ما العضلات لا دفع شكا من العمل؟ إليك كيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة

أصبح العمل في المنزل أمرًا طبيعيًا جديدًا ، بفضل الأشخاص الذين يمارسون التباعد الاجتماعي للمساعدة في وقف انتشار فيروس كورونا. لذلك ليس من المفاجئ أن يلجأ الأشخاص إلى تحديات اللياقة البدنية على Instagram لإضافة القليل من الإثارة والاتصال بالتمارين الفردية بخلاف ذلك.

أحد أكثر التحديات شيوعًا حاليًا - انظر 10 ، نفذ 10 ، أعط 10— هو كل شيء عن تمارين الضغط. يُظهر اتجاه Instagram الأشخاص يقومون بـ 10 عمليات دفع ، ويضعون علامة على أصدقائهم للقيام بنفس الشيء. يبدو الأمر سهلاً بما يكفي - حتى تضطر فعليًا إلى الإسقاط وإعطاء 10 (تمارين الضغط التي يتم إجراؤها بشكل صحيح صعبة!).

من الواضح أن هذه الحركة هي إضافة رائعة لأي تمرين ، ولكن ما تدفعه العضلات- شكا حتى العمل؟ وكيف تفيد الحركة لياقتك العامة؟ هنا ، يجيب Charlee Atkins ، CSCS ، المدرب في مدينة نيويورك ومؤسس Le Sweat و Le Sweat TV على أسئلة الدفع الشائعة ، بما في ذلك أفضل طريقة لتعديل أو تضخيم الحركة ، ولماذا سيشكرك جسمك على دفع الاقتران - تمارين مع عدد قليل من التمارين الأخرى.

أولاً ، للقيام بتمرين الضغط ، تحتاج إلى تحريك جسمك من الجزء العلوي من لوح ذراع مستقيم ، إلى أسفل إلى الأرض والعودة مرة أخرى - الكل مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد. يقول أتكينز ، أثناء قيامك بذلك ، فأنت تقوم بتمرين عضلات صدرك وكتفيك وظهرك وجذرك وذراعك. وتضيف أنك تعمل أيضًا بشكل أساسي على مفصل الكتف ، ولهذا السبب يتطلب الأمر قوة الجزء العلوي من الجسم للتحرك لأسفل والعودة للخلف ، وينطلق الجزء الأوسط من الجسم للحفاظ على وضع الجسم المستقيم هذا أثناء التنقل.

يمكنك أيضًا تصنيف أي تمرين تقريبًا على أنه حركة دفع أو سحب. يقول أتكينز إن تمرين الضغط (من الواضح) يقع في نمط الدفع - وهي وظيفة نقوم بها في الحياة اليومية. "تتحدى تمارين الضغط جميع حركات الدفع ، بما في ذلك دفع نفسك من السرير في الصباح ، أو نقل الأثاث أو العناصر الأخرى حول المنزل ، أو دفع عربة في متجر البقالة ، أو رفع شيء ثقيل عن صدرنا ، أو للأمهات هناك ترفع طفلك فوق رأسه بزاوية 45 درجة ". كلما زادت قوتك في تمرين الضغط ، أصبحت جميع هذه الأنشطة اليومية أسهل.

للتأكد من أنك تحقق أقصى قدر من فوائد تمرين الضغط ، فأنت تريد التحقق من شكلك. بالنسبة للمبتدئين ، تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف بمقدار 45 درجة إلى الشكل A ، بدلاً من الحرف T. "يحدد اتجاه الكوع ما يحدث عند المفصل ، وإذا كان مرفقيك على شكل حرف T ، فأنت تضغط يقول أتكينز: "الخراب في الكفة المدورة بسبب الدوران الداخلي الشديد". أيضًا ، إذا كنت تسحب مرفقيك نحو جانبيك ، وتشكل شكل I ، فأنت تقوم بتمرين دفع ثلاثية الرؤوس. هذا ليس خطأ بالضرورة ، لكنك لا تقوم بتجنيد عضلات الصدر والظهر بقدر زاوية 45 درجة ، يشرح أتكينز.

بعد ذلك ، ركز على قلبك. إذا سقطت وركيك أو كنت ترفع مؤخرتك إلى السماء ، فهذا يعني أن وسطك غير مشغول بما يكفي للحفاظ على لوح خشبي قوي. يقول أتكينز: "دس عظم الذنب لوضع الحوض في الميل الخلفي للمساعدة في حماية أسفل الظهر.

للحفاظ على هذا الخط المستقيم أكثر استقامة ، فأنت تريد أيضًا التأكد من بقاء رقبتك في وضع محايد . لا تدع رأسك يتمايل أو ثني ذقنك تجاه صدرك ، مما قد يؤدي إلى توتر في الرقبة والكتفين ، كما يقول أتكينز. خذ نظرك إلى مقدمة السجادة أو أمام يديك.

أما بالنسبة لذراعيك ، فتأكد من بقاء كتفيك فوق معصميك تمامًا للحفاظ على استقرار جسمك وزيادة آليات الدفع هذه. يقول أتكينز إنه يحول وزنك للأمام قليلاً بينما تنزل لأسفل للحفاظ على هذا الوضع. يجب أن تكون يداك أيضًا أعرض قليلاً من عرض الكتفين - يجب أن تلمس إبهامك الإبطين في الجزء السفلي من الحركة.

أخيرًا ، تذكر أنه كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض ، زادت صعوبة الدفع- فوق. كلما ابتعدوا عن بعضهم البعض ، زاد استقرار جسمك. يقترح أتكينز إبعادهما عن بعضهما البعض أثناء التدريب.

ربما رأيت أشخاصًا لا يستطيعون الوصول إلى الأرض تمامًا في تمرين الضغط أو يواجهون صعوبة في الحفاظ على لوح خشبي أو هبوط ركبتيهما على الأرض لتعديل الحركة. لكن أتكنز يقول لتخطي هذا الاختلاف. بدلاً من ذلك ، ضع يديك على أريكة أو كرسي أو طاولة أو مقعد وقم بأداء تمارين الضغط على منحدر. يقول أتكينز: "عندما تسقط على الركبتين ، فإنك تقضي تمامًا على نصف وزن جسمك وتدرب ميكانيكا الجسم غير السليمة". "يعتبر الحفاظ على نواة قوية جزءًا مهمًا للغاية من امتلاك القدرة على أداء تمرين الضغط. الهدف من تمرين الضغط هو امتلاك القدرة على الضغط على ما يعادل وزن جسمك بعيدًا عنك ". بأخذه إلى منحدر بدلاً من ذلك ، لا تزال تحافظ على هذا الخط المستقيم وتعتاد على تحريك جسمك بالكامل. كلما أصبحت أقوى ، قلل ذلك المنحدر لأسفل حتى تتمكن من الحفاظ على شكل لوح خشبي قوي أثناء القيام بتمرين الضغط على الأرض.

"الطريقة التي تدرب بها جسمك هي الطريقة التي سيستجيب بها. إذا كنت تمارس تمارين الضغط من الركبتين دائمًا ، فستخرج في النهاية من الركبتين وسيشعر الميكانيكيون بأنهم غريبون ، لذلك من الأفضل أن تبدأ في أداء تمارين الضغط مع وضع الجسم في خط مستقيم — كما تفعل ، ويجب ، افعل ذلك في تمرين مناسب "، كما يقول أتكينز. "الميل يقلل من كمية وزن الجسم أو الحمل على الذراعين والكتفين ، ولكن كلما خفضت بشكل تدريجي ، فإنك تضيف حملًا تدريجيًا إلى الجزء العلوي من الجسم بطريقة يمكن التحكم فيها."

بالنسبة لأولئك الذين يتنفسون بشكل منتظم تمرينات الضغط على الأرض ، يقترح أتكينز تصعيد التحدي عن طريق عكس المنحدر ووضع قدميك على كتل اليوغا أو الأريكة أو الكرسي أو المقعد. هذا يزيد من التحدي على الجزء العلوي من جسمك. يمكنك أيضًا تبديل الإيقاع لجعل تمرين الضغط أكثر صعوبة. جرب التوقف مؤقتًا للعد من ثلاثة إلى خمسة في الأسفل أو على الأرض مع العد لستة. يقول أتكينز: "الهدف هو زيادة الوقت تحت التوتر ، وهي طريقة أخرى لتغيير تمرين الضغط".

بينما لا بأس من القيام بعمليات الضغط كل يوم (طالما أنك تحافظ على بالشكل المناسب ، بالطبع) ، فأنت تريد التأكد من أنك تعمل على العضلات المتقابلة أيضًا. "بالنسبة لجميع تمارين الدفع المتاحة - الألواح وجميع أشكالها المختلفة ، وتمارين الضغط ، والضغط على الصدر ، ومتسلقي الجبال ، وحتى ركوب الدراجة الداخلية - تحتاج إلى تدريب عضلات" السحب "، خاصة عضلات الظهر ، لموازنة كل يقول أتكينز ".

بالنسبة لبعض الخيارات لإضافتها إلى روتينك المعتاد - اختبرهم بعد رؤيتك 10 ، نفذ 10 ، أعط 10 تحديات - يقترح أتكينز صفوفًا مقلوبة (باستخدام TRX أو تمسك بحافة طاولة ثقيلة إذا كان بإمكانك الإمساك بها جيدًا) ، أو الصفوف المنحنية مع الدمبل ، أو الصفوف المتمردة مع الدمبل (في وضع اللوح الخشبي) ، أو النساء الخارقات ، أو السحب ، أو الجراد اليوغيون في الغرفة. تعمل كل هذه العناصر على نمط حركة السحب والجزء الخلفي من الجسم ، مما يساعدك في الحفاظ على وضعية جيدة وقوة 360 درجة في الجزء العلوي من الجسم.