ما هو الجمع بين الغذاء؟ إليك كيف يشرحها خبير التغذية

يسألني العملاء غالبًا عن الجمع بين الطعام ، وهناك ثلاث إستراتيجيات محتملة يستفسرون عنها حول استخدام هذه المصطلحات. واحد فقط له ميزة علمية. لكن ، أعتقد أنه من المفيد فهم السبب وراء كل نهج يجمع بين الأطعمة ، ولماذا التركيز ببساطة على تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن مع الكثير من الأطعمة الكاملة هو أفضل تكتيك لتحقيق أقصى قدر من حالتك الغذائية وصحتك. إليك ما يجب معرفته.

تركز إحدى طرق الجمع بين الطعام على عدم خلط بعض المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ، وعدم تناول مجموعات غذائية معينة معًا (مثل النشويات والبروتين أو الدهون والبروتينات) ، وتناول بعض الأطعمة فقط مثل الفاكهة. النظرية هي أن تناول أطعمة معينة معًا يتداخل مع عملية الهضم - بسبب اختلاف الإنزيمات المطلوبة أو اختلاف مستوى الأس الهيدروجيني أو معدل هضم هذه الأطعمة. يعتقد أنصار هذا النوع من الجمع بين الطعام أن `` المنافسة '' في القناة الهضمية تسبب تعفن الطعام في الجسم ، مما يؤدي إلى إنتاج السموم ، ويؤدي إلى ضائقة في الجهاز الهضمي ومشاكل صحية.

الحقيقة هو أن قواعد الجمع بين الطعام هذه لا معنى لها لعدة أسباب. أولاً ، يقوم جسمك بعمل جيد للغاية في إطلاق الإنزيمات اللازمة لهضم الوجبة ، بغض النظر عما تناولته. بمعنى آخر ، يوفر جسمك ما هو مطلوب لإنجاز مهمة تحطيم طعامك وامتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم.

يزعم العديد من مؤيدي الجمع بين الطعام أن عدم اتباعه يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا لم يتم هضم الطعام بشكل صحيح ، فإن النتيجة هي سوء الامتصاص ، مما يؤدي إلى براز رخو أو إسهال ، وفقدان الوزن ، وليس زيادة الوزن. الغالبية العظمى من السكان لا يمارسون الجمع بين الطعام ، وليس لدينا وباء سوء الامتصاص وفقدان الوزن.

أيضًا ، تحتوي العديد من الأطعمة الفردية على مجموعة من وحدات الماكرو ، مثل المكسرات ، التي توفر الدهون والبروتين والعدس ، والتي توفر الكربوهيدرات والبروتين. إذا ثبتت صحة مبادئ الجمع بين الطعام ، فسيجد جسمك صعوبة في هضم هذه الأطعمة ، حتى عند تناولها بمفردها.

بالإضافة إلى ذلك ، في المناطق الخمس من العالم المعروفة باسم المناطق الزرقاء - حيث الناس يعيشون حياة أطول وأكثر صحة - لا يمارس السكان الجمع بين الطعام. إنه عكس ذلك تمامًا في هذه المناطق ، حيث تعيش نسبة عالية من المواطنين لتبلغ 90 عامًا فأكثر ، لكن معدلات السمنة والأمراض الأخرى منخفضة جدًا. على سبيل المثال ، في إيكاريا ، اليونان ، قد يكون الغداء عبارة عن سلطة بالفاصوليا والبطاطس ؛ في نيكويا ، كوستاريكا ، يمكن أن تعني الفول والأرز والكوسا. لا تلتزم أي من الوجبتين بنظرية الجمع بين الطعام ، مما يقلل من صلاحيتها.

أخيرًا ، يمكن أن تساعد بعض أزواج الطعام التي تتحدى بشكل مباشر قواعد الجمع بين الطعام في تحسين امتصاص العناصر الغذائية (المزيد حول هذا أدناه). وعلى الرغم من وجود دراسة واحدة منشورة بحثت على وجه التحديد في الجمع بين الطعام ، لم يجد الباحثون أي فرق كبير في مقدار فقدان الوزن أو تغيرات تكوين الجسم بين الأشخاص الذين اتبعوا إرشادات الجمع بين الطعام وأولئك الذين تناولوا ببساطة نظامًا غذائيًا متوازنًا على مدى ستة أعوام. فترة الأسبوع. لم تكن هناك أيضًا اختلافات في صيام نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين ، أو في إجمالي تركيزات الكوليسترول والدهون في الدم.

سؤال آخر يجمع بين الطعام الذي أطرحه كثيرًا هو ما إذا كان النباتيون بحاجة إلى تناول أطعمة معينة معًا ، مثل الفاصوليا والأرز ، من أجل تكوين بروتينات "كاملة". الإجابة هي لا - إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا وتستهلك ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية. كانت النظرية القديمة هي أنه من أجل الاستفادة من البروتين النباتي بكفاءة ، يجب عليك تناول البروتينات التكميلية في وقت واحد. على سبيل المثال ، كان يُعتقد أن الأرز والفاصوليا مكملان لأن الأحماض الأمينية الرئيسية (اللبنات الأساسية للبروتين) التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفول تحتوي على نسبة عالية من الأرز ، والعكس صحيح.

لحسن الحظ ، يقوم الكبد بعمل عمل رائع لتخزين مختلف الأحماض الأمينية الأساسية على مدار اليوم لاستخدامها لاحقًا. ثم تجتمع هذه الأحماض الأمينية معًا لبناء أو إصلاح أنسجة البروتين في الجسم بشكل فعال. بدلاً من تناول مجموعات محددة ، فإن أفضل نهج هو استهلاك ما يكفي من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يوميًا ، من أجل تناول مجموعة واسعة من كل من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى.

الاستراتيجية النهائية التي يتبناها البعض يشير الناس إلى أن الجمع بين الطعام له علاقة بتناول أطعمة في ثنائيات تعزز امتصاص بعض العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، فقط 2٪ إلى 20٪ من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية ، والذي يسمى الحديد غير الهيم ، يشق طريقه من الجهاز الهضمي إلى الدم. لكن تناول مصدر من فيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بما يصل إلى ستة أضعاف.

لهذا السبب ، يتم تشجيع المجموعات الغذائية التي توفر كلا المغذيين ، خاصة للنباتيين ، مثل البروكلي (الحديد) مع الطماطم (فيتامين سي) والفاصوليا السوداء (الحديد) مع الفلفل الأحمر (فيتامين سي) واللفت (الحديد) مع البرتقال (فيتامين سي) والشوكولاتة الداكنة (الحديد) مع الفراولة (فيتامين سي).

مزيج ذكي آخر هو الدهون مع الثمار. لقد ثبت أن الدهون تزيد بشكل كبير من امتصاص الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون في الفواكه والخضروات. في إحدى الدراسات ، امتص البالغون كمية أكبر بكثير من بيتا كاروتين من كل من صلصة الطماطم والجزر عندما تم دمج هذه الأطعمة مع الأفوكادو ، وهو مصدر صحي للدهون.

وجدت أبحاث أخرى أنه لم يتم امتصاص أي مضادات أكسدة كاروتينويد من السلطات التي تحتوي على الضمادة الخالية من الدهون ، مقارنة بمستوى الامتصاص العالي عند استخدام التتبيلة كاملة الدسم.

لهذا السبب ، من الجيد جدًا عدم اتباع أحد المبادئ الأساسية التي تجمع بين الأطعمة المذكورة أعلاه والتي تتطلب أكل الفاكهة من تلقاء نفسها. سيساعدك إقران الفاكهة بالدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات أو الزيتون أو الأفوكادو في الحصول على المزيد من التغذية. كمكافأة ، ستنظم أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل أفضل ، والتي يمكن أن ترتفع عند تناول الفاكهة بمفردها.

بصرف النظر عن الأمثلة التي يمكن أن يؤدي فيها الجمع بين بعض الأطعمة معًا إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية ، لا تركز على قواعد حول الأطعمة التي لا ينبغي تناولها معًا. أفضل طريقة للتأكد من أنك تتناول مجموعة واسعة من العناصر الغذائية هي اختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الإصدارات عالية المعالجة ، واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وضبط الجوع ، والامتلاء ، وإشارات الطاقة لتقرير وقت تناول الطعام وكميته. يمكن أن يساعد إنشاء روتين ثابت لتناول الطعام ، مثل تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا في نفس الأوقات تقريبًا.