ما يحتاجه قلبك الآن

(ISTOCKPHOTO)

الإحصائيات تبعث على القلق: أمراض القلب هي السبب الأول لوفاة النساء في الولايات المتحدة. ويقدر بحوالي ثمانية ملايين امرأة. ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت دراسة جديدة أنه في السنوات الأخيرة ، لم تستمر مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام للأمريكيين - وخاصة النساء - في الاتجاه الهبوطي الصحي الذي أظهرته في العقود السابقة. هل أنت مستعد لبعض الأخبار الجيدة؟ يمكنك فعل المزيد للوقاية من أمراض القلب أكثر من أي حالة خطيرة أخرى تقريبًا. ابدأ بهذه الخطوات الخاصة بالعمر.

الثلاثينيات من العمر

(ISTOCKPHOTO)

أعلن عن منطقة خالية من الدهون المتحولة
شائعة الاستخدام إطالة العمر الافتراضي للأطعمة المعبأة مثل البسكويت والمقرمشات ، والموجودة أيضًا في المارجرين ، تحتوي الدهون المتحولة على ضربة مزدوجة: فهي ترفع الكوليسترول السيئ (LDL) ، مع خفض HDL الجيد والوقائي (يجب أن يكون LDL أقل من 100 ؛ HDL الخاص بك فوق 60). في دراسة أجرتها جامعة هارفارد ، كانت النساء اللواتي لديهن أعلى مستوى من الدهون المتحولة في دمهن قد تضاعف ثلاث مرات من خطر الإصابة بأمراض القلب. خذ إشارة من المدن الأمريكية الكبرى مثل نيويورك وفيلادلفيا (التي حظرت الدهون المتحولة في المطاعم) ، وقم بإخراجها من مخزنك.

في قوائم المكونات ، تظهر على أنها "مهدرجة" و " الزيوت المهدرجة جزئياً. لكن تفحص أي منتج يوصف بأنه "خالي من الدهون المتحولة" في السوبر ماركت أيضًا: فقد استبدل بعض المصنعين الزيوت المهدرجة بالزيوت الاستوائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي ترفع أيضًا نسبة الكوليسترول الضار. تناول الطعام في الخارج في مدينة لا تحظر فيها الدهون المتحولة؟ تخطي المقلية. لا تزال العديد من المطاعم تستخدم الزيوت في القلي.

(ISTOCKPHOTO)

استخدم طبيب النساء الخاص بك كشريك
خلال سنوات الإنجاب الخاصة بك ، يمكنك زيارة طبيب النساء أكثر مما تذهب إلى طبيبك المعتاد. تأكد من التحدث معها عن قلبك بالإضافة إلى صحة أمراض النساء ، خاصة لأن ضغط الدم (BP) يمكن أن يرتفع إذا كنت تتناول حبوب منع الحمل أو عندما تكونين حاملاً.

النساء المصابات بمقدمات الارتعاج (المرتبطة بالحمل) ارتفاع ضغط الدم) عرضة للإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة. وبشكل عام ، فإن "كيفية تعامل قلبك مع الحمل تقدم لمحة سريعة عن الشكل الذي سيبدو عليه في منتصف العمر" ، كما تقول شارون هايز ، مديرة عيادة قلب المرأة في Mayo Clinic ، في روتشستر ، مينيسوتا. الزحف (المنطقة الآمنة أقل من 120 فوق 80) ، استبدل الملح بالأعشاب والتوابل ؛ جرب الكمون للحصول على لمسة صحية على الفشار ، على سبيل المثال. يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى احتباس الماء في الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

(ISTOCKPHOTO)

اتركها على نار هادئة
إذا غليتها أكثر عندما كان المتسوق أمامك يحتوي على 16 عنصرًا من البقالة في الممر الذي يحتوي على 15 أو أقل ، احذر: فقد يؤدي فقدان أعصابك إلى تلف الشرايين ، وفقًا لبحث أجراه C. Noel Bairey Merz ، مدير مركز قلب المرأة والكرسي الممنوح في Womens Health في Cedars - معهد سيناء للقلب بلوس انجلوس. يقول الدكتور ميرز: "يتسبب الهيجان في ارتفاع ضغط الدم والبقاء هناك". لهذا السبب من الضروري السيطرة على الغضب في سن مبكرة ، قبل أن يتسبب في خسائر. بدلًا من التنفيس عن المواقف التي تثير غضبك ، خذ أنفاسًا عميقة وصِف لنفسك ما الذي يجعلك تغضب. يجب أن يساعدك ذلك على الهدوء.

الصفحة التالية: الأربعينيات من عمرك

الأربعينيات من عمرك

(ISTOCKPHOTO)

لا تبخل عند النوم
عندما تتقلب هرموناتك بجنون ، قد يكون من الصعب أن تغفو. لا عجب إذن أن أكثر من نصف النساء في الأربعينيات من العمر يعانين من الأرق على الأقل بضع ليالٍ في الأسبوع. هذا ليس شيئًا للتثاؤب أيضًا. عندما يحرم جسمك من النوم التصالحي ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر. وتظهر أكوام من الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية وفشل القلب ومرض السكري.

ما هو النقص القليل جدًا؟ تشير دراسة حديثة في أرشيفات الطب الباطني إلى أن أقل من 7.5 ساعة في الليلة تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجدت أبحاث حديثة من جامعة ديوك أن النساء اللواتي يأخذن أكثر من نصف ساعة للنوم أو أولئك الذين يستيقظون كثيرًا أثناء الليل يعانون من التهاب في الشرايين ومستويات أعلى من الأنسولين ، وهما عاملان خطران رئيسيان للإصابة بأمراض القلب.

المخدر Rx: ابذل قصارى جهدك للاسترخاء مع روتين مريح لوقت النوم ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو النقع في حوض الاستحمام مع أملاح الاستحمام. وعلى الرغم من صعوبة ذلك ، يجب مراعاة هذه القاعدة: لا توجد تقنية أو عمل في غرفة النوم ؛ يجب أن يكون سريرك للنوم والجنس فقط.

(ISTOCKPHOTO)

راقب حالتك المزاجية
بين متطلبات العمل والأسرة ، من السهل أن تقلق من أن شيئًا ما سوف يسقط ، لكن لا تدع هذا الشيء يكون راحة بالك. تقول جينيفر ميريس ، طبيبة القلب والأستاذة المشاركة في كلية الطب بجامعة نيويورك ، إن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث لديهن مخاطر مضاعفة للإصابة بالاكتئاب ، وهذا يسبب مشاكل لقلوبهن. يمكن أن يؤدي الإجهاد غير المنضبط إلى ارتفاع ضغط الدم وإغراق الأوعية الدموية بالمواد الكيميائية الالتهابية ، والتي يمكن أن تكون سامة للقلب عند تناول جرعات عالية ، في حين تم ربط الاكتئاب بتصلب الشرايين. ثم هناك العادات غير الصحية التي تأتي مع التوتر والكآبة: التدخين والإفراط في الشرب والإفراط في تناول الطعام.

دواء ذكي لمزاجك وقلبك؟ ممارسه الرياضه. ثبت أن ثلاثين دقيقة من النشاط الهوائي (المشي وركوب الدراجات والسباحة) في معظم أيام الأسبوع تقلل من أعراض الاكتئاب بمقدار النصف تقريبًا ، وهو تأثير يمكن مقارنته باستخدام مضادات الاكتئاب ، مع خفض ضغط الدم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا كنت تشعر بالضعف في أغلب الأحيان ، فتحدث إلى طبيبك عن العلاج أو مضادات الاكتئاب أو نبتة سانت جونز. (يشير بحث جديد إلى أن هذه العشبة تعمل بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب ولها آثار جانبية قليلة).

(ISTOCKPHOTO)

احصل على المزيد من الأسماك وبذور الكتان والألياف
في الأربعينيات من العمر مع انخفاض هرمون الاستروجين ، يبدأ ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية (نوع من الدهون المخزنة في الدم) في الزحف ، مما يجعل قائمة صحة القلب أكثر أهمية من أي وقت مضى. استهدف حصتين من الأسماك ، مثل السلمون أو التونة ، كل أسبوع للحصول على دهون أوميغا 3 ؛ أو اختر الأطعمة المدعمة بأوميجا 3 مثل عصير البرتقال والسمن والبيض. أيضا ، رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو الجبن لخفض نسبة الكوليسترول. جرب الأطباق التي تحتوي على أطعمة غنية بالألياف مثل التفاح والبروكلي والفول وحبوب النخالة. البدع الصحية تأتي وتذهب ، لكن النظام الغذائي الغني بالألياف أثبت باستمرار أنه مفيد للقلب ، كما تقول ليزلي تشو ، مديرة مركز القلب والأوعية الدموية للمرأة في كليفلاند كلينك في أوهايو.

التالي الصفحة: الخمسينيات الأكبر من العمر

الخمسينيات الأكبر من العمر

اهتز خصرك
إذا استقرت بضعة أرطال إضافية حول وسطك منذ سن اليأس ، أنت لست وحدك. تقول Nieca Goldberg ، العضو المنتدب ، المدير الطبي لبرنامج قلب المرأة بجامعة نيويورك ومؤلفة الدليل الكامل لصحة المرأة : "في الأساس ، نبدأ في زيادة الوزن مثل الرجال". تعتبر "مينو بوتبيلي" قاسية بشكل خاص على القلب لأنها تتراكم حول الأعضاء الداخلية ، وتسبب الالتهاب ، وتؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

وجدت الأبحاث من دراسة صحة الممرضات الشهيرة أن النساء ذوات محيط الخصر أكثر من 35 بوصة كانت عرضة للوفاة بأمراض القلب مرتين أكثر من النساء ذوات الخصر 28 بوصة ، بغض النظر عن الوزن. يمكن أن تساعد إجراءات التمارين منخفضة الشدة في إبطاء تراكم البطن ، ولكن لتقليصها ، ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. جرب الركض أو المشي على جهاز المشي على منحدر صعب أو السباحة.

(ISTOCKPHOTO)

حافظ على قوتك
نظرًا لأنه لم يعد يُعتقد أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) حماية قلبك وقد يؤذيه (تحدث إلى طبيبك حول المخاطر إذا قررت تجربته) ، فأنت بحاجة إلى حماية قلبك بعضلات قوية. أضف تمارين القوة ، مثل دروس رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتس ، إلى روتين التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع ، كما يوصي الدكتور جولدبيرج. Youll تحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، وتعزز التمثيل الغذائي ، وتزيد من السعرات الحرارية ، وتتحكم في الكوليسترول ، وتحسن القدرة على التحمل. اجمالي؟ القلب الذي يستمر في الضخ بسعادة لسنوات قادمة.

استمتع ببعض "فوائد الأصدقاء"
مهما كان سبب توترك ، فإن الاعتماد على الأصدقاء للحصول على الدعم والتعاطف يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. "من الواضح أن هناك أشياء جيدة تحدث لقلبك عندما تهتم بالأشخاص والأشخاص الذين يهتمون بك ،" يقول Cedars-Sinais Dr. Merz. تحدث عن التوتر مع الأصدقاء أثناء المشي أو في صالة الألعاب الرياضية ، وسوف تضاعف فائدة قلبك.