ماذا نأكل بعد التمرين

لقد حطمت تمرينك - # doneandusted - لذا يمكنك الآن أن تكافئ نفسك بكل الأطعمة المفضلة لديك ، أليس كذلك؟ كذلك ليس تماما. ما تأكله بعد التمرين يجب أن يلبي معايير غذائية معينة. يتعلق الأمر بتعظيم هذه المكاسب ، ومساعدة عضلاتك على النمو والإصلاح ، وتقليل التعب.

"بعد فترة وجيزة من التمرين ، يكون الجسم أكثر فاعلية في استبدال الكربوهيدرات وتعزيز إصلاح العضلات ونموها" ، هذا ما قاله خبير التغذية والمدرب الشخصي المعتمد ماكنزي فلينشوم ، المقيم في فلوريدا ، لـ Health. > "يجب أن تكون التغذية بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات لتجديد مخزون الوقود العضلي ، وأن تحتوي على البروتين الخالي من الدهون لتعزيز إصلاح العضلات ، وأن تحتوي على سوائل وإلكتروليتات لإعادة الترطيب بفعالية." وإذا كان لديك وقت تحول سريع بين جلسات التدريب ، يقول فلينشوم إنه من المهم للغاية تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من التعافي.

فيما يلي 7 أطعمة حصلت على ختم خبير الاعتماد كوقود لما بعد التمرين.

"يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين على بناء العضلات وتقليل وقت التعافي وزيادة القوة" ، هذا ما قالته ريما كلاينر ، اختصاصية التغذية في كارولينا الشمالية ومدونة Dish on Fish ، لـ Health . وذلك لأن البروتين يساعد أدمغتنا على التعرف على هرمون اللبتين ، الذي يوفر الطاقة ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يقول كلاينر "البروتين هو لبنة بناء لكل خلية ونسيج في أجسامنا". توصي 3 أونصات. فيليه السلمون المطبوخ ، والذي يوفر حوالي 20 جرامًا من البروتين.

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا آخر للبروتين - فهو مليء أيضًا بمجموعة من الفيتامينات (بما في ذلك B و D و E) والبيوتين والبوتاسيوم وحمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية (في صفار البيض). يوصي Flinchum بتناول 15 إلى 40 جرامًا من البروتين في وجبة ما بعد التمرين لتعزيز إصلاح العضلات. ولا تنسَ مصدرًا مغذيًا للكربوهيدرات ، مثل الأرز أو البطاطس أو دقيق الشوفان.

"من المحتمل أن تجني معظم الفوائد عندما تتناول مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات لتجديد مخزون الجليكوجين ، يقول كلاينر. الأرز والبطاطس ودقيق الشوفان كلها مصادر مغذية للكربوهيدرات.

في حين أنه من المهم تجديد مخازن الجليكوجين بعد فترة وجيزة من التمرين ، لا يتعين عليك تناول الطعام فورًا بعد التمرين لجني الفوائد. بشكل عام ، من الجيد تناول الطعام في غضون 45 دقيقة بعد التمرين ، كما يضيف كلاينر.

تقسم مدربة اللياقة البدنية تانيا إتيسام ومقرها فلوريدا أن الأرز الأسود هو المصدر النهائي للكربوهيدرات بعد التمرين. "يحتوي على نفس مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري - بدون السكر!" تقول الصحة . كما أنه يحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز البني ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

استهدف معظم الأطعمة الكاملة في وجبتك بعد التمرين ، مع توازن جيد من الكربوهيدرات الصحية والبروتينات الصحية والدهون الصحية ، كما قال مستشار Fresh n 'Lean راندي إيفانز ، RD ، لـ Health . "ينصب التركيز على التوازن لأن الكربوهيدرات الصحية يمكن أن تعيد تخزين الكربوهيدرات لدينا وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف ، لكن الدهون والبروتينات الصحية ضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح ، كما أنها توفر طاقة تدوم طويلاً."

الزبادي هو الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين لأنه يعزز تناولك للبروتين وهو أيضًا مصدر مغذي للكربوهيدرات. يقول فلينشوم إن إضافة الفاكهة لا تجعلها أكثر إثارة للاهتمام فحسب - فالفاكهة مفيدة بعد التمرين لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها بسرعة كبيرة. تشرح قائلة: "تنخفض مستويات السكر في الدم أثناء التمرين ، لكن الفاكهة تزيدها بسرعة مرة أخرى".

إذا كنت تتساءل عن الفاكهة التي تختارها ، فلا تفرط في التفكير فيها. يقول فلينشوم: "كل الفاكهة قابلة للمقارنة إلى حد كبير فيما يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات وتأثيرها". "يميل التوت إلى أن يكون سعرات حرارية أقل وسكرًا أقل من الفواكه مثل المانجو والأناناس ، ولكن طالما أنك تستهلك كمية مناسبة ، فاحرص على تفضيلاتك الشخصية!"

إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة مطبوخة بعد التمرين ، فلا يمكنك أن تخطئ في تناول حفنة من المكسرات والبذور. توصي Etessam بنقع المكسرات لتفكيك الغلوتين وتقليل حمض الفيتيك وإزالة العفص. "هذا يجعل المكسرات أسهل للهضم ويزيد من امتصاص الفيتامينات" ، كما تقول. كما توصي باستخدام بذور الشيا كمصدر ممتاز للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها تساعد على تنظيم مستويات الأنسولين.

العصير هو وجبة خفيفة أخرى سريعة وسهلة بعد التمرين يمكنك تحضيرها مسبقًا. يقول فلينشوم: "إن مكمل مسحوق البروتين هو طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى عصيرك". "الموز والشوفان والزبادي كلها مصادر مغذية للكربوهيدرات."

ضع المزيد من الفوائد في عصيرك عن طريق إضافة حفنة من الخضر مثل السبانخ ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ والحديد ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة.

أخيرًا ، لا تفعل ذلك لا تنسى أن تعيد السوائل! يقول فلينشوم: "الجفاف شائع حقًا بعد التمرين ، خاصة في البيئات الحارة". "حاول أن تحافظ على رطوبتك أثناء التمرين ، ولكن تأكد أيضًا من زيادة استهلاك السوائل بعد التمرين."

وإذا كنت تتعرق كثيرًا أو لاحظت أي علامات للجفاف ، مثل الدوخة أو التعب ، فقد تحتاج إلى تناول بعض الأملاح (الصوديوم والبوتاسيوم) أيضًا - ويمكن القيام بذلك من خلال الأطعمة أو المشروبات الرياضية المضاف إليها الأملاح.