ما أحدث البحث عن الزبدة مقابل. الدهون الأخرى تعني في الواقع

لطالما كنت مدافعًا عن تناول المزيد من "الدهون المفيدة". لكن العديد من عملائي مرتبكون بشأن ما الذي يشكل الدهون الجيدة هذه الأيام ، خاصة مع عناوين مثل "عادت الزبدة!" وعودة ظهور شحم الخنزير في مدونات الوصفات "الصحية". الآن ، تقدم دراسة جديدة لجامعة هارفارد نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية مزيدًا من المعلومات حول أصح أنواع الدهون.

تابع العلماء 126233 بالغًا من دراستين كبيرتين طويلتي المدى - دراسة صحة الممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين - لمدة تصل إلى 32 عامًا. كل سنتين إلى أربع سنوات ، أجاب المشاركون على أسئلة تتعلق بنظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم وصحتهم العامة. في نهاية الدراسة ، قام الباحثون بتقييم الارتباطات بين نوع الدهون التي تناولها المشاركون ومعدلات الوفاة الإجمالية.

عند مقارنتها بتناول نفس العدد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أحدث نوع الدهون المستهلكة فرقًا كبيرًا : ارتبط تناول كمية أكبر من الدهون المتحولة (النوع الموجود في الأطعمة المصنعة) بنسبة 2٪ بزيادة فرصة الوفاة المبكرة بنسبة 16٪ ؛ وكل زيادة بنسبة 5٪ في الدهون المشبعة (الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة واللحوم الحمراء) ارتبطت بحدوث زيادة بنسبة 8٪ في مخاطر الوفاة.

على العكس من ذلك ، الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة - بما في ذلك كليهما الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو ، المكسرات ، زيت الزيتون الصافي) والدهون المتعددة غير المشبعة (الأسماك الدهنية وبذور عباد الشمس) - كانت أقل عرضة للوفاة بنسبة 11-19٪.

إذن ، ماذا يعني كل هذا بالنسبة لنظامك الغذائي اليومي؟ أدناه ، تحقق من القواعد الأساسية السبع للدهون التي أشاركها مع عملائي.

إنها إحدى اللبنات الأساسية في الجسم. نستخدم الدهون الغذائية لصنع الأنسجة. وهناك أنواع معينة ضرورية لموازنة الهرمونات ، والتحكم في تخثر الدم ، والحفاظ على صحة المخ والشرايين ، ومكافحة الالتهابات. أيضًا ، بدون الدهون ، لن تكون قادرًا على امتصاص بعض مضادات الأكسدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. ناهيك عن أن الدهون تعزز الشبع ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول. في الواقع ، لكل هذه الأسباب ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية من الدهون مقارنة بالبروتين.

من أفضل الطرق للاستفادة من الدهون هو استخدامها لتحل محل "السيئة" الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من البسكويت. تناول الزيتون بدلاً من البسكويت المكرر. واستبدل نصف حصة المعكرونة المعتادة بالخضروات المقلية بزيت الزيتون الصافي والثوم والأعشاب. نظرًا لأن الدهون تمتلئ بالشبع ، يجب أن تشعر بالرضا (أو حتى أكثر من ذلك) عند تناولها بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر.

دفعت الأبحاث الحديثة حول الدهون المشبعة بعض الناس إلى التفكير في الزبدة قد يكون مفيدا لك. لكن هذا ليس بالضبط ما توصلت إليه الدراسات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة من مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المصنعة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض) ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب. في حين أن هذا يشير إلى أنك لست أفضل حالًا من تناول الجيلي على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة ، فهذا لا يعني بالضرورة أن الزبدة والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون المشبعة صحية.

بناءً على جميع الأدلة ، نؤمن إيمانا راسخا بأنه من الأفضل تناول الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو زبدة اللوز مقارنة بزبدة الألبان ، وقلي الخضار في زيت الزيتون الصافي أكثر من الزبدة أو شحم الخنزير. ومع ذلك ، لدي عملاء لا يريدون التخلي عن بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. إذا كنت تشعر بنفس الشعور ، فابحث عن المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب والعضوية. ثبت أن الأطعمة التي يتم إنتاجها بهذه الطريقة تحتوي على أنواع صحية من الدهون ، ومستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية.

تظهر الأبحاث أن الدهون المشبعة من الأطعمة النباتية ، مثل زبدة الكاكاو وزيت جوز الهند ، لا تعمل بنفس طريقة الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية. في الواقع ، قد يقدمون حتى فوائد لحماية القلب. أحب استخدام زيت جوز الهند البكر الممتاز في وجبات الطعام المقلية والمخبوزات والعصائر. وأنا أوصي بشدة بصنع بضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة (الغنية بزبدة الكاكاو) كعلاج يومي.

بينما تختفي الدهون المتحولة ببطء من إمداداتنا الغذائية (راجع رسالتي السابقة حول حظر إدارة الغذاء والدواء) ، لا تزال فكرة جيدة أن تكون مدركًا لما يوجد في طعامك ، والحد من هذه الدهون المصنعة قدر الإمكان. أفضل الاستراتيجيات هي استبدال الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة بأطعمة طازجة. بالإضافة إلى ذلك ، عند شراء أي سلع مغلفة أو ثابتة على الأرفف - من صلصة السلطة إلى الأطعمة المجمدة - اقرأ دائمًا قائمة المكونات. يجب أن تحتوي المنتجات الجيدة لك على مكونات تُقرأ مثل الوصفة التي يمكنك صنعها في مطبخك. لا ينبغي أن يكون لديهم أي كلمات تبدو كيميائية مثل "مهدرجة" أو "إهتمام" ، وهما مصطلحان يشيران إلى دهون غير صحية.

بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أن أفضل الدهون للصحة وطول العمر هي الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك. (تشمل خيارات أوميغا 3 الجيدة السلمون والسردين وتراوت قوس قزح والماكريل والتونة.) للحصول على ما يكفي من الدهون الصحية ، ابدأ بتناول عجة الخضار والأفوكادو ، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه. لتناول طعام الغداء ، اطلب سلطة دخول مغموسة بزيت الزيتون الصافي والخل البلسمي. تناول وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه والقليل من الشوكولاتة الداكنة أو الخضار مع الحمص والزيتون. في وقت العشاء ، الخضار المشوية في الفرن إلى جانب السلمون ، أو أضف كمية كبيرة من الأفوكادو إلى الفاصوليا السوداء والفلفل الحار.

تتضمن كل واحدة من هذه الوجبات مزيجًا رائعًا من الدهون الطبيعية والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار (بدون كربوهيدرات معالجة أو سكر مضاف). هذا النوع من تركيبة بناء الوجبات سيجعلك تشعر بالتغذية والرضا والحيوية. وستحمي قلبك لحياة طويلة وصحية.