ما يجب معرفته عن النظام الغذائي الغذائي - ولماذا يصعب اتباعه

عندما انخرط جويل فورمان ، دكتور في الطب ، في علوم التغذية منذ أكثر من 30 عامًا ، لم يتمكن طبيب الأسرة من العثور على نظام غذائي شعر أنه محسن حقًا لتحسين الصحة وزيادة طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. من المؤكد أن بعض الأنظمة الغذائية تحد من السعرات الحرارية وتجنب الدهون والسكريات غير الصحية ، ولكن العديد منها سمح أيضًا بمجموعات غذائية أخرى أقل من مثالية ، كما يعتقد ، أو كانت فضفاضة جدًا وغامضة في تعليماتها.

لذا قرر إنشاء نظام غذائي خاص به - نظام مدعوم بالبحث العلمي ومصمم لمنع السرطان وأمراض القلب ، وإبطاء الشيخوخة ، وإطالة العمر. في كتابه الصادر عام 2003 تناول الطعام للعيش ، كشف الدكتور فورمان النقاب عن ما يسميه النظام الغذائي المغذي ، والذي يصفه بأنه أسلوب أكل كثيف المغذيات. "مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك الحصول على أفضل عرض لأوركسترا كاملة من المغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية التي يحتاجها جسمك ، في حالة عدم وجود سعرات حرارية فارغة" ، كما قال لـ Health.

نظام غذائي مصمم لمساعدتك على العيش لفترة أطول وأكثر صحة قد يبدو وكأنه لا يحتاج إلى تفكير. قبل أن تقفز على متن الطائرة ، من المهم أن تعرف أن النظام الغذائي المغذي مقيد للغاية وقد يكون من الصعب اتباعه - خاصة إذا كنت من كبار المعجبين باللحوم أو منتجات الألبان أو المعكرونة أو الحلويات. وإليك الأساسيات.

يستند النظام الغذائي الغذائي إلى فكرة أن الصحة طويلة المدى يتم التنبؤ بها من خلال تناول العناصر الغذائية لكل سعر حراري يتم تناوله - وهي الصيغة التي يشير إليها الدكتور فورمان باسم H = N / C. يحتوي النظام الغذائي أيضًا على هرم غذائي خاص به ، والذي يتضمن الخضروات في الأسفل (يجب أن تشكل 30 إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية ، كما يقول) واللحوم والحلويات والجبن والأطعمة المصنعة تجاريًا في الأعلى (يجب أن تكون هذه نادرا ما تستهلك أو لا تستهلك على الإطلاق).

بين هذين النقيضين توجد بقية المجموعات الغذائية: الفواكه ؛ الفاصوليا / البقوليات؛ يجب أن تشكل كل من البذور والمكسرات والأفوكادو ما بين 10 و 40٪ من النظام الغذائي الغذائي. يجب أن تكون الحبوب الكاملة والبطاطس 20٪ أو أقل. ويجب أن يشكل البيض والزيت والأسماك واللحوم البرية أو التي تربى بشكل طبيعي ومنتجات الألبان أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

كما يولي النظام الغذائي اهتمامًا لما يسميه الدكتور فورمان "الأفضلية الهرمونية". تم ربط البروتينات الحيوانية وبعض الكربوهيدرات - تلك التي تحتوي على مؤشرات عالية لنسبة السكر في الدم - بمستويات الهرمونات التي تساهم في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ، لذا فإن النظام الغذائي يبقي هذه الأطعمة عند الحد الأدنى.

بدلاً من ذلك ، يشجع على تناول الكثير من G-BOMBS - وهو اختصار يشير إلى الخضر والفاصوليا والبصل والفطر والتوت والبذور. يقول الدكتور فورمان: "هذه هي الأطعمة الفائقة المعززة للصحة والمضادة للسرطان على كوكب الأرض.

هناك عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تجربة النظام الغذائي المغذي. على موقع الويب الخاص بالدكتور فورمان ، يقدم تعليمات لبرنامج التخلص من السموم "10 في 20" (مصمم لمساعدتك على خسارة 10 أرطال في 20 يومًا) ، أو خطة بداية سريعة لمدة ستة أسابيع ، أو خطة طويلة الأجل - وأكثر مرونة قليلاً - خطة "تناول الطعام للعيش".

"بالنسبة لبعض الناس ، من الأفضل أن يقفزوا بقدمين ويفعلون ما أقوله لهم ، وسوف يتكيف حنكهم وسيطورون طعمًا لذلك أسلوب الأكل أسرع مما يعتقدون ، "يقول الدكتور فورمان. "بالنسبة للآخرين ، إذا أعطيتهم مثل هذا النهج الصارم ، فسيؤدي ذلك إلى إبعادهم - لذا فالأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن الصحيح لكل شخص."

بغض النظر عن الخطة التي تختارها ، تناول الكثير من الخضار - من الناحية المثالية ، نصفها نيئة ونصف مطبوخة. يوصي الدكتور فورمان بتناول سلطة كبيرة كل يوم والتفكير في اللحوم والجبن (إذا كنت تأكلها على الإطلاق) على أنها توابل وليست أطباق رئيسية.

مقدار ما تأكله مهم أيضًا. لا ينصح بتناول الطعام بين الوجبات ، وأثناء الوجبات ، يوصي الدكتور فورمان بالتوقف قبل أن تشعر بالشبع. ويوصي أيضًا بترك ما لا يقل عن 13 ساعة بين العشاء والفطور في صباح اليوم التالي ، مما يمنح الجسم وقتًا للدخول في مرحلة حرق الدهون من الهضم.

في وقت سابق من هذا العام ، صنفت مجلة US News and World Report القائمة الغذائية النظام الغذائي رقم 15 (في التعادل) لأفضل نظام غذائي بشكل عام ، ورقم 3 لأفضل خطة حمية تجارية. لكنها احتلت المرتبة رقم 30 فقط (من أصل 41) في أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها.

"يعتمد مدى سهولة اتباع النظام الغذائي على مدى تفضيلك للخضار والفواكه الكاملة النيئة والمطبوخة مقابل الخبز واللحوم ، والحلويات "، وفقًا لمراجعة US News. "قيود المشروبات من القهوة إلى الكحول قد تكون مزعجة" ، كما تقول ، "وستحتاج إلى قوة الإرادة للالتزام بإصدارات إنقاص الوزن الأقصر."

يتطلب النظام الغذائي أيضًا خطة إرشادية ، ومتاحة لـ شراء إما من خلال موقع الدكتور فورمان أو أحد كتبه الستة المنشورة. لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الوصفات المتاحة على الإنترنت. تقول U.S. News: "بمجرد إعادة تخزين مخزنك وثلاجتك ، لا ينبغي أن يكون تحضير الوجبات القائمة على العناصر الغذائية أمرًا صعبًا".

د. يقول فورمان إنه لا يتفق مع نظام التصنيف الخاص بأخبار الولايات المتحدة ويعتقد أنه لا يمكن الحكم على النظام الغذائي بدقة بناءً على المعايير المعنية. لكنه يوافق على أن النظام الغذائي المغذي ، حسب التصميم ، هو أكثر صرامة ومحدودًا من العديد من الخطط الشائعة الأخرى الموجودة هناك.

إذا كان الشخص قادمًا من نظام غذائي غير صحي ، كما يقول ، فمن الطبيعي أن يشعر بالتعب أو اشتهاء الأطعمة الدهنية أو السكرية عندما يبدأون في اتباع مثل هذه الخطة الغنية بالعناصر الغذائية. "لكن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مستدامًا - يمكن جعله مستساغًا بحيث يظل الناس معه على المدى الطويل ويستمتعون بتناول الطعام بهذه الطريقة مثل نظامهم الغذائي القديم" ، كما يقول.

القاعدة المتعلقة بعدم قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص اتباع الوجبات الخفيفة ، وهي ليست بالضرورة وجبة يتفق معها خبراء الصحة الآخرون: في حين أنه من الممكن بالتأكيد الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات وجبات خفيفة غير صحية ، يتفق معظم خبراء التغذية على أن الوجبات الخفيفة الصغيرة - التي تصل إلى 200 سعر حراري - يمكن أن توفر العناصر الغذائية الهامة وتقليل الرغبة الشديدة في الجوع ، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

يمكن تعديل النظام الغذائي الغذائي - على سبيل المثال ، يمكن أن يكون نباتيًا أو يمكن أن يشمل اللحوم ومنتجات الألبان ، اعتمادًا على احتياجات الفرد الفردية . يمكن أيضًا تصميمه لتجنب الحساسية أو الحساسية الغذائية المحددة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك القليل من المرونة.

بشكل عام ، يعتقد الدكتور فورمان أن النظام الغذائي الصارم هو نقطة قوة وليست نقطة ضعف. يقول: "حقيقة أن المعيار مرتفع للغاية يجعل من السهل القيام به ، وليس أصعب". "ليس لديك رسائل مختلطة حول ما يمكنك وما لا يمكنك الحصول عليه ، ولا تميل إلى الأشياء التي تجذبك في اتجاهات مختلفة ، وهذا يجعلها أكثر فعالية."

ولكن من أجل كثير من الناس ، سيتطلب النظام الغذائي تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة. يقول الدكتور فورمان: "النقد الشرعي الوحيد لطريقة الأكل هذه هو أن معظم الناس لا يريدون فعل ذلك - فمعظم الناس يريدون إعادة إنشائها بالطعام وعدم الانتباه لما يأكلونه". "ولكن إذا جربوا هذه المحاولة ورأوا مدى شعورهم بشكل أفضل ، فلن يكون هناك جدال".