ما هي مجموعات العضلات الأفضل للعمل معًا؟

• مجموعات العضلات
• المجموعات العضلية المزاوجة
• جدولة
• أنواع التمارين
• التمارين المستهدفة
• تحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

عندما يفكر الكثير من الناس في ممارسة التمارين الرياضية ، فإنهم يفكرون في التمارين الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات. هذه الأنواع من التمارين مهمة لتقوية قلبك ورئتيك ، ولكن يجب أن يشتمل برنامج التدريب الكامل أيضًا على تمارين القوة وتمارين المرونة والتدريب على التوازن.

تعمل تمارين القوة المنتظمة على تحسين صحة عظامك وعضلاتك وأنسجتك الضامة. كما أن بناء عضلات أقوى يرفع معدل الأيض ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتدريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع للحصول على صحة مثالية.

هناك العديد من الطرق لبناء برنامج تدريب القوة ، ولكن يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد الجمع بين مجموعات عضلية معينة معًا. إن تمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة يمنح عضلاتك مزيدًا من الراحة بين التدريبات ويساعدك على منع الإفراط في التدريب.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على مجموعات العضلات التي قد ترغب في دمجها. سنزودك أيضًا بنماذج عن كيفية إعداد جدول التدريب الأسبوعي.

مجموعات العضلات

هناك ثلاثة أنواع من العضلات في جسمك: عضلات قلبية ، وسلسة ، وعضلات هيكلية. عضلات القلب هي العضلات التي تتحكم في قلبك. تتحكم العضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية مثل تقلص الأوعية الدموية. عضلات الهيكل العظمي هي العضلات التي تستهدفها في صالة الألعاب الرياضية والتي تساعد جسمك على الحركة. يشكلون حوالي 40 في المائة من وزن الجسم.

غالبًا ما يعتبر العديد من خبراء اللياقة أن هذه هي المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك:

• الصدر
• الظهر
• الذراعين

بعض الناس يقسمون مجموعات العضلات هذه إلى فئات أكثر تحديدا مثل:

• ربلة الساق (أسفل الرجل)
• أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
• عضلات الفخذ الرباعية (مقدمة أعلى الساق)
• الألوية (المؤخرة والوركين)
• العضلة ذات الرأسين (الجزء الأمامي من الذراعين)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين)
• الساعد (أسفل الذراع)
• شبه منحرف (مصائد) (أعلى الكتفين)
• عضلات الظهر العريضة (لاتس) (تحت الإبط)

عمل عضلات متعددة

متى عند تصميم برنامجك ، قد تجد بعض التمارين تتناسب مع أكثر من فئة واحدة. بشكل عام ، كلما زاد عدد المفاصل التي تنحني في التمرين ، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها.

ماذا تقترن معًا؟

ليس هناك طريقة صحيحة لتجميع عضلاتك معًا. قد ترغب في تجربة عدة أزواج مختلفة حتى تجد أفضل ما يناسبك. إذا كنت تتدرب على اللياقة العامة ، فيمكنك اتباع برنامج يوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تتدرب على رياضة ما ، فقد تستفيد من التأكيد على مجموعات عضلية معينة تستخدم بشكل متكرر في رياضتك.

يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد إقران المجموعات العضلية القريبة من بعضها. على سبيل المثال ، قد ترغب في إقران كتفيك وذراعيك معًا لأن العديد من التمارين ، مثل الصفوف ، تستخدم كلا الجزأين من الجسم.

الفائدة الأساسية لتقسيم مجموعات العضلات المختلفة إلى أيام مختلفة هي قدرتك على منح كل عضلة مزيدًا من الراحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب وفقًا لجدول أسبوعي ولديك ساق واحدة في الأسبوع ، فسيكون أمام ساقيك سبعة أيام للتعافي بين الجلسات.

أمثلة للمبتدئين

إليك مثال واحد عن كيفية دمج مجموعات عضلاتك معًا باستخدام المجموعات الأساسية الست التي ذكرناها أعلاه:

• اليوم الأول : الصدر والكتفين
• اليوم الثاني: الأرجل
• اليوم الثالث: الظهر والبطن والذراع

إذا كنت تخطط فقط لرفع مرتين في الأسبوع ، من الطرق الجيدة لتنظيم تمارينك:

• اليوم الأول: الصدر والذراعين والكتفين
• اليوم الثاني: الأرجل والظهر والبطن

إذا كنت مبتدئًا ، فإن التمسك بهذه المجموعات العضلية الأساسية الست يكفي لبناء خطة تدريب رائعة يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك.

مثال للرافعين المتقدمين

إذا كنت تقوم بالرفع بالفعل لفترة من الوقت ، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء برنامجك.

فيما يلي مثال على كيفية دمج المجموعات العضلية باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي أوضحناها:

• اليوم الأول: الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والساعدين
• اليوم الثاني : عضلات الساق ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات المؤخرة
• اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين والظهر والبطن والفخاخ والعضلة

لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل عضلة مجموعة. على سبيل المثال ، يستخدم القرفصاء:

• أوتار الركبة
• عضلات الفخذ الرباعية
• عضلات المؤخرة
• الظهر
• عضلات البطن

الجدول الزمني للتمارين

توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ يومين على الأقل بين جلسات التمرين لمنح جسمك وقتًا للتعافي. يجد الكثير من الناس أنهم يحبون تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع.

فيما يلي مثال لكيفية تنظيم جدولك الأسبوعي:

الاثنين: الذراعين والكتفين

• تمارين الضغط: 3 مجموعات من 8 ممثلين
• تجعيد العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات من 8 تكرارات
• الضغط على الكتف: 3 مجموعات من 10 تكرارات
• انخفاضات البدلاء: مجموعتان من 12 ممثلين
• تمارين رفع جانبية : 3 مجموعات من 10 ممثلين

الأربعاء: الأرجل

• القرفصاء بالبار: 3 مجموعات من 8 تكرارات
• اندفاع الدمبل: 2 مجموعات من 10 ممثلين
• deadlifts الرومانية: 3 مجموعات من 8 ممثلين
• التدريج: مجموعتان من 12 ممثلين
• رفع العجول: 3 مجموعات من 12 ممثلين

الجمعة: الظهر والصدر والبطن

• الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل: 3 مجموعات من 8 ممثلين
• ذبابة الدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
• تمرين الجرش على الدراجات: 3 مجموعات من 20 ممثلين
• صفوف الدمبل بذراع واحدة: 3 مجموعات من 8 ممثلين
• صفوف مثنية بالدمبل : 3 مجموعات من 8 تكرارات
• الجرش: 3 مجموعات من 20 ممثلين

أنواع التمارين

عندما تفكر في تدريب القوة ، يمكنك تعتقد أنك بحاجة إلى الدمبل أو الحديد. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة يأتي في أشكال عديدة مثل:

• تمارين المقاومة
• تمارين الكرة الطبية
• تمارين وزن الجسم
• الأوزان الحرة
• تمارين الآلة

إذا كنت ترغب في تضمين تدريب الوزن المجاني في برنامجك ، فمن الجيد التمسك بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 12 إلى 15 تكرار. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل عدد العدات وزيادة الوزن.

التمارين التي تستهدف عضلات معينة

إليك مثال على بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف كل مجموعة عضلية.

الصدر

<اضغط على مقعد: يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك شريك يكتشفك في حالة تعثرك.
1. تمرين الضغط: زيادة عرض يديك يركز على عضلات صدرك
2. الضغط على الصدر بالرباط : اربط رباطًا بمقابض خلفك وادفعه بعيدًا عن جسمك كما لو كنت تمرر كرة سلة.

رجوع

1. صف الدمبل بذراع واحدة: يساعد على تقوية الظهر والكتف والذراعين العلويين.
2. شريط المقاومة يتفكك: امسك رباط المقاومة مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. ركز على ضغط لوحي كتفك معًا وأنت تسحب الشريط.
3. سوبرمان: لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك حمل ثقل بين يديك فوق رأسك.

الذراع

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين: إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الدمبل ، يمكنك استخدام علب الحساء أو غيرها من الأدوات المنزلية الثقيلة.
2. تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
3. تمرين السحب: تمرين السحب من أعلى ظهرك وكتفيك ولبك وذراعيك.

البطن

1. اللوح الخشبي: ادعم نفسك على ساعديك وأصابع قدمك مع ثني عضلات البطن واللب.
2. تمرين الجرش بالدراجة: تساعد الحركة الملتوية في هذا التمرين على استهداف العضلات الموجودة في جانب قلبك والتي تسمى عضلاتك المائلة.
3. رفع الساق المعلقة: يمكنك البدء بركبتيك عند 90 درجة للحصول على تنوع أسهل والتقدم إلى رجلي مستقيمة حيث يصبح التمرين أكثر صعوبة.

الساقين

1. القرفصاء: يمكنك أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم أو استخدام الدمبل أو الحديد.
2. الاندفاع: هناك العديد من الاختلافات في الاندفاع بما في ذلك تمارين الاندفاع بالدمبل والمشي والاندفاع العكسي والاندفاع الحديدي.
3. رفع ربلة الساق: يمكنك البدء بوزن جسمك وإضافة الوزن كما هي تصبح أسهل.

الكتفين

1. الضغط على الكتف جالسًا: من الجيد أن يكون لديك شريك يساعدك في وضع الأوزان في مكانها لتجنب إصابة كتفيك.
2. الضغط على الكتف في شريط المقاومة: يمكنك الوقوف في منتصف شريط المقاومة الكبير بمقابض ودفع يديك نحو السقف.
3. بلانك مع فرد الذراعين: يساعد هذا التمرين على تمرين جذعك وكتفيك وظهرك.

عند التحدث مع محترف

على الرغم من أن بعض الأشخاص يتمتعون بحرية إنشاء خطط التمارين الخاصة بهم ، فقد تجد أيضًا أنك تفضل العمل مع خبير معتمد مدرب شخصي أو خبير لياقة آخر. يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك كيفية أداء التمارين بتقنية مناسبة حتى تتمكن من القيام بها بأمان بنفسك لاحقًا.

يجد بعض الأشخاص أن تعيين مدرب شخصي يساعدهم على البقاء متحمسًا ويجعل التمرين أكثر متعة. يمكن للمدرب أن يجعلك مسؤولاً ويتأكد من أنك تعمل بكثافة مناسبة لمستوى لياقتك الحالي.

المحصلة النهائية

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تنظيم نشاطك الأسبوعي تجريب للحصول على النتائج. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد فصل تمارين القوة عن طريق مجموعة العضلات لمنح عضلاتهم مزيدًا من الوقت للتعافي. من الجيد أن تمنح نفسك استراحة لمدة يومين بين تمارين القوة لتجنب الإفراط في التدريب.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك الكثير من تمارين القوة الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك.

قبل كل تمرين من تمارين القوة ، من الجيد أن تستغرق 10 دقائق على الأقل للإحماء والتركيز على الأسلوب الجيد.