ما هو الأكل الحدسي؟ خبير تغذية يزن على هذا النظام الغذائي الشعبي المضاد

في هذا اليوم وهذا العصر ، يبدو أن نظامًا غذائيًا عصريًا جديدًا يتصدر عناوين الصحف كل أسبوعين. ولكن هناك خطة واحدة لتناول الطعام - وليس نظامًا غذائيًا ، يسارع مؤسسوها إلى الإشارة إليها - تتمتع ببعض القوة الجادة للبقاء. صاغ مصطلح الأكل الحدسي Evelyn Tribole، RD، and Elyse Resch، RDN، في التسعينيات؛ منذ ذلك الحين ، ألفوا عدة كتب وشاركوا في العديد من الدراسات البحثية حول طريقتهم. تم نشر أحدث إصداراتهم ، The Intuitive Eating Workbook ، العام الماضي.

باختصار ، الأكل الحدسي يعني التحرر من دورة النظام الغذائي المتقطع وتعلم تناول الطعام بوعي ودون الشعور بالذنب. لا يوجد عد للسعرات الحرارية أو قيود على بعض الأطعمة ، ولكن هناك بعض الإرشادات - 10 مبادئ ، على وجه الدقة - تشكل الفلسفة الأساسية لهذه الطريقة.

تحدثت الصحة مع إيفلين تريبول ، المؤسس المشارك في تناول الطعام ، والتي لديها عيادة خاصة في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا ، حول طريقتها ؛ طلبنا أيضًا من محررة التغذية المساهمة ، Cynthia Sass، RD ، التفكير في إيجابيات وسلبيات التخلي عن فكرة اتباع نظام غذائي منظم تمامًا. إليك نظرة عامة على المبادئ العشرة للأكل الحدسي ، ولماذا قد ترغب في تجربتها.

تقول تريبول إنها وريش كتبوا كتابهم الأول عن الأكل الحدسي بعد مشاهدة مرضاهم يعانون باستمرار من اتباع نظام غذائي. تقول: "لقد سئمنا الجنون الذي كانوا يمرون به: كانوا يقيدون أنفسهم ويفقدون الوزن ، لكن بعد ذلك سيستعيدونه ويلومون أنفسهم". "لقد كان هؤلاء أشخاصًا أذكياء وناجحين ، ولذا فقد تعمقنا في البحث لمعرفة الخطأ الذي كان يحدث".

خلاصة القول ، كما يقول تريبول ، هي أن اتباع نظام غذائي غير مستدام. لذا فإن المبدأ الأول للأكل الحدسي هو التوقف عن اتباع نظام غذائي - والتوقف عن تصديق رسائل المجتمع بأن خطط الإصلاح السريع يمكن أن تحقق نتائج دائمة. يتضمن ذلك التخلص من كتب النظام الغذائي ومقالات المجلات التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة ، ورفض أي خطط وجبات تملي ما أو مقدار ما يمكنك تناوله.

يقول تريبول إن أحد أسباب عدم نجاح اتباع نظام غذائي هو أنه يمكن أن يتركك تشعر بالحرمان والجوع الجسدي - مما قد يؤدي إلى النهم والإفراط في تناول الطعام. لذا بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو مشاهدة الحصص ، كما تقول ، انتبه ببساطة إلى إشارات الجوع في جسمك.

وهذا يعني تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات للحفاظ على جسمك "يتغذى" ويشبع. يقول تريبول إنه بمجرد أن تتعلم التعرف على هذه الإشارات في جسمك ، يصبح من الأسهل كثيرًا أن تثق في غرائزك وتصلح العلاقات غير الصحية مع الطعام.

"عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يتم الترويج لأطعمة معينة على أنها ممنوعة - مما يجعلها أكثر إغراءً ، كما يقول تريبول. "ثم عندما تأكل هذه الأطعمة في النهاية ، تنهمك وتشعر بالذنب ، مما يخلق حلقة مفرغة." هذا هو السبب في أن أحد مبادئ الأكل الحدسي هو أن تمنح نفسك "إذنًا غير مشروط لتناول الطعام". قد يبدو الأمر وكأنه وصفة للشراهة الشاملة ، لكن تريبول تقول إنها لا تعمل بهذه الطريقة تقريبًا.

"ينتهي الأمر بشيء رائع عندما تمنح نفسك الإذن ، على سبيل المثال ، بتناول كعكات الشوكولاتة الإفطار "، كما تقول. "توقف واسأل نفسك ،" هل أريد هذا حقًا الآن؟ "ليس فقط ،" هل سأستمتع به في الوقت الحالي "، ولكن أيضًا" هل سأشعر بالرضا عندما انتهيت؟ "وغالبًا ، يدرك الناس أنهم لا يفعلون ذلك لا نريد الطعام الذي كان ممنوعا من قبل ؛ لقد وقعوا للتو في المجتمع ويخبرونهم أنهم لا يستطيعون الحصول عليه ".

يصف الأكل الحدسي" شرطة الطعام "بأنها تلك الأصوات في رأسك التي تخبرك أنه من الجيد تناول سعرات حرارية أقل وهو أمر سيء لأكل الحلوى بعبارة أخرى ، إنها طريقة نفسية لمراقبة جميع قواعد النظام الغذائي التي سمعتها مرارًا وتكرارًا على مر السنين وتجعلك تشعر بالذنب لعدم اتباعها حرفًا.

يمكن أن تكون شرطة الطعام هذه أناس حقيقيون أيضًا ، كما يقول تريبول: الأصدقاء والعائلة والمعارف الذين يقدمون الحكم و "النصيحة" حول ماذا وكيف تأكل. في كلتا الحالتين ، كما تقول ، يعد "طردهم بعيدًا" خطوة مهمة في تبني الأكل البديهي.

يتماشى هذا جنبًا إلى جنب مع المبدأ رقم 2. نعم ، من المهم أن تأكل عندما تكون جائعًا ، ولكن من المهم أيضًا التوقف عند اختفاء إشارات الجوع هذه.

يمكن أن يساعدك التوقف في منتصف وجبتك أو وجبتك الخفيفة لتقييم الوضع الحالي: ما هو شعورك بالامتلاء؟ هل ما زلت تأكل لإطعام جوعك ، أم أنك تأكل بدافع الإلهاء أو الملل أو التوتر؟ يقول تريبول: "لدينا جميعًا القدرة على الاستماع إلى أجسادنا بهذه الطريقة ، لكن الكثير من الناس لا يدركون ذلك".

يتعلق عامل الرضا بملاحظة وتقدير مذاق وملمس الطعام ، ولكن أيضًا البيئة التي تتناول فيها. يقول تريبول: "هذا هو مركز الأكل الحدسي". "إذا بدأنا من هنا ونهدف إلى تحقيق الرضا ، فسيكون كل شيء في مكانه".

يتعلق الشعور بالرضا من طعامك بفهم ما هو جيد وما هو غير ذلك. "معظم الناس لم يسألوا أنفسهم السؤال قط ،" ماذا أحب أن آكل؟ ما هو الشعور الجيد في جسدي؟ "يقول تريبول. "عندما تتمكن من إعادة المتعة والمتعة إلى تناول الطعام ، يمكنك حقًا الشعور بالرضا بعد تناول وجبة والمضي قدمًا والاستمتاع ببقية حياتك ، بدلاً من الاستمرار في تناول الطعام لأسباب أخرى."

إلى ضع هذا موضع التنفيذ ، توصي Tribole بالبدء بوجبة واحدة فقط في اليوم. تقول: "اجعله وقتًا مقدسًا تأكل فيه دون إلهاء". "ضع وعيك على جانب واحد من الطعام ، سواء كان الملمس أو المذاق أو الجانب المرئي." إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية بالنسبة لجدولك المزدحم ، فركز على اللقمة الأولى فقط ، والقمة الوسطى ، واللقمة الأخيرة.

عند الحديث عن "أسباب أخرى" ، يقول تريبول إن الأشخاص غالبًا ما يتناولون وجبة دسمة بسبب من القلق أو الشعور بالوحدة أو الملل أو الغضب أو التوتر. لهذا السبب من المهم الوصول إلى جذر هذه المشاكل ، وإيجاد طرق لتغذية نفسك وحل هذه المشكلات دون اللجوء إلى الطعام.

"ليست المشاعر الكبيرة والمتطرفة هي التي تسبب الإفراط في تناول الطعام أيضًا "، يقول تريبول. "في بعض الأحيان يكون الأمر عاديًا مثل الشعور بالملل لأنك تأكل بينما تشتت انتباهك." ولكن أن تكون أكثر انتباهاً في جميع جوانب الحياة - مع طعامك و مع عواطفك - يمكن أن يساعدك على فرز تلك التداخلات.

الأكل الحدسي يتعلق أيضًا بقبول الجسم: وهذا يعني الشعور بالرضا عن "مخططك الجيني" والجسم الذي كان من المفترض أن تمتلكه - وليس السعي لتحقيق توقعات غير واقعية حول مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره أو حجم الجينز الذي يمكنك الضغط عليه.

من المهم أيضًا أن تفهم أن الأكل الحدسي ليس خطة لإنقاص الوزن ، على الرغم من أن Tribole تقول إن بعض النساء يفقدن الوزن (ويحتفظن به) بمجرد ترك تاريخهن غير الصحي مع اتباع نظام غذائي وتقييد الطعام.

أنت لا تفعل ذلك يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أثناء اتباع نهج بديهي لتناول الطعام ، ولكن من المهم تحريك جسمك بشكل منتظم. يقول تريبول: "لا يتعلق الأمر بالعثور على التمرين الذي يحرق معظم السعرات الحرارية أو الدهون". "يتعلق الأمر بالعثور على شيء مستدام تستمتع به."

للتمرين العديد من الفوائد التي لا يمكن حتى لخطة الأكل الصحية أن تنقلها بمفردها ، يضيف تريبول: لقد ثبت أنه يعزز المزاج ، ويقوي القلب ونظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، على سبيل المثال لا الحصر - كل الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة والقوة في بشرتك.

لإيصال أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية الحياة الصحية

على الرغم من حقيقة أن الأكل الحدسي يبشر بعقلية "تناول ما تريد" ، فإن هذا لا يعني أن مؤسسيها لا أهتم بالتغذية الجيدة. في الواقع ، نصيحتهم الأخيرة هي اتخاذ خيارات طعام تحترم صحتك ، بالإضافة إلى ذوقك.

"ربما يكون هذا المبدأ الأخير هو الأقل إثارة للجدل ، لذلك لا يتم الحديث عنه يقول تريبول. "نحن لا نتخلص من الطفل بماء الحمام: ما زلنا نشجع الأكل الصحي ، لكننا نعلم أن ذلك يأتي بشكل طبيعي عندما تتبنى المبادئ الأخرى أولاً."

بمعنى آخر ، يجب أن يكون تناول الطعام "بشكل حدسي" لا تزال تحتوي على فواكه وخضروات أكثر من الآيس كريم. لكن في الوقت نفسه ، لا يجب أن يكون النظام الغذائي مثاليًا ليكون صحيًا ، ولا يجب أن تضغط على نفسك في كل مرة تختار فيها وجبة أو وجبة خفيفة أقل من الكمال.

لذا هل يمكن أن يساعد الأكل الحدسي الأشخاص حقًا في إقامة علاقة صحية مع الطعام وأجسادهم - وهل من المقبول حقًا تقبيل وداع النظام الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد؟ يقول تريبول نعم.

"أحد أكبر المفاهيم الخاطئة هو أنه بدون نظام غذائي منظم ، سيبدأ الناس في أن يكونوا غير صحيين ، كما تقول. "ولكن إذا ألقيت نظرة على البحث ، فمن الواضح أن الأكل الحدسيين يتمتعون بتقدير أعلى للذات ، ورفاهية أعلى ، كما أنهم يميلون أيضًا إلى انخفاض مؤشرات كتلة الجسم. إنهم يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولديهم ثقة أكبر في أجسادهم - إنه أمر رائع حقًا أن كل الخير الذي ينتج عن ذلك. "

يوافق ساس على أن هناك الكثير من الأشياء الرائعة حول الأكل الحدسي ، وأدرجت العديد من هذه المبادئ في توصياتها للعملاء. لكنها تعتقد أيضًا أن بعض البنية الإضافية ليست أمرًا سيئًا.

"من واقع خبرتي ، يمكن أن يحرر الأكل الحدسي أي شخص من عقلية اتباع نظام غذائي أبقى شخصًا عالقًا في حلقة مفرغة جيدة / سيئة - و وتقول إن كسر هذا النمط أمر جيد للغاية. "لكنني رأيت أيضًا أن الأكل الحدسي يؤدي إلى عدم توازن الأكل والارتباك بشأن ما يشعر به حقًا أنه متوازن."

نعم ، صحيح أن البشر يولدون بإحساس فطري بالتوازن ، ولهذا يأكل الأطفال عندما يكونون جائعين ويتوقفون عندما يكونون ممتلئين. يشير ساس: "لكننا كبالغين ، نواجه عددًا من العوامل الاجتماعية والعاطفية لتناول الطعام على أساس يومي". واليوم أكثر من أي وقت مضى ، قد يكون من الصعب تحديد الرسائل التي تأتي من أجسادنا مقابل أدمغتنا أو المصادر الخارجية مثل ضغط الأقران أو وسائل الإعلام.

لهذا السبب يعتقد ساس أن النهج الهجين قد يعمل بشكل أفضل لكثير من الناس. إنها توافق على أن ضبط إشارات الجوع وتبني فكرة أنه لا يوجد طعام محظور أمران أساسيان للصحة على المدى الطويل وإدارة الوزن. "ومع ذلك ، أنا أؤمن بالزواج من ذلك بالتثقيف حول الوجبات المتوازنة ، والحصص المناسبة ، وجودة الطعام ، والتوقيت الاستراتيجي للوجبات" ، كما تقول.

"بمعنى آخر ، لا يجب أن يكون الأكل أو اتباع نظام غذائي بديهي - هذان ليسا الخيارين الوحيدين ، يضيف ساس. "أعتقد أن مزيجًا من التثقيف الغذائي والتغذوي البديهي يمكن أن يعمل بشكل جيد جدًا معًا ، ولا أعتقد أنهما متناقضان."