ما يجب معرفته عن عضلات الفخذ

• التشريح
• الوظيفة
• الألم والإصابات
• التهاب الأوتار
• إجهاد العضلات
• العضلات
• ألم الفخذ المذلي
• التمارين الرباعية
• المحصلة

الجري ، القرفصاء ، القفز ... مجموعة قوية من عضلات الفخذ الرباعية للقيام بكل هذه الأنشطة.

ولكن عضلات الفخذ الرباعية تساعدك أيضًا على الوقوف والمشي. بدونهم ، ستتعرض لضغوط شديدة للالتفاف.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن عضلات الفخذ الرباعية ، وكيف تعمل ، وما الذي يمكن أن يسبب المشكلات ، وكيف يمكنك تقويتها ، فقد تناولت هذه المقالة ذلك.

تشريح عضلات الفخذ

غالبًا ما نتحدث عن عضلات الفخذ الرباعية ، أو الرباعية ، كما لو كانت مجرد عضلة صلبة واحدة.

لكن عضلات الفخذ الرباعية هي في الواقع مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ.

في الواقع ، هذا ما حصل على اسمه. رباعية الرؤوس هي الكلمة اللاتينية التي تعني "رباعي الرؤوس". عضلات الفخذ الرباعية هي بعض من أكبر وأقوى عضلات الجسم.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العضلات الأربع في الجزء العلوي من ساقك:

• العضلة الوحشية. تمتد هذه العضلة إلى أسفل الفخذ من الخارج وتربط عظم الفخذ برضفة الركبة (الرضفة). إنها أكبر عضلات رباعية الرؤوس لديك.
• Vastus medialis. تمتد هذه العضلة التي تأخذ شكل الدمعة على طول الجزء الداخلي من فخذك ، وتربط أيضًا عظم الفخذ برضفة الركبة.
• Vastus intermedius. كما قد تتخيل من اسمها ، تقع هذه العضلة بين عضلتين أخريين في فخذك. إنها أعمق العضلات الأربعة.
• المستقيم الفخذي. تنشأ هذه العضلة في عظم الفخذ وتلتصق بالرضفة. كما أنه يغطي جزئيًا العضلات الثلاثة المتسعة.

وظيفة العضلات

تعمل هذه العضلات الأربعة معًا لمساعدتك على القيام بكل أنواع الأشياء التي قد تعتبرها أمراً مفروغًا منه ، مثل الوقوف والمشي والجري.

تحافظ على ثبات الرضفة وتساعدك على الحفاظ على وضعية الوقوف. كما أنها تساعدك على اتخاذ خطوات أثناء المشي أو الجري.

تتيح لك جميع العضلات الأربع مد الجزء السفلي من ساقك من ركبتك. وتساعد عضلة الفخذ المستقيمة في ثني الفخذ عند الورك.

آلام وإصابات العضلة الرباعية الرؤوس

نظرًا لأنك تعتمد على عضلات الفخذ الرباعية للقيام بالكثير من الأنشطة البدنية ، فيمكن أن تكون عرضة للإصابة. هناك سبب لأنك كثيرًا ما تسمع عن الرياضيين المهمشين بسبب إجهاد رباعي أو تمزق أو حتى تمزق.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض الإصابات الشائعة التي يمكن أن تؤثر على عضلات الفخذ.

التهاب الأوتار

يحدث التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس عندما يربط الوتر الذي يربط عضلاتك الرباعية بالرضفة يصبح ملتهبًا.

إصابات الإفراط في الاستخدام مثل هذه غالبًا ما تؤثر على الرياضيين والأشخاص النشطين الآخرين. لكن أي نوع من الحركة تقوم به مرارًا وتكرارًا يمكن أن يسبب هذا النوع من الالتهاب.

إذًا كيف تعرف أنك مصاب بالتهاب الأوتار الرباعي الرؤوس؟

تبدأ عادةً في الشعور بالألم فوق الرضفة مباشرةً. قد يكون من الصعب قليلاً التحرك بشكل طبيعي أيضًا. يمكن للنشاط أن يزيد الأمر سوءًا في بعض الأحيان ، لكن الجلوس لفترة طويلة جدًا يمكن أن يحدث.

تشمل الأعراض المحتملة الأخرى التي قد تلاحظها حول المنطقة المصابة ما يلي:

• تورم
• ضعف
• تصلب
• الرقة

علاج التهاب الأوتار

غالبًا ما يتضمن علاج هذا النوع من الإصابات ما يلي:

• العلاج وفقًا للأرز المبدأ الذي يرمز إلى الراحة والثلج والضغط والرفع
• ممارسة العلاج الطبيعي أو ارتداء دعامة الركبة لدعم ركبتك
• ممارسة التمارين ، خاصة تلك التي تستهدف أوتار الركبة ، والتي تساعد في دعم أوتار ركبتك
• تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل الألم مؤقتًا
• الخضوع لعملية جراحية في الحالات الشديدة جدًا

أو شد العضلات

إذا قمت بإجهاد أو سحب عضلاتك الرباعية من الجري أو أي نشاط آخر ، فقد تمدد عضلاتك إلى ما هو أبعد من الحد الطبيعي.

قد يتسبب ذلك في وجع خفيف. لكن الإجهاد الشديد يمكن أن يسبب الألم والتورم ، ويمكن أن يحد من مقدار قدرتك على تحريك ساقك.

علاج إجهاد العضلات

يشمل علاج إجهاد العضلات:

• استخدام مبدأ الأرز لإجهاد خفيف أو معتدل
• تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية
• القيام بشد ديناميكي قبل التمرين ، لأن العضلات المشدودة أكثر عرضة للإصابة

تقلصات العضلات

إذا عانيت من قبل من تقلص عضلي في فخذك ، فأنت تعلم هذا الشعور. تتقلص العضلة وتتقلص ، مما يتسبب في ظهور عقدة من الألم في عضلات الفخذ.

أحيانًا يصل التشنج دون سابق إنذار ، ويؤدي الألم إلى انتفاخ ساقك.

تتضمن بعض الأسباب الشائعة لتقلصات عضلات الفخذ ما يلي:

• إجهاد العضلات
• الجفاف
• الحمل
• ضعف الدورة الدموية
• بعض الحالات الطبية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض الأوعية الدموية واضطرابات الغدة الدرقية
• بعض الأدوية

العلاج من تقلصات العضلات

يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من العلاجات لتخفيف الألم ، بما في ذلك:

• تدليك أو شد العضلات
• وضع ضمادة دافئة
• شرب الماء

ألم الفخذ المذلي

إذا ضغط شيء ما على العصب الجلدي الوحشي للفخذ ، والذي يمد الإحساس بالفخذ الخارجي ، يمكن أن يسبب حالة تعرف باسم ألم الفخذ المذلي.

تشمل أعراض هذه الحالة:

• وخز
• لاذع
• التنميل
• إحساس بالحرقان

لا يؤثر ذلك على قدرتك على استخدام ساقيك.

زيادة الوزن سبب شائع لألم الفخذ المذلي. يمكن أن تضع الملابس الضيقة ضغطًا كافيًا على العصب لقطع الإحساس الطبيعي.

علاج ألم الفخذ المذلي

اعتمادًا على السبب ، قد يكون العلاج بسيطًا نسبيًا. يمكن أن يؤدي فقدان بضعة أرطال أو ارتداء ملابس فضفاضة إلى حل المشكلة.

ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري أو إصابة حديثة ، فقد تعاني من بعض تلف الأعصاب. في هذه الحالة ، قد يشمل العلاج الأدوية أو الجراحة.

كيفية تقوية عضلاتك الرباعية

يمكن أن تقطع تقوية الكواد الرباعية شوطًا طويلاً نحو إبقائها قوية وصحية. ينصح الخبراء عادة أن تبدأ ببطء وتتراكم.

يعد استخدام الشكل المناسب مهمًا أيضًا لأداء التمارين الرباعية. لهذا السبب من الأفضل أن تتعلم كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح ، إما من خلال العمل مع مدرب شخصي معتمد أو اتباع تعليمات التمرين بعناية.

القرفصاء

تتحدى القرفصاء وتقوي عددًا من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ.

ميزتان رئيسيتان أخريان لممارسة القرفصاء: لا تتطلب أي معدات خاصة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
2. انقل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين ببطء للخلف إلى وضعية الجلوس. حافظ على صدرك مرتفعًا وعضلات بطنك أثناء قيامك بهذه الحركة.
3. استمر في خفض وركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تشعر ببعض الضيق في فخذيك وعضلات المؤخرة.
4. توقف لفترة وجيزة مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك وليس بعدها.
5. اخرج وادفع إلى وضع البداية.
6. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

الاندفاع

مثل القرفصاء ، يمكن أن تساعدك تمارين الاندفاع على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الربلة وأوتار الركبة.

هناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها ، بما في ذلك الطعنات الأمامية ، والطعنات الجانبية ، واندفاع المشي.

للقيام بالاندفاع للأمام:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك حول عرض الوركين.
2. خطوة للأمام بقدم واحدة بحيث تكون الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة وركبتك الأمامية موضوعة فوق أصابع قدميك ولكن ليس بعدها. اجعل ركبتك الخلفية موازية للأرض.
3. ثم حرك قدمك الأمامية للخلف إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 10 إلى 12 ممثلين لكل ساق.

Deadlifts

ستحتاج إلى بعض المعدات ، مثل مجموعة من أجراس القهوة أو الحديد بأوزان قابلة للإزالة ، لهذا التمرين الرباعي البناء.

عند أداء تمرين رفع الأثقال المميتة ، فأنت تقوي عضلات عضلات ظهرك وعضلات المؤخرة.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ، مع وضع جرسين على الأرض ، فقط من الخارج من كل قدم.
2. اشغل عضلات بطنك أثناء ثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف.
3. اخفض الوركين حتى تصل يداك إلى مقابض الجرس.
4. أمسك أجراس غلاية الماء بقوة ، وحافظ على ذراعيك وظهرك مستقيمين.
5. أمسك بمقابض الجرس وارفع ببطء حتى تقف مستقيماً.
6. توقف واستنشق قبل أن تخفض جسمك حتى تلمس أجراس الغلاية الأرض ، ثم قف مرة أخرى ممسكًا بالأجراس.
7. كرر التمرين من 6 إلى 10 مرات. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع أوزان أثقل.

تمارين الإطالة الرباعية

يختلف الخبراء أحيانًا حول مقدار التمدد ونوع التمدد الضروري حقًا قبل الجري أو القيام بأنواع أخرى من التمارين.

ولكن القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل وبعد التمرين قد يساعدك على إرخاء عضلاتك وزيادة نطاق حركتك.

أحد التمارين التي يجب تجربتها هي تمرين الإطالة الرباعي الأساسي:

1. قف على رجل واحدة. يمكنك التمسك بالكرسي أو الحائط للحصول على الدعم.
2. ارفع قدمك الأخرى خلفك مع ثني رجلك عند الركبة.
3. حاول أن تلمس قدمك أردافك.
4. انتظر لبضع ثوان ، ثم حرر قدمك مرة أخرى إلى الأرض.

طريقة أخرى جيدة للتمدد الرباعي هي إطالة الركوع. للقيام بهذا التمرين:

1. ركب على ركبة واحدة وانحن فوقها ، وادفع ركبتك فوق قدمك.
2. بدّل الأرجل وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الخلاصة

عضلات الفخذ الرباعية هي من بين أكبر وأقوى عضلات الجسم. كل رباعية هي مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ.

تعمل هذه العضلات الأربع معًا لمساعدتك على الوقوف والمشي والجري والتحرك بسهولة. كما أنها تحافظ على ثبات الرضفة.

نظرًا لأنك تعتمد على كوادك للقيام بالعديد من الأنشطة ، فقد تكون عرضة للإصابة.

تشمل بعض الإصابات الأكثر شيوعًا التهاب الأوتار وإجهاد العضلات والتشنجات وتلف الأعصاب.

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة الخفيفة وبعض تمارين بناء القوة في الحفاظ على لياقتك الرباعية وتقليل احتمالية الإصابة.