ما هو التدريب الزائد التدريجي؟

• المنافع
• الاسترجاع
أمثلة
• طرق القيام بذلك
• النصائح

يحدث الحمل الزائد التدريجي عند زيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات تدريجيًا في روتين تمارين القوة. هذا يتحدى جسمك ويسمح لجهازك العضلي الهيكلي أن يصبح أقوى.

على الرغم من استخدام الحمل الزائد التدريجي عادةً في تدريب القوة ، يمكن تطبيق الفكرة نفسها على أي نوع من التمارين ، بما في ذلك تمارين التحمل القلبي الوعائي مثل الجري.

من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك وإضافة توتر إضافي لعضلاتك ، يمكنك تجنب الثبات ، وهو عندما يتكيف جسمك مع نوع التمرين الذي تمارسه. مع الحمل الزائد التدريجي ، قد تلاحظ أنك أكثر لياقة وقوة.

إليك سبب أهمية الحمل الزائد التدريجي لنظام التدريب الخاص بك.

كيف يفيد التدريب الزائد التدريجي؟

القيام بنفس التدريبات مرارًا وتكرارًا أو استخدام نفس مقدار الوزن في كل مرة تقوم فيها بتمارين القوة يمكن أن يؤدي إلى استقرار جسمك. قد تتمكن من رفع الوزن الذي كان يمثل تحديًا في السابق بسهولة ، ومن المحتمل ألا تلاحظ أي وجع - أو أي تقدم يتم إحرازه.

بينما يمكن اعتبار الثبات علامة إيجابية تعني أنك حققت بعض المكاسب في رحلة اللياقة الخاصة بك ، إلا أنها تشير أيضًا إلى أن الوقت قد حان لخلط الأشياء.

الحمل الزائد التدريجي يفيد تدريبك لأنك ستتجنب الثبات. من خلال التغيير أو التقدم في التدريبات الخاصة بك ، ستبقي عضلاتك في حالة تحد وستصبح أقوى.

على سبيل المثال ، في الشهر الأول من تمارين القوة ، يمكنك أداء 10 عدات بوزن واحد. بعد ذلك ، في الشهر التالي ، ستؤدي 12 تكرارًا من التمرين. أو ربما تتمسك بـ 10 ممثلين ولكن تزيد الوزن الذي تستخدمه بدلاً من ذلك.

اختبرت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي نظامًا تدريجيًا للحمل الزائد. لاحظ الباحثون 83 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع.

وجد الباحثون أن الحمل الزائد التدريجي - زيادة الوزن تدريجياً وعدد مرات تكرار التمارين - فعال في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ونمو العضلات لدى الرجال والنساء على حدٍ سواء.

ما هي حدود زيادة الحمل التدريجي؟

أحد عيوب التدريب الزائد التدريجي هو أنه يجب أن يتم بشكل تدريجي. قد يكون من الخطر زيادة حمل أو تكرار تدريبك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

قد لا تلاحظ التغييرات فورًا مع هذا النوع من التدريب كما هو الحال مع الآخرين. لكنها الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم.

العمل مع مدرب شخصي معتمد (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت) يمكنه تخصيص روتين تدريبي تدريجي لك هو الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .

أمثلة للتدريب التدريجي الزائد

يمكنك إضافة حمل زائد تدريجي إلى روتينك التدريبي بطرق مختلفة. هذا يعتمد على مستوى لياقتك وأنواع التدريبات التي تقوم بها. فيما يلي أمثلة عامة للحمل الزائد التدريجي.

زيادة الحجم

• الأسبوع الأول. قم بأداء 10-12 قرفصاء ، مع أو بدون وزن.
• الأسبوع الثالث . أداء 12-15 قرفصاء ، مع أو بدون وزن.
• الأسبوع 5. أداء 15 قرفصاء ، مع أو بدون وزن.

زيادة الوزن المستخدم

• الأسبوع الأول. أداء تمارين لف العضلة ذات الرأسين بأوزان تزن 10 أو 12 رطلاً.
• الأسبوع الرابع. أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بأوزان 12 أو 15 رطلاً.
• الأسبوع 8. أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين بأوزان 15 أو 18 رطلاً.

زيادة المسافة المقطوعة في الجري

• الأسبوع الأول. الجري لمدة 20 دقيقة بدرجة خفيفة إلى متوسطة وتيرة ، يومين في الأسبوع.
• الأسبوع 3. ركض 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.
• الأسبوع الخامس. اركض لمدة 30-40 دقيقة وتيرة معتدلة ، 3 أيام في الأسبوع.

يمكن للمدرب الشخصي المعتمد إنشاء خطة مخصصة لأهدافك.

4 طرق لزيادة التحميل بشكل تدريجي

1. زيادة المقاومة

إن إضافة ضغط إضافي لعضلاتك يسمح لها بالانهيار وإعادة البناء وتقويتها. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في رفع الأثقل ، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه.

يجب أن تكون مرتاحًا في رفع الأثقال لمدة 10-12 مرة قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أن لديك شكلًا جيدًا قبل رفع وزنك.

عندما تكون مستعدًا لرفع أثقل ثقيلة ، ابحث عن وزن يمكنك رفعه لحوالي 10 مرات - ولكن يجب أن يمثل آخر 2 أو 3 ممثلين تحديًا. إذا كنت تقوم بمجموعات متعددة ، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة بينها.

يجب أيضًا أن تأخذ يوم أو يومين راحة بين الرفع لمنح جسمك وقتًا للتعافي.

2. زيادة القدرة على التحمل (طول التدريبات)

لزيادة القدرة على التحمل ، تحتاج إلى زيادة طول التدريبات الخاصة بك.

أثناء تدريب القوة ، على سبيل المثال ، يمكنك أداء عدد أكبر من العدات بوزن أقل. قم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان أحد التمارين. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أيضًا وضع خطة لمساعدتك على التحمل.

بالنسبة لتحمل القلب والأوعية الدموية ، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين القلب. افعل هذا تدريجيًا. على سبيل المثال ، قم بتشغيل أو دورة 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع. اسمح لجسمك بوقت طويل للتعافي بعد وضع ضغط إضافي عليه. استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل التمرين التالي للقلب.

3. زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك

زيادة وتيرة - أو شدة - التدريبات الخاصة بك يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرن بوتيرة أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.

حاول زيادة الإيقاع باستخدام وزن أخف ولكن رفعه بوتيرة أسرع. إذا لم تكن قادرًا على زيادة الإيقاع بسهولة ، فانتقل إلى وزن أخف يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعات متعددة من 10-15 ممثلين.

4. زيادة التكرارات

تؤدي زيادة عدد مرات التكرار إلى زيادة الطلب على عضلاتك. هذا يمكن أن يجعلهم أقوى بمرور الوقت.

لكل تمرين ، حاول الزيادة من مجموعتين من 10 ممثلين في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 ممثلين في الشهر التالي. يمكنك أيضًا التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.

نصائح الأمان

يجب ألا يتم التدريب التدريجي على الحمل الزائد إلا بعد أن تتقن التمرين بالشكل المناسب. يجب أيضًا أن تمارس نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل - من الأفضل شهرًا - قبل أن تبدأ في التدريب بقوة أكبر.

يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت في تحقيق أهدافك. يمكنهم إنشاء خطة مخصصة لإرشادك حول كيفية التحميل الزائد بشكل تدريجي بأمان.

امنح جسمك دائمًا وقتًا للراحة بين التدريبات. توقف عن التدريب أو قلل شدته إذا شعرت بألم شديد أو جرح.