ما هو تقلب معدل ضربات القلب - وهل تحتاج إلى معرفتك؟

يعني التفكير في صحتك الاهتمام بقلبك ، ولا شك أنك معتاد على الانتباه إلى إجراءات مثل الكوليسترول وضغط الدم والدهون الثلاثية. هناك طريقة أخرى لإضافتها إلى تلك القائمة: تقلب معدل ضربات القلب.

"تقلب معدل ضربات القلب هو التباين في الوقت بين كل نبضة قلب" ، كما يوضح جون بي هيغينز ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، طبيب قلب رياضي في كلية ماكجفرن الطبية في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن. هذا يختلف عن معدل ضربات القلب ، والذي يُقاس بعدد ضربات قلبك في الدقيقة. وعلى عكس معدل ضربات القلب ، الذي يمكنك حسابه عن طريق حساب النبض ، يتم قياس تقلب معدل ضربات القلب في عيادة الطبيب باستخدام اختبار مخطط كهربية القلب (ECG أو EKG) الذي يسجل النشاط الكهربائي لقلبك.

التباين يشير إلى قدرة ضربات قلبك على التغيير طوال اليوم. ليس المقصود من معدل ضربات قلبك أن يظل بنفس السرعة في جميع الأوقات ؛ يتغير حسب نشاطك وعواطفك. "فكر في أقل معدل لضربات القلب وأسرع معدل لضربات القلب. الفرق بين هذين هو انعكاس لتقلب معدل ضربات القلب ، يضيف الدكتور هيغينز.

هل تحتاج إلى مزيد من الوضوح؟ دعونا نفكر في العودة إلى أسلافنا من رجال الكهوف. ربما يكون لديهم معدل ضربات قلب أثناء الراحة ، على سبيل المثال ، 60 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) عندما كانوا يجلسون في تلك الكهوف. ولكن بمجرد أن كانوا في الخارج وظهر نمر ذو أسنان صافرة زئيرًا ، احتاجوا إلى رفع معدل ضربات قلبهم بسرعة لتحريك أجسادهم والابتعاد بسرعة ، كما يوضح كارول واتسون ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير برنامج UCLA Barbra Streisand لصحة قلب المرأة. تقول: "أجسادنا صنعت لتعديل معدل ضربات القلب وضغط الدم من ثانية إلى ثانية ومن دقيقة إلى دقيقة". يخضع هذا التعديل للجهاز العصبي اللاإرادي ، والذي يتضمن كلاً من الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS ، أو استجابة القتال أو الطيران) والجهاز العصبي السمبتاوي (PNS ، أو نظام التبريد لديك).

فوائد التباين المرتفع في معدل ضربات القلب

وجود معدل ضربات قلب مرتفع يعني أن جسمك يمكنه تغيير معدل ضربات قلبك بكفاءة اعتمادًا على نشاطك. يقول الدكتور واتسون: "من المفترض أن يكون قلبك قادرًا على تبديل السرعة بنبضات القلب". في بعض الأحيان ، قد يكون قلبك ثابتًا عند 60 نبضة في الدقيقة عند مشاهدة التلفزيون ، وفي أوقات أخرى تحتاج إلى تنشيط استجابة القتال أو الطيران.

'HRV هو مقياس جيد جدًا لكفاءة وأداء نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، ويضيف الدكتور هيغينز. إن ارتفاع معدل ضربات القلب يعني أن قلبك يعمل كواحدة من تلك السيارات باهظة الثمن التي يمكن أن تصل من صفر إلى 60 في 2.7 ثانية. يقول: "تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من HRV هم في الواقع أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول مع مخاطر أقل للإصابة بالأمراض". يرتبط انخفاض معدل ضربات القلب بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري.

قد يكون تقلب معدل ضربات القلب أيضًا علامة على مدى قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد. يقول الدكتور هيغينز إنه مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، يمكنك الأداء بشكل جيد تحت الإكراه. انخفاض معدل ضربات القلب ، وسيكون من الصعب التعافي بعد المواقف العصيبة.

ما الذي يغير تقلب معدل ضربات القلب؟

مع تقدمك في العمر ، سينخفض ​​معدل ضربات القلب بشكل طبيعي. لكن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ستؤثر عليه أيضًا. إذا كان قلبك سليمًا ، فلن تحتاج حقًا إلى التفكير في HRV بشكل يومي ، وهو أمر مريح بالتأكيد. لكن الاضطرابات التي تصيب الجهاز العصبي اللاإرادي (الذي يتحكم أيضًا في السلوكيات اللاواعية الأخرى مثل التنفس بالإضافة إلى ضربات القلب) ، مثل العدوى الحادة أو السرطان ، يمكن أن تؤثر على HRV. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى إعاقة عمل هذا النظام ، مما يؤدي إلى مشاكل في معدل ضربات القلب وضغط الدم - وفي النهاية HRV. يقول الدكتور واتسون: "القلوب المريضة لها نفس معدل ضربات القلب طوال الوقت ، سواء كانت خائفة أو تجري أو تستريح".

يقول CrossFitters وغيرهم من المتمرنين الشديدين إن مشاهدة تقلب معدل ضربات القلب يمكن أن يعطي لك ميزة وتعزيز في الأداء. بعد تمرين جاد ، ستكون HRV أقل. عندما تعود HRV إلى وضعها الطبيعي ، تكون قد تعافت تمامًا من التمرين ، مما يخبرك أنه من الآمن ممارسة التمارين مرة أخرى ويساعدك على تجنب الإفراط في التدريب ، كما يقول الدكتور هيغينز. يقول: "بشكل عام ، يرتبط معدل ضربات القلب المرتفع بتحسين أداء نظام الجسم ، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي". ويوصي بالنظر في HRV الخاص بك إذا وصل تدريبك إلى مرحلة الاستقرار أو وجدت أنك تتعرض للإصابة كثيرًا.

بينما تقول الدكتورة واتسون إنه ليس من الواضح تمامًا أن تخصيص التدريبات على HRV أمر مفيد ، إلا أنها لاحظت أنه أمر منطقي من منظور فسيولوجي. على الرغم من أن أجهزة مراقبة تخطيط القلب هي المعيار الذهبي ، إلا أنها ليست عملية (أو يمكن الوصول إليها) في هذه الحالة. تقيس العديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية الآن HRV ، لكنها تكون أكثر دقة في حالة الراحة. ستحتاج إلى رفعها إذا كنت ترغب في استخدام HRV في التدريب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام حزام الصدر أو مستشعر الإصبع ، والذي يمكنك شراؤه باستخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية بالتزامن مع تطبيق الهاتف الذكي مثل iThlete أو بيوفورسي. يقول الدكتور هيغينز: "قد يحولون تمرينك من الدرجة B أو C إلى درجة" A ".

كيفية تحسين تقلب معدل ضربات القلب

أولاً ، إذا كان هناك هي حالة أساسية تضعف HRV الخاص بك ، يمكن للعلاج أن يجعلها طبيعية. تحدث إلى طبيبك عن الأعراض الأخرى التي قد تواجهها. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تصاب بالدوار كثيرًا ، فقد تكون لديك مشكلة داخل جهازك العصبي تؤثر على كل من ضغط الدم ودقات القلب. يوضح الدكتور واتسون أن "الشيء نفسه الذي يتحكم في HRV يميل إلى التحكم في تقلب ضغط الدم".

لن يتم احتساب HRV في مكتب الطبيب في زيارة عادية. إذا كانت لديك مشكلة قلبية مشتبه بها ، فقد تتم مراقبة HRV بجهاز يمكنه تسجيل مخطط كهربية القلب المستمر لمدة يوم أو يومين. يلاحظ الدكتور واتسون أنه في حالة تشخيصك بمرض في القلب ، فإن عددًا من الأدوية يمكن أن يحسن وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي وتقلب معدل ضربات القلب ، بما في ذلك حاصرات بيتا ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، على الرغم من التشخيص المناسب فقط. لا يوجد سبب يجعل الشخص السليم يأخذ هذه الأشياء.

إذا كان لديك قلب سليم ، فيمكنك أن تثق في أن لديك HRV مضبوط بدقة. نفس العوامل التي تسمعها ضرورية لصحة القلب تنطبق هنا أيضًا: لا تدخن ، حافظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، وحافظ على وزن صحي ، كما يقول الدكتور واتسون. من المهم أيضًا إدارة التوتر بشكل صحيح. الشعور بالارتباط أمر لا مفر منه - هذه هي الحياة - ولكن الهدف هو بناء المرونة واستراتيجيات المواجهة الفعالة للتعامل معها بشكل مناسب. تذكر ، إذا كان جسمك يعاني من ضغوط شديدة طوال الوقت ، فلن يكون لديك هذا التغيير الحاسم بين معدل ضربات القلب.

ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لتحسين تقلب معدل ضربات القلب ، ويمكن أن تؤتي ثمارها في أقل من شهرين ، كما تقول الدكتورة هيغينز ، خاصة عند النساء الأصغر سنًا والنساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث مؤخرًا. يجب أن يكون هدفك هو التمرين المعتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. مارس تمارين القلب أو المقاومة أو تمارين HIIT - كل ما تحب القيام به بشكل كافٍ.

إذا كنت ترغب في تشغيل سباقات الماراثون أو ممارسة الترياتلون ، فاستمر في ذلك. بينما كان هناك قلق في الماضي من أن المستويات المرتفعة من التمارين يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة القلب ، يقول الدكتور هيغينز إن الدراسات الحديثة تشير إلى حقيقة أن عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق أو ما يكفي هو خطر أكبر. ومع ذلك ، فإن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤثر سلبًا على معدل ضربات القلب ، لأن الكثير من التمارين تضغط على نظامك. طالما أنك تتعافى بشكل مناسب (ضع في كل من أيام الراحة والتدريب الشامل على مدار الأسبوع) وتزيد من الأميال أو الوزن بنسبة 10٪ كل أسبوع ، فسوف تقوم بتكييف قلبك بأمان.

يتم تسليم أهم الأخبار إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية الصحية.

الارتجاع البيولوجي (حيث تتعلم استخدام عقلك للتحكم في وظائف جسمك) وقد يساعد التأمل أيضًا في تحسين HRV. تنفّس عميق وخاضع للتحكم في الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعدك على الهدوء. يقول الدكتور هيغينز: "يؤثر التنفس على ناتج التوتر الكلي من عقلك". يمكن أن تساعد هذه التمارين جسمك على تحفيز الجهاز العصبي المحيطي وتهدئة الجهاز العصبي ، من أجل قلب أكثر صحة بشكل عام.