ما الذي يمكنك فعله في العشرينات من العمر للوقاية من هشاشة العظام

هناك الكثير مما يدور في أذهانهم من عشرين عامًا: إنهاء الدراسة ، الاستقرار في مهنة ، السيطرة على شؤونهم المالية. هناك احتمالات ، أن صحة العظام ليست دائمًا على رأس أولوياتنا. عندما نكون صغارًا ، يتم تكوين الأنسجة العظمية وتدميرها باستمرار ، لذلك من السهل اعتبار الهيكل العظمي الصخري أمرًا مفروغًا منه. لكن مع تقدمنا ​​في العمر ، تتباطأ هذه العملية ، وتفقد أجسامنا العظام تدريجياً بشكل أسرع من بناء عظام جديدة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتسبب هذا التدهور في أن تصبح عظامهم ضعيفة وهشة ومسامية بشكل خاص - وهي حالة تسمى هشاشة العظام. الأشخاص المصابون بهذا المرض أكثر عرضة لكسر العظام - لا سيما في الورك والعمود الفقري والرسغ - ويمكنهم أيضًا الشعور بالألم ومحدودية الحركة والوضعية المنحنية.

بينما يمكن أن تتطور هشاشة العظام لدى كل من الرجال والنساء في الأعمار المختلفة ، غالبًا ما يؤثر على النساء الأكبر سنًا اللائي مررن بسن اليأس (تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، ويعتقد الخبراء أن الهرمون يساعد في الحفاظ على كثافة العظام). ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في العشرينات من العمر لتقوية عظامك وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا.

"فقدان العظام أمر لا مفر منه لدى النساء ،" تقول دينا أديمولام ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد لمرض السكري والغدد الصماء وأمراض العظام في كلية إيكان للطب في جبل سيناء. "ولكن هناك الكثير من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في إبطاء العملية."

توضح أن عظامك لا تزال قيد إعادة البناء في العشرينات من العمر ، مما يعني أنه يمكنك الاستمرار في تقويتها خلال هذا الوقت. هنا ، بعض استراتيجيات نمط الحياة الذكية التي يمكن أن تساعد في تعويض المخاطر.

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على عظام صحية في العشرينات من العمر إنشاء روتين تمرين يمكنك الالتزام به. ولكن لا يتم إنشاء جميع التدريبات على قدم المساواة.

يقول الدكتور أديمولام: "لقد ثبت أن للنشاط البدني آثار مفيدة على صحة العظام ، لا سيما عن طريق إضافة أنشطة تحمل الوزن إلى التدريبات اليومية.

بمعنى آخر ، تأكد من الاستفادة من هذه الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى أشكال أخرى من تدريبات المقاومة مثل اليوجا والجري والتاي تشي والمشي السريع. أو حتى أفضل من ذلك ، حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية: وفقًا لدراسة من جامعة بريغهام يونغ ، فإن التمارين التي تتضمن القفز قد تحسن بشكل كبير من كثافة المعادن في عظام الورك لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

يمكن أن تساعد خيارات النظام الغذائي التي تتخذها في العشرينات من العمر بناء عظام قوية مدى الحياة: يقول الدكتور أديمولام: "الكالسيوم وفيتامين د مهمان جدًا لصحة العظام". توصي بملء طبقك بثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. يمكن أن يشمل ذلك كلاً من مصادر الألبان وغير الألبان - فكر في الحليب والزبادي ، بالإضافة إلى الكرنب ، والإدامامي ، واللوز ، والبرتقال. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) السلمون والأسماك الدهنية الأخرى والبيض والحبوب المدعمة.

أطعمة أخرى لبناء العظام يجب الإكثار منها: الموز (قد يساعد البوتاسيوم في زيادة قوة العظام عن طريق تقليل الارتشاف) ، الخوخ (فيتامين K قد يعزز صحة العظام) ، وزيت الزيتون (يحتوي على مركب يسمى الأوليوروبين الذي قد يمنع فقدان العظام).

بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، يؤكد الدكتور أديمولام على أهمية الهدف للحصول على وزن صحي.

"النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام في سن مبكرة" ، كما تقول.

قد تزيد دهون البطن من المخاطر أيضًا: الأبحاث الحديثة من وجدت جامعة هارفارد أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللائي لديهن المزيد من الدهون الحشوية قللن من كثافة المعادن في العظام.

بعض النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من غيرهن. إذا كانت هذه العوامل تنطبق عليك ، ففكر في مناقشة صحة العظام مع طبيبك. قد يوصي بإجراء فحص كثافة العظام لبدء مراقبة كتلة العظام في سن مبكرة.