ما العضلات التي تستخدم عند الجري؟

• العضلات الأساسية
• عضلات الورك
• الألوية
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• عضلات الربلة
• الصعود مقابل المنحدرات
• الأوتار & amp؛ الأربطة
• الإطالة
• الوجبات الجاهزة

أثناء الجري هو تمرين لكامل الجسم ، فأنت تستخدم أساسًا عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم.

من المهم الحفاظ على هذه العضلات الرئيسية قوية وصحية لأنها مسؤولة عن الاستقرار والشكل المناسب ومحاذاة العمود الفقري - وكل ذلك يساعدك على الأداء بأقصى طاقتك وبأقصى قدر من الكفاءة.

قد يساعدك فهم كيفية عمل كل عضلة في تحسين شكل الجري وتقنيتك وأدائك. يساعد الحفاظ على توازن هذه العضلات والعمل معًا في تناغم على منع الإصابة.

تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على العضلات المستخدمة عند الجري.

العضلات الأساسية

اللب القوي والمستقر هو أساس الجسم السليم ومعظم الحركات والأنشطة. تقع عضلات الجذع في الجذع والحوض ، وتربط الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي من الجسم.

تساعد النواة القوية في الحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن والشكل أثناء الجري. يمكن أن يساعد أيضًا في محاذاة العمود الفقري والحوض والجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح.

تساعد عضلات البطن القوية جسمك على البقاء منتصبًا وتقليل تأثير الصدمة على ظهرك. قد يتسبب ضعف القلب في تعويض عضلات أخرى ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

عضلات الورك

تقع عضلات الورك في مقدمة الوركين ، فوق فخذيك مباشرة. يربطون عظم الفخذ وأسفل الظهر والوركين والأربية. تساعد عضلات الورك في تثبيت الحوض والعمود الفقري.

أثناء الجري ، تستخدم هذه العضلات عند ثني ركبتك ورجلك لأعلى تجاه جسمك ، وكذلك عند تحريك ساقيك للأمام.

لضمان التنقل ، من المهم الحفاظ على القوة والمرونة في عضلات الورك. يمكن أن يؤدي ضيق عضلات الورك إلى الإضرار بعمل المؤخرة ، مما قد يؤدي إلى تعويض في مناطق أخرى وحتى الإصابة.

Glutes

تقع عضلات الألوية في الأرداف. تلعب قوة هذه العضلات دورًا حيويًا في الجري ، لأنها تدفعك للأمام وتساعدك على الجري بشكل أسرع. تساعد الألوية أيضًا في الحفاظ على الاستقرار في جذعك حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع المناسب.

باعتبارها العضلات الرئيسية المسؤولة عن إطالة الورك ، فإنها تساعد أيضًا على تثبيت وتقوية الوركين. هذا يساعد على ضمان المحاذاة في العمود الفقري والركبتين والقدمين.

رباعية الرؤوس

عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات طويلة تقع في مقدمة الفخذ. أثناء الجري ، يمدون ركبتك ويدفعونك للأمام. يتم نقل الطاقة التي تبدأ في كوادك إلى أوتار الركبة.

تكون الكواد المتصلة بالرضفة مسؤولة عن تقويم واستقرار ركبتيك أثناء الجري.

أوتار الركبة

تقع أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ بين الوركين والركبتين. إنهم مسؤولون عن إطالة الورك وثني الركبة. تساعد أوتار الركبة أيضًا في تمديد الفخذ أثناء تحريك ساقك العليا للخلف.

تقوم بتنشيط أوتار الركبة للدفع عن الأرض مع كل خطوة وللحفاظ على ثني ركبتك ، مما يساعد على منع فرط التمدد. يساعد ثني ركبتيك لرفع قدميك تجاه مؤخرتك على دفعك للأمام.

للحفاظ على أقصى قدر من الكفاءة كعداء ، يجب أن تتمتع أوتار الركبة القوية والمرنة. خلاف ذلك ، سوف يعاني شكلك ، ويزداد خطر تعرضك للألم والإصابة.

يعاني الكثير من الأشخاص من ضعف أوتار الركبة مقارنةً بالعضلات الرباعية الرؤوس ، مما قد يؤدي إلى زيادة التعويض واختلال التوازن في الوركين والركبتين والخطوات العامة.

عضلات ربلة الساق

تقع عضلات ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل رجلك. تستخدم هذه العضلات في كل مرة تدفع فيها وترفع ساقك للدفع للأمام.

تشارك عضلات الربلة أيضًا في مد قدمك وثنيها في كل مرة تضرب فيها قدمك وتدفعها مرة أخرى. إنهم مسؤولون عن الحد من صدمة الاصطدام عند الهبوط ، والمساعدة في التوازن وحركة الكاحل.

ماذا عن الركض صعودًا أو هبوطًا؟

يتطلب الجري صعودًا أو هبوطًا استخدام شكل مختلف قليلاً لأنك تعمل عضلاتك بشكل مختلف. عند الجري على التلال في أي من الاتجاهين ، حدد نقطة لمحاذاة جذعك فوق حوضك.

الجري على المنحدرات

يعد الجري على المنحدرات أسهل على عضلات القلب. لكن يجب أن تعمل عضلات الفخذ والساق والكاحل بجدية أكبر ، خاصةً عضلات الفخذين الباسطة والرباعية والركبتين.

قد يتسبب الجري على منحدر في زيادة الضغط على عظام الساق ، مما قد يؤدي إلى ظهور جبائر قصبة الساق. أنت بشكل طبيعي تستخدم المزيد من الضربة على الكعب والقدم ، مما يساعد على إبطاء حركتك إلى الأمام. احذر ألا تميل الجزء العلوي من جسمك بعيدًا جدًا إلى الخلف.

الجري صعودًا

عند الجري صعودًا ، عليك العمل بجدية أكبر وتنشيط المزيد من عضلات الساق للتغلب على الجاذبية. مقارنةً بالجري على سطح مستوٍ ، فإنك تنشط العضلات المتسعة في العضلة الرباعية الرؤوس بشكل أكبر وتقليل أوتار الركبة.

يتطلب الجري في منحدر صاعد التغيير إلى الضربة في منتصف القدم أو في مقدمة القدم. يضع هذا النوع من الصدمات مزيدًا من الضغط على ربلتيك وكاحليك ، ولكنه أيضًا يجعل من السهل دفعك عن الأرض. وذلك لأن بعضًا من الطاقة الناتجة عن الصدمة تمتصها عجولك ، مما يوفر القوة أثناء الدفع للأمام.

عند الجري صعودًا ، ركز على استخدام عضلات الفخذين للدفع للأمام ومد ساقك تمامًا خلفك. تجنب الانحناء كثيرًا للأمام عند الجري صعودًا ، لأن ذلك قد يزيد من صعوبة ربط عضلات الفخذين لرفع ركبتك. يمكن أن يكون للجري صعودًا تأثير سلبي على توازنك ودفعك.

هل يعمل الجري أيضًا على الأوتار والأربطة؟

يعمل الجري أيضًا على تشغيل الأوتار والأربطة ، مما يساعد على امتصاص بعض التأثير. الأوتار عبارة عن أنسجة ضامة تربط عظامك بالعضلات ، وتساعد في حركة أكثر سلاسة وامتصاص الصدمات.

الأربطة عبارة عن أنسجة ضامة تربط العظام ببعضها البعض. من خلال امتصاص بعض الضغط والتأثير من الجري ، تساعد في جعل جسمك مستقرًا وتمنع الكثير من الحركة بين العظام.

أهمية تدفئة عضلات الجري

وفقًا لمعظم الأطباء ، تحتاج إلى الإحماء قبل البدء في التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل قبل الانتقال إلى تمارين الإطالة. يمكن أن يؤدي التمرين المجهد مثل الجري إلى تقصير وشد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى تقليل حركتك ويحد من نطاق حركتك.

من المهم الحفاظ على عضلاتك مرتخية ومرنة ونضرة لمنع الانزعاج والألم والإصابة.

تحقق من هذه الامتدادات المثالية للعدائين.

النقاط الرئيسية

من المهم أن تفهم العضلات الأساسية التي تستخدمها عند الجري ، بالإضافة إلى آليات الحركات.

ستساعد إضافة تمارين القوة وروتين الإطالة إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك الذي يركز على استهداف عضلات الجري الرئيسية عضلاتك على العمل معًا حتى تتمكن من الجري بمستواك الأمثل والأكثر كفاءة.