ما هو نظام كيتو 2.0 - وهل هو صحي أكثر من نظام كيتو الغذائي القياسي؟

لست من المعجبين بنظام كيتو الغذائي ، لا سيما بصفتي اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية والأداء والأكل النباتي. في رأيي ، فإن خطة الكيتو التقليدية محدودة للغاية في الكربوهيدرات والألياف ، وقد تم ربط التركيز على الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ، بزيادة الالتهابات والمخاطر الصحية. وهذه ليست سوى القليل من مخاوفي.

الآن ، تهدف نسخة جديدة من keto ، تسمى keto 2.0 ، إلى حل بعض هذه القيود. فهو يسمح بمزيد من الكربوهيدرات ، ويؤكد على الدهون النباتية الأكثر صحة ، ونتيجة لذلك قد يكون أكثر استدامة على المدى الطويل وأفضل لصحتك (ملاحظة: هيئة المحلفين خارجة عن الأخير ، حيث لم يتم دراسة النظام الغذائي). إليك رأيي في ذلك بصفتي خبير تغذية ، ونصيحتي النهائية حول كيفية تحديد أفضل نظام غذائي لك ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن لصحتك العامة للعقل والجسم والروح.

عندما بدأت الكيتو في الظهور ، كنت آمل أن تكون موضة عابرة. لكنها تحولت إلى الطاغوت الغذائي تمامًا. في نظام كيتو الغذائي التقليدي ، تأتي 75-90٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 5٪ من الكربوهيدرات ، والنسبة المتبقية من البروتين. (في النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية ، يكون هذا مجرد 80 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات ، أو 20 جرامًا).

ينتهي الأمر بهذه الماكرو الصارمة إلى إجبار الناس على التخلي عن الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات الصحية عالية الكربوهيدرات ، و بدلاً من ذلك ، قم بتحميل المنتجات الخالية من الكربوهيدرات والألياف ، مثل الجبن والبيبروني. وحتى مع فقدان الوزن ، فقد رأيت أن نمط الأكل هذا يؤدي إلى طفرات في الكوليسترول الضار LDL ، بالإضافة إلى الآثار الجانبية غير السارة الأخرى ، بما في ذلك الإمساك والبواسير والتهيج.

في كيتو 2.0 ، تتحول وحدات الماكرو المقترحة إلى 50٪ دهون و 20٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين. بالنسبة إلى نفس النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية ، يكون هذا الآن 320 من الكربوهيدرات ، أو 80 جرامًا. في حين أن هذا التعديل لا يزال محدودًا بشكل عام ، فإن هذا التعديل يفسح المجال لمزيد من الأطعمة النباتية ، مثل الفاكهة الطازجة والشوفان والعدس.

أما بالنسبة للدهون ، فإن أحد أسباب نجاح الكيتو في إنقاص الوزن (بغض النظر عن الصحة) لأن الدهون مشبعة للغاية. عند نسبة 50٪ ، لا تزال نسبة الكيتو 2.0 عالية بما يكفي من الدهون لتعزيز الشبع وتأخير عودة الجوع ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

مهم أيضًا: يركز Keto 2.0 على مصادر البروتين الأقل دهونًا ، مثل الأسماك بدلاً من شرائح اللحم . ولعل الأهم من ذلك ، أن زيادة كمية الأطعمة النباتية والألياف تدعم بشكل أفضل نمو الميكروبات المفيدة في الأمعاء المرتبطة بمضادات الالتهاب والمناعة والمزاج الإيجابي.

قد يكون مصطلح "صحي" ممتدًا ، ولكن بالمقارنة مع نظام كيتو الغذائي القياسي ، فإن كيتو 2.0 أفضل ، وأقرب بكثير إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية ، والتي تعتبر منذ فترة طويلة معيارًا ذهبيًا لفقدان الوزن والصحة. ومع ذلك ، فأنا لست مقتنعًا بأن خطة كيتو المجددة هذه هي أفضل نظام غذائي مثالي .

أولاً ، سيكون من الصعب تحقيق وحدات ماكرو keto 2.0 لمن اختاروا اتباعها نظام غذائي نباتي بالكامل. من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي النباتي أساسًا قد تم ربطه بخفض مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسين طول العمر ، بالإضافة إلى كونه أفضل للكوكب.

هذا يرتبط بالمشكلة الأكبر ، وهي أن فقدان الوزن الصحي والمستدام لا يتعلق بنسبة الماكرو الدقيقة ، وأكثر من ذلك حول جودة وتوازن ما تأكله. على سبيل المثال ، في حين أنني لا أعتقد أن هناك نهجًا واحدًا يناسب الجميع في اتباع نظام غذائي ، فقد رأيت خلال عقدين من تقديم المشورة للعملاء ، أن إدارة الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة غالبًا ما ينتج عن عدم تناول الأطعمة المصنعة ، وتناول الكثير من الخضار غير النشوية والدهون النباتية ، واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ، وتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة كاملة والتي تتناسب مع احتياجات الجسم من الطاقة.

لاحظت أنني ذكرت الكربوهيدرات في الفقرة الأخيرة - هذا لأن الكثير من الناس يعتقدون أن الكربوهيدرات تسبب السمنة بطبيعتها ، وهذا غير دقيق. تصبح الكربوهيدرات مشكلة بالنسبة لإدارة الوزن والصحة عندما تتم معالجتها بشكل كبير (يتم تجريدها من العناصر الغذائية والألياف ، ويتم دمجها مع الإضافات و / أو السكر من صنع الإنسان) ، وعندما تتجاوز الكمية المستهلكة قدرة جسمك على حرقها - حتى الكربوهيدرات الصحية. لكن عدم تناول الكربوهيدرات تمامًا أو تقييدها بشدة ليس هو الحل أيضًا. التوازن هو المفتاح.

بشكل عام ، يعتبر Keto 2.0 أقرب إلى نظام غذائي متوازن مثل نظام كيتو القياسي - فهو يحدد بعض الصناديق الغذائية الرئيسية ، مثل المزيد من الألياف ، وإدراج الدهون النباتية ، والبروتينات الخالية من الدهون. ولكن ، قد لا يكون هذا مناسبًا لك بنسبة 100٪.

من الناحية المثالية ، نحتاج إلى الابتعاد عن هذه الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على كل شيء أو لا شيء والتركيز على التوازن وجودة الطعام. لفقدان الوزن على المدى الطويل والحصول على صحة مثالية ، من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك كيف تشعر حيال أي نظام غذائي معين. قم بتقييم طاقتك وتركيزك الذهني ونومك وصحة الجهاز الهضمي وجودة التمرين والتعافي ووظيفة المناعة والمزاج والسعادة. إذا كنت تأكل بطريقة تنتقص من صحتك العقلية والجسدية ، أو تؤثر سلبًا على نوعية حياتك ، فهذا لا يدعم صحتك ، حتى لو كنت تفقد الوزن ؛ وربما لن يكون مستدامًا.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد تجربة keto 2.0 ، فجرّبها. فقط ضع في اعتبارك أنه من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وغريزة القناة الهضمية. ولا مانع من إجراء تعديلات على خطة تناول الطعام التي تشعرك بأنها مناسبة بشكل أفضل ، حتى لو لم تكن متوافقة مع أحدث الاتجاهات.