ما هو Scaption وما الذي يمكن أن تفعله قوة الكتف بالنسبة لك؟

• Tickeaway

Scaption هو عمل رفع ذراعيك من جانبيك وتحريكهما للأمام بزاوية 30 إلى 45 درجة. يمكن أن يؤدي بناء القوة الكتفية إلى تحسين الاستقرار في مفصل الكتف وتقليل خطر الإصابة.

تابع القراءة لاكتشاف ما هو النمل ، وكيف يساعد ، والتمارين لاكتساب القوة والحركة في كتفيك وصدرك وظهرك.

ما المقصود بالضبط بالتسلل؟

يشير Scaption إلى رفع ذراعيك من جانبيك وإلى الأمام قليلاً. تتحرك الأذرع عبر طائرة scaption مع وضع الإبهام في الأعلى. يُشار إليه أحيانًا باسم الارتفاع المستوي الكتفي.

أثناء الالتقاط ، تقوم بسحب لوحي كتفك باتجاه مركز العمود الفقري ، مما يساعد على فتح صدرك. تعمل الحركة على بناء القوة في الكتفين والظهر. يمكن أن يساعد الانتباه إلى الشكل الخاص بك أثناء Scaption في تطوير وعي الجسم.

يعمل Scaption على العضلات التالية:

• شبه المنحرف
• المسننة الأمامية
• الدالية
• الكفة المدورة

ما هي اهمية النسر؟

يساعد Scaption في تعزيز أنماط الحركة الصحية وتحسين وظائف العضلات ومنع الإصابات. كما أنه يبني قوة في الكفة المدورة ، مما يحسن ثبات الكتف.

يمكن أن يبني القوة ويحسن الحركة

بناء قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره أمر ضروري ، خاصة إذا كان نمط حياتك غير مستقر. سيساعد أداء تمارين الكتف بشكل جيد أيضًا على تقوية عضلات القلب.

يمكن أن يصحح الاختلالات ويمنع الإصابات

قد يساعد Scaption في تحديد ما إذا كانت شفرات كتفك تعمل بشكل صحيح أم لا الاختلالات أو الإصابات أو مخاوف أخرى.

كما أن النمل مفيد أيضًا في منع الإصابة وتقليل الألم وتطوير الوضعية الجيدة. يساعد على تصحيح الاختلالات الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني. قد يشمل ذلك ثني كتفيك أو تقريبهما.

يمكن أن تعزز الحركات العلوية مثل الرمي والتسلق

يعتبر Scaption مفيدًا في الإجراءات التي تحتاج فيها إلى رفع ذراعيك أو إلى الجانبين أثناء الأنشطة اليومية أو الرياضات العلوية. كما أنه يساعد في الضغط والرمي والحركات العلوية الأخرى ، مثل التسلق. كمكافأة ، قد يكون لديك المزيد من تحديد العضلات في كتفيك.

ما هي أفضل تمارين القوة في الكتف أو الكتف؟

إليك بعض تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها بنفسك لبناء القوة والثبات في مفاصل الكتف. للحصول على أفضل النتائج ، كرريها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

قم بالبناء ببطء ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت تتعافى من الإصابة. ابدأ بأوزان أخف حتى تتمكن من إتقان الشكل المناسب لكل تمرين. حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب خفض رأسك كثيرًا.

حشوة الكتف

ابدأ بهذا التمرين لتدفئة لوحي الكتف. يمكنك أيضًا القيام بذلك طوال اليوم. يساعد على تطوير الوضعية الجيدة ، وإدراك الجسم ، والوضعية الصحيحة للكتف. تعمل حشوة الكتف أيضًا على بناء القوة والمرونة في شفرات الكتف.

1. أثناء الوقوف ، اسحب لوحي كتفك للأسفل وللظهر.
2. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
3. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

رفع الأكتاف

يقوي هذا التمرين كتفيك وظهرك وجذعك. يساعد على تطوير القوة والثبات في كتفيك وشفرات الكتف.

1. قف وقدميك تحت كتفيك.
2. استخدم وضعية قبضة محايدة لإمساك الدمبلز بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل.
3. ارفع ذراعيك لأعلى وإلى الجانبين بزاوية 45 درجة.
4. توقف قبل أن تخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

رفع الجانب

هذا التمرين يعمل على كتفيك والعضلات التي ترفع الكتف ريش. حافظ على الموقف المناسب أثناء إشراك قلبك وعضلاتك. استمر في الانحناء قليلاً في مرفقيك.

1. قف مع وضع قدميك تحت كتفيك مباشرةً.
2. امسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
3. ارفع ذراعيك إلى الجانب بزاوية 90 درجة.
4. توقف قبل أن تخفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

رفع الدمبل الأمامي

يحسن هذا التمرين قوة الجزء العلوي من الجسم ، والاستقرار ، والحركة. يستهدف كتفيك وصدرك.

1. قف وقدميك مباشرة تحت كتفيك.
2. امسك الدمبلز بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل.
3. اجذب كتفيك للخلف وبعيدًا عن أذنيك.
4. ارفع ذراعيك مع رفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
5. توقف قبل أن تخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

عناق الدب

ستحتاج إلى شريط مقاومة لهذا التمرين. يستهدف المسننة الأمامية ، مما يساعد على دوران لوح الكتف.

1. ضع شريط المقاومة خلف لوحي الكتف.
2. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وأنت تضع يديك على الجانب.
3. ضع يدك في قبضة اليد.
4. حرك ذراعيك للأمام وللأمام بشكل مشابه لحركة العناق.
5. اضغط بإبهامك معًا.
6. توقف قبل العودة إلى وضع البداية.
7. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.

الانكماش الكتفي المعرضة للانكماش

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف والظهر. ستقوم أيضًا بإشراك عضلاتك الأساسية.

1. استلق على وجهك لأسفل على مقعد ، ممسكًا بالدمبلز.
2. اضغط لوحي كتفك معًا لبضع ثوان.
3. عد ببطء إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

الوجبات السريعة الرئيسية

يشير Scaption إلى حركة رفع ذراعيك من جانبيك وإلى الأمام قليلاً. تساعد تمارين قوة الكتف أو الكتف على تعزيز أنماط الحركة الصحية وتحسين الوضع ووظيفة العضلات.

يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم في علاج الإصابات والوقاية منها ويسمح لك بالتحرك بسهولة وقوة أكبر.

ضع في اعتبارك دمج هذه التمارين كجزء من روتين لياقة بدنية متوازن يتضمن تمارين القلب والتمارين الهوائية وتمارين التوازن. حدد موعدًا مع مدرب شخصي للمساعدة في بناء خطة تمرين مخصصة.

إذا كنت تعاني من آلام متكررة أو طويلة الأمد في الكتف أو الظهر ، فتوقف عن التمارين واستشر الطبيب.