ما هو اليوغا بعقب وكيفية إصلاحه

• حول
• الأسباب
• العلامات
• الشفاء
• الأوضاع البديلة
• الوقاية
• الوجبات الجاهزة

يمكن أن تكون اليوجا ألمًا حقيقيًا في المؤخرة إذا لم تكن حريصًا. على الرغم من أن هذه الممارسة القديمة هي واحدة من أكثر أساليب الحركة مجزية جسديًا وعقليًا ، إلا أن التدفق من خلال الوضعيات يمكن أن يسبب إصابات.

بالرغم من أن "مؤخرة اليوجا" ليست مصطلحًا طبيًا ، فهي طريقة عرضية للإشارة إلى إصابة يمكن أن يتعرض لها الأشخاص من ممارسة اليوجا.

بشكل أكثر تحديدًا ، مؤخرة اليوجا هي إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة بعض الأوضاع الأساسية والتي يتم إجراؤها بشكل متكرر. الاخبار الجيدة؟ نادرًا ما تكون معقدة أو متقدمة.

تابع القراءة لمعرفة ماهيته ، وكيفية اكتشافه ، وأسبابه ، وكيفية التخلص من بعقب اليوجا.

ما هو بعقب اليوجا؟

تشرح جيني تارما ، أخصائية علاجية في طب اليوجا ، "مؤخرة اليوجا ، التي يطلق عليها تقنيًا اعتلال أوتار أوتار المأبض القريب ، هي عبارة عن تهيج أو التهاب في أوتار أوتار الركبة في موقع ارتباطها على الحدبة الإسكية (عظم الجلوس)"

في حين أنه من الممكن أيضًا تجربة إصابة حادة في هذه الأوتار ، مثل التواء أو تمزق مفاجئ ، يقول تارما إن اعتلال الأوتار هو حالة مزمنة تحدث بمرور الوقت.

ما الذي يسبب هذه الإصابات ؟

في سياق ممارسة اليوجا ، يقول Tarma إن أحد العوامل الرئيسية المساهمة هو القيام بشكل متكرر بوضعيات تتطلب نطاقًا نهائيًا من ثني الورك. وهذا يشمل:

• الطي العميق للأمام
• وضع البوصلة
• الانقسامات
• أي وضع يتم فيه وضع القدم خلف الرأس

"نظرًا لأن الأوتار تتمتع بقدر محدود من المرونة ، فإن هذه الأنواع من الوضعيات يمكن أن تتسبب في إرهاق الأوتار وتهيجها" ، تشرح.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي ليدا مالك ، DPT ، CSCS ، SCS أن سلالات أوتار الركبة المرتفعة وسلالات عضلة الألوية العميقة بالإضافة إلى متلازمة الكمثري شائعة للغاية بسبب وضع الساق الواحدة ومكونات دوران الورك لبعض الأوضاع.

"عندما يكون هناك طلب على الورك والركبة لتحقيق الاستقرار ، من الناحية المثالية ، يعمل مجمع الألوية بالكامل ودوارات الورك العميقة وعضلات أوتار الركبة معًا بكفاءة" ، يوضح مالك.

ومع ذلك ، إذا توقف أحد هذه العوامل قليلاً بسبب الألم أو الضعف ، فإنها تقول إنه يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض في أي من المنطقتين حيث يوجد صراع من أجل التعويض.

وأخيرًا ، لا تتضمن أوضاع اليوجا بشكل عام تقوية أوتار الركبة. جنبًا إلى جنب مع التمدد المتكرر والشديد في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة ويؤدي إلى انخفاض الوظيفة الكلية وتحمل الحمل ، كما يقول تارما.

"بهذا المعنى ، لا يعد اعتلال أوتار المأبض مجرد إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، ولكنه أيضًا مشكلة نقص الحمل: لم تتعرض الأنسجة لتحدي كافٍ وبالتالي فقد قدرتها على تحمل الضغط الناجم عن بعض الحركات أو أوضاع المفاصل ، مما أدى إلى الألم والتهيج (المعروف أيضًا باسم ضعف الوظيفة) ، تشرح.

كيف تعرف أنك مصاب؟

سيخبرك اليوغيون ذوو الخبرة بأنه لا يوجد خطأ في الألم والانزعاج المرتبط بعقب اليوجا.

وفقًا لمالك ، تشمل الأعراض الشائعة ألمًا عميقًا أو ألمًا في المؤخرة ، أسفلها مباشرة ، أو عند الحدبة الإسكية (عظم الجلوس) حيث يتم إدراج أوتار الركبة. يمكن أن تشعر بالضيق أو مثل إجهاد خفيف.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول مالك إن الشعور الذي يشبه العقدة العميقة في عضلة الكمثري يمكن أن يظهر على شكل أعراض الوركي والوخز أو التنميل أسفل الساق. هذا لأن الكمثري يمر مباشرة فوق العصب الوركي لدى بعض الأفراد ، إن لم يكن من خلاله أو تحته.

في اليوغا ، تقول Tarma أنك ستشعر بألم أكثر شيوعًا أثناء ثني الورك في أوضاع مثل:

• الطي الأمامي
• الاندفاع
• Padangusthasana (وضعية إصبع القدم الكبير)
• الطفل السعيد

نصائح الشفاء

هناك العديد من الفوائد الجسدية لممارسة اليوجا. وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، تشمل هذه:

• زيادة القوة والقدرة على التحمل
• مستويات طاقة أفضل
• تعزيز المرونة
• تقليل آلام أسفل الظهر
• تقليل التوتر

لهذا السبب كلما أسرعت في علاج هذه الإصابة ، كان ذلك أفضل.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من هذه الحالة كدورة من النوبات التي تأتي وتختفي ، فإن Tarma توصي بالراحة حتى يمر أسوأ التهيج.

"قد يعني هذا تجنب أي وضعيات أو حركات تؤدي إلى ظهور الأعراض ، وتعديل الوضعيات في فصل اليوجا ، وربما ارتداء لفافة ضاغطة حول الفخذ العلوي لتخفيف بعض الضغط عن أوتار الركبة وأوتارها ، "تقول.

عندما يتعلق الأمر بتحسين مؤخرة اليوجا على المدى الطويل ، يقول تارما إنه بمجرد أن ينحسر الالتهاب ، سترغب في البدء في تحميل الأنسجة. سيساعدهم ذلك على أن يصبحوا أقوى ويطورون وظائف عامة أفضل وقدرة على تحمل الإجهاد.

"هذا يعني بناء القوة في الأوتار والعضلات ، في أكبر مجموعة متنوعة من المواضع ومستويات الحركة قدر الإمكان" ، تشرح.

للقيام بذلك ، توصي Tarma بالحمل متساوي القياس ، نظرًا لأنه متاح لمعظم الأشخاص ويمكن أن يكون له تأثير مسكن (مسكن للألم).

بمجرد أن يشعر هؤلاء بأنه يمكن التحكم بهم ، تقول إنه يمكنك التقدم إلى حركات أكثر تحديًا مثل غريب الأطوار وقياسات plyometrics وزيادة الحمل. القرفصاء المرجحة والرافعة المميتة مثالان.

يمكن أيضًا أن تكون هذه المشكلة بطيئة في التحسن ، لذلك من المفيد إدارة توقعاتك والتحلي بالصبر أثناء اتخاذ خطوات للشفاء.

س: ما هي أمثلة التمارين متساوية القياس؟ ما هو مثال على تمرين غريب الأطوار يعمل على أوتار الركبة؟

ج: تمرين متساوي القياس هو تمرين يتم فيه انقباض عضلة أو مجموعة من العضلات دون تغيير في الطول.

في فصل اليوجا ، قد يبدو هذا مثل "احتضان العضلات بالعظام". لتقوية أوتار الركبة ، قد يوصي مدرب اليوجا أو المعالج الطبيعي بوضعيات مثل Locust Pose أو Balancing Stick أو Side Plank.

جرب تمارين لف الساق باستخدام رباط مقاومة لبناء قوة أوتار الركبة. يمكن أيضًا أن تكون القرفصاء العميقة (مع أو بدون أوزان محمولة) مفيدة.

- كورتني سوليفان ، CYT

أوضاع بديلة

إذا كانت أوضاع معينة تؤدي إلى تفاقم الإصابة ، من الأفضل تجنبها وتجربة تسلسل مختلف. يمكن لمدرب اليوجا أو المعالج الفيزيائي أن يساعدك على تعديل الأوضاع ، حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة اليوجا.

في غضون ذلك ، إليك بعض المواقف البديلة التي يمكنك تجربتها.

وضع الجسر

يقول مالك إن وضع الجسر طريقة ممتازة للحصول على تنشيط متناسق للألوية دون وضع أوتار الركبة المطولة. هذا يسمح بتنشيط العضلات دون تفاقم المناطق المتهيجة.

وضع الشجرة مع تعديل

كما توصي أيضًا بوضع قدمك على ربلة الساق. سيكون التوازن أسهل من وضع قدمك عالياً في الورك.

سيسمح الموقف الأسهل لتحقيق التوازن على الأرجح بتوظيف أفضل للألوية التي تثبت الورك ، دون إثارة عوامل مثل أوتار الركبة أو الكمثري المفرط.

وضعية الكرسي ووضعية الكرسي أحادية الساق العميقة

بمجرد أن تتمكن من التعامل مع وضعية الكرسي ، يقول مالك أن تعمل في طريقك إلى وضعيات أكثر تقدمًا للساقين ، مثل وضعية كرسي الساق الواحدة العميقة ، والتي تتطلب الكثير من الثبات الأساسي والورك والرباعي لتحقيق تفعل بكفاءة ويمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر.

الوقاية

حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً

لتجنب هذا الألم في المؤخرة في المقام الأول ، كيلي كليفتون يقول تيرنر ، E-RYT 500 ومدير التعليم في YogaSix ، إنه يجب الحفاظ على ميكروبند في ركبتيك حتى أثناء الطيات الأمامية وغيرها من تمارين أوتار الركبة.

لا تمد نفسك بعمق

تأكد من أنك لا تتجاوز حدودك أو تدفع نفسك بعمق في وضع مبكر في الممارسة.

خذ قسطًا من الراحة

إذا كنت تعاني من هذا الألم ، يقول تيرنر أن تأخذ قسطًا من الراحة من شد أوتار الركبة أو التحرك نحو النطاق الكامل للحركة.

"كنت أعاني من تمرين اليوجا ولكني لم أتطرق إلى الأمر مبكرًا ، لذلك اضطررت لقضاء حوالي 6 أشهر من ممارستي لليوغا مع الحفاظ على ثني ركبتي كثيرًا في أي وقت كنت في وضع أمامي" يشرح.

المزيد من النصائح للوقاية من إصابة اليوجا

تتضمن النصائح الإضافية من تيرنر:

• حافظ على ركبتيك مثنيتين.
• استخدم الكتل تحت يديك لتجنب "التسكع" على مفاصلك.
• ركز على إشراك كوادك في الطيات الأمامية أو غيرها من أدوات فتح أوتار المأبض لتجنب الإفراط في التمدد.

الوجبات الجاهزة

مؤخرة اليوجا هي شيء يمكن أن يحدث لأي يوغي. إذا كنت تتعامل مع هذا الألم الشديد في أوتار الركبة ، فمن المهم تعديل أو تخطي الوضعيات التي قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة.

يمكنك أيضًا دمج تمارين التوازن والتقوية في روتين التمرين العام لتجنب إعادة إصابة المنطقة أو منع ممارسة اليوجا في المقام الأول.

عندما تكون في حالة شك ، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى معالج فيزيائي أو مدرب يوغا خبير.