فترة تهدئة لخلق فاصل بين العمل المزدحم ووقت الأسرة ووقت النوم. يمكن أن يكون التأمل ، بما في ذلك استرخاء العضلات التدريجي وكذلك الارتجاع البيولوجي واليوغا الخفيفة ، مفيدًا.

"يمكن أن يُكمل استخدام تقنيات الاسترخاء مثل اليقظة والتأمل العلاج السلوكي المعرفي كجزء من خطة العلاج. أضافت سامانثا ميلر أن هذا قد يشمل الاستماع إلى الموسيقى أو المشاركة في جلسات التأمل الموجهة.

الوجبات الجاهزة

الأرق المزمن هو حالة شائعة يمكن علاجها بفعالية باستخدام العلاج المعرفي السلوكي.

CBT-I هو نسخة متخصصة من العلاج السلوكي المعرفي الذي يجمع بين العلاج النفسي والتقنيات التي تهيئ عقلك وجسمك للنوم.

يعلِّم المعالجون المرضى كيفية التغلب على المشاعر السلبية بشأن الأرق. كما أنها توفر استراتيجيات لتحسين نظافة النوم وزيادة الدافع للنوم ، والرغبة الطبيعية لجسمك والنوم.