ما هو نظام TLC الغذائي ، وهل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ يشرح خبير التغذية

إذا حاولت إنقاص وزنك باتباع نظام الكيتو أو أي خطة أخرى منخفضة الكربوهيدرات ووجدت أنه من الصعب جدًا الامتناع عن تناول الخبز والحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأخرى ، فقد تكون بحاجة إلى القليل من TLC —حمية TLC ، أي

ترمز TLC إلى تغييرات نمط الحياة العلاجية. ركزت الخطة التي أنشأتها المعاهد الوطنية للصحة على مساعدة الناس على اتخاذ خيارات غذائية صحية للقلب. يشجع المتابعين على الحصول على 50٪ -60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، 24٪ -35٪ من الدهون ، و 15٪ من البروتين. ظهرت الخطة لأول مرة في عام 2002 وتم تحديثها في عام 2013 ، وفي وقت سابق من هذا الشهر تم إدراجها في قائمة الأنظمة الغذائية الأفضل تصنيفًا من قبل US News and World Report.

وإليك كيفية اتباعها ، وما هي الإيجابيات والسلبيات وكيفية معرفة ما إذا كان TLC مناسبًا لك.

قد يساعدك TLC ، المصمم كوسيلة لإدارة الكوليسترول ، على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. يعني اتباع النظام الغذائي تتبع النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي تتناولها يوميًا. لا يتم حظر أي مجموعة غذائية ، ولكن قد تضطر إلى استخدام آلة حاسبة للتأكد من أنك تستهلك التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يتم تقسيم الأطعمة التي تتناولها على النحو التالي:

يجب أن يأتي 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. بالنسبة لأنواع الدهون ، يجب أن يأتي أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. يجب أن يكون ما يصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وحوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة.

50-60٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، مع 20 - 30 جرامًا يوميًا من الألياف الغذائية.

يجب أن يأتي ما يقرب من 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

يُسمح بأقل من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا. الحلويات والحلويات لا بأس بها أيضًا ، لكن باعتدال بالتأكيد.

بالنسبة للسعرات الحرارية ، استهلك ما يكفي فقط للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

تنصح TLC أيضًا بـ 30 دقيقة على الأقل من نشاط بدني معتدل الشدة ، مثل المشي السريع ، في معظم أيام الأسبوع ويفضل كل ذلك.

تقدم الخطة بعض المزايا الرئيسية. لأنها توصي بـ 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، يتم تشجيع الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. يتناسب هذا أيضًا مع حد 200 مجم يوميًا من الكوليسترول ، حيث لا يوجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة النباتية. كما أن السماح لما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة يجعل نظام TLC الغذائي مناسبًا للأفوكادو وزيت الزيتون ، مما يجعله يتماشى مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي تحظى بتقدير كبير.

هناك عدد قليل من السلبيات. . قد تكون النسبة المئوية العالية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والتخصيص المتواضع للبروتين بعيدًا قليلاً عن القاعدة بالنسبة للبعض. في ممارستي ، غالبًا ما أقوم بتغطية الكربوهيدرات بنسبة 40٪ من السعرات الحرارية للأشخاص الأقل نشاطًا ، أو أولئك الذين لديهم احتياجات أقل للطاقة ، بما في ذلك كبار السن. وعادة ما يحتاج عملائي النشطون إلى تناول كميات أكبر من البروتين ، اعتمادًا على نظام التدريب وأهدافهم.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو الآن أن حد 200 مجم من الكوليسترول غير ضروري. ربما سمعت أن الهيئة الاستشارية العلمية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 اعتبرت الكوليسترول (من الطعام) "ليس عنصرًا غذائيًا يثير القلق بشأن الإفراط في الاستهلاك." استند هذا التعيين إلى إجماع متزايد على أن تناول الكوليسترول له تأثير ضئيل على الكوليسترول في مجرى الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مثل البيض الكامل ، على عناصر مغذية وقائية للصحة ، بما في ذلك فيتامين د المضاد للالتهابات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يتمثل الجانب الآخر الصعب في TLC في ترجمة الأرقام في وجبات يومية عملية. يقدم شرح TLC المكون من 85 صفحة من المعاهد الوطنية للصحة حصصًا يومية مقترحة من مجموعات غذائية مختلفة ، ويجيب على أسئلة حول الصوديوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكحول ، ويقدم نصائح لتوابل الطعام والوجبات الخفيفة وتناول الطعام بالخارج والتمارين الرياضية و فقدان الوزن. ولكن سيتعين عليك البحث عن عينات من القوائم والوصفات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من اقتراحات الطعام قديمة ، في رأيي. وتشمل هذه تناول النقانق قليلة الدسم ، واستخدام المارجرين ، واختيار جيلو كحلوى ، على سبيل المثال لا الحصر. في مواجهة شعار الأكل النظيف اليوم والنصائح لخفض السكر ، أعتقد أن TLC يمكن أن تستخدم تحديثًا آخر.

حتى لو لم يكن هدفك هو استهداف الكوليسترول لديك ، فقد يساعدك اعتماد العديد من إرشادات TLC في فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك مجرد الوصول إلى هدف 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا على التخلص من الأرطال إذا كان تناولك الحالي أقرب إلى المتوسط ​​الأمريكي البالغ 15 جرامًا. وجد تقرير حديث لمنظمة الصحة العالمية أن تناول كمية أكبر من الألياف يرتبط بانخفاض وزن الجسم ، وهناك ميزة إضافية: مقابل كل زيادة بمقدار 8 جرام في الألياف الغذائية التي يتم تناولها يوميًا ، إجمالي الوفيات والإصابة بأمراض القلب ، والسكري من النوع 2 ، والقولون والمستقيم. انخفض السرطان بنسبة تصل إلى 27٪.

إذا قررت تجربة TLC ، ففكر في تحديث الخطة مع التركيز على الأطعمة الكاملة ، مما يدعم أيضًا مكافحة الالتهاب وفقدان الوزن. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تخصيص الخطة بناءً على أشياء مثل الحساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله ، أو إذا كنت ترغب في تكييفها لتلبية احتياجات نمط حياتك النشط للغاية ، ففكر في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل.