ما الذي يعتبر كاتناب وهل هو مفيد؟

• التعريف
• الفوائد
• ما يجب فعله وما يجب تجنبه
• إذا لم تستطع الحصول على قيلولة
• الخلاصة

سواء كنت تسميها قيلولة أو قيلولة أو قيلولة ، فإن فترة قصيرة من النوم خلال اليوم يمكن أن تنعشك وتجدد طاقتك وتشحذ ذاكرتك وتحسن تفكيرك وتركيزك.

إذا شعرت ، مثل العديد من الأشخاص ، بالنعاس أثناء النهار ، فقد تكون قيلولة سريعة هي الحل لكساد فترة بعد الظهر. ولكن قد تكون هناك أيضًا عيوب في قيلولة النهار إذا لم تحددها بشكل صحيح.

دعونا نلقي نظرة على أفضل طريقة لأخذ قيلولة أثناء النهار ، بالإضافة إلى ما يجب تجنبه إذا كنت ترغب في الاستيقاظ وأنت تشعر بالحيوية والانتعاش بعد قيلولة النهار.

ما هو النعاس؟

لا يوجد تعريف طبي للنوم ، وليس هناك حد صارم لمدة استمرارها. قد يتوقف البالغون عن العمل لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك في العمل ، وقد يستريح الأطفال في سن ما قبل المدرسة لفترة أطول.

وفقًا لمسح أجراه مركز بيو للأبحاث ، فإن ما يقرب من ثلث جميع البالغين في الولايات المتحدة يأخذون قيلولة منتظمة أثناء النهار ، ولكن العدد أعلى بكثير بين الأطفال.

يقول الأطباء في مركز النوم بمستشفى بوسطن للأطفال إن معظم الأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة يأخذون قيلولة أو قيلولة واحدة يوميًا حتى يبلغوا سن الخامسة تقريبًا.

قد يعاود النعاس أثناء النهار والقيلولة الظهور خلال سنوات المراهقة ، عندما تبدأ إيقاعات الساعة البيولوجية لجسم المراهق بالتغير.

ما الفوائد؟

القيلولة أو القيلولة تدوم من 20 إلى 30 دقيقة ، تمت دراستها جيدًا إلى حد ما ، واكتشف الباحثون عددًا من الفوائد لقيلولة قصيرة أثناء النهار. هنا القليل منهم

يوطد الذكريات والتعلم

إذا كنت بحاجة إلى الاحتفاظ بالمعلومات التي تعلمتها ، فمن الجيد أن تأخذ قيلولة قصيرة بعد المذاكرة.

قارن الباحثون في كلية الطب Duke-NUS بين القيلولة والحشو لمعرفة أيهما ساعد الطلاب على تذكر المعلومات التي تعلموها مؤخرًا.

كانت كلتا الاستراتيجيتين فعالتين في تقوية الذاكرة قصيرة المدى. ومع ذلك ، فإن الطلاب الذين أخذوا قيلولة فورًا بعد تعلم المادة ما زالوا يحتفظون بالمعلومات بعد أسبوع ، في حين أن أولئك الذين اكتظوا بالقيلولة فقدوها.

وجدت الدراسات نفس الفوائد للمتعلمين الصغار أيضًا.

زيادة اليقظة والانتباه

إذا وجدت نفسك تنجرف في ضباب عقلي بعد الغداء ، فإن قيلولة قصيرة يمكن أن تحفزك وتشحذ ذهنك.

في دراسة حديثة ، نظر الباحثون في تأثيرات القيلولة على 13 رياضيًا من الذكور بعد جلسة تدريب على الكاراتيه. اكتشف الباحثون أن قيلولة لمدة 30 دقيقة لها القدرة على إثارة اليقظة بين الرياضيين وتحسين مهاراتهم المعرفية أيضًا.

أثبتت الأبحاث من عام 2014 أيضًا أن القيلولة الإستراتيجية القصيرة فعالة في تحفيز اليقظة وتحسين الأداء بين الطيارين المرهقين.

يعزز أدائك الرياضي

يمكن للإجهاد أن يبطئ حتى أفضل الرياضيين ، ولكن وفقًا للأبحاث ، فإن قيلولة قصيرة قد تساعد الرياضيين على تحسين أدائهم.

في دراسة حديثة ، اختبر الباحثون 17 من العدائين الذكور في مهمة تشغيل مكوك قصيرة المدة عالية الكثافة ووجدوا أن العدائين الذين أخذوا غفوة لمدة 25 أو 35 أو 45 دقيقة تفوقوا في الأداء على أولئك الذين لم يغفو.

الفائز بشكل عام في هذه الدراسة: قيلولة مدتها 45 دقيقة أتاحت تحقيق أفضل أداء بشكل عام.

تحسين حالتك المزاجية

قد تساعدك القيلولة أثناء النهار على التعافي من المشاعر السلبية.

نظرت دراسة حديثة أجريت على 14 رياضيًا هواةًا في تأثيرات مدة القيلولة على الحالة المزاجية والأداء البدني وغير ذلك. عندما قاس الباحثون مقدار التوتر والاكتئاب والغضب الذي يشعر به الرياضيون ، وجدوا أن أولئك الذين أخذوا قيلولة أبلغوا عن انخفاض في المشاعر السلبية.

في دراسة أجريت عام 2015 على 40 مشاركًا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين أخذوا قيلولة بعد الظهر كانوا أكثر تسامحًا مع الإحباط وأقل اندفاعًا من أولئك الذين لم يغفو.

هل هناك عيوب في أخذ قسط من النوم؟

نعم. عيب واحد هو أن القيلولة - خاصة في وقت متأخر من بعد الظهر - قد تعطل الراحة الجيدة في الليل. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص للأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من الأرق.

هناك مصدر قلق آخر وهو احتمال خمول النوم ، وهي فترة من الترنح بين النوم والاستيقاظ يمكن أن تستمر في أي مكان من دقيقتين إلى ساعتين. يمكن أن يحدث هذا عندما تمتد القيلولة إلى ما بعد علامة 20 إلى 30 دقيقة.

بينما لا ترتبط القيلولة القصيرة عمومًا بالنتائج الصحية السيئة ، من المهم ملاحظة أن أخذ قيلولة طويلة بانتظام قد ارتبط بالعديد من الحالات التي قد تؤثر سلبًا على صحتك ، بما في ذلك:

• ارتفاع ضغط الدم عند النساء
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
• ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• الاكتئاب والتدهور المعرفي لدى كبار السن

القيلولة وصحة القلب

إذا كنت تأخذ قيلولة كل يوم ، فقد ترغب في الانتباه عن كثب إلى صحة القلب.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن القيلولة المفرطة مرتبطة بزيادة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر (وهما عاملان خطران للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية) ، وخاصة بين كبار السن من السود.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في Catnap

فيما يلي دليل إرشادي موجز لتحقيق أقصى استفادة من القيلولة:

افعل

• حدد طول غفوتك. قيلولة أطول قد تعطل نومك أثناء الليل وتسبب مشاكل صحية أخرى. وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن تكون القيلولة 20 دقيقة أو أقل.
• استهدف الساعات المبكرة بعد الظهر. إذا كنت تغفو قريبًا جدًا من وقت النوم ، فقد تحدق في السقف في الساعات الأولى. كقاعدة عامة ، حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 2 أو 3 مساءً.
• جدولة قيلولة بانتظام. إذا كنت عاملاً في نوبة عمل ، فإن أخذ قيلولة قصيرة قبل أن تنقضي كل يوم قد يبقيك متيقظًا طوال ساعات عملك.
• حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة. قد تساعدك غرف القيلولة المظلمة على النوم بشكل أسرع. يمكن أن تساعد أقنعة العين في حجب الضوء أيضًا. استخدم تطبيق الضوضاء البيضاء لإغراق الأصوات التي قد تزعجك.

لا

• لا تنم طويلا. يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
• لا تغفو كثيرًا إذا كنت أكبر سنًا. ربطت الدراسات القيلولة المفرطة مع ارتفاع خطر الوفاة من جميع الأسباب بين كبار السن.
• لا تدع القيلولة تتعارض مع النوم الليلي للأطفال في سن ما قبل المدرسة. وجدت الأبحاث من عام 2011 أن الأطفال الصغار يحتاجون إلى نوم جيد ليلاً حتى يعملوا بشكل جيد أثناء النهار. قيلولة النهار التي تؤدي إلى أوقات نوم متأخرة يمكن أن تعطل جداول النوم وتؤثر سلبًا على الأداء المعرفي.

كيف تظل متيقظًا إذا لم تستطع أخذ قيلولة

يمكنك ' لا تلتف دائمًا وتناول قيلولة أثناء النهار ، خاصةً إذا كنت في العمل أو المدرسة.

عندما لا تكون الغفوة ممكنة وأنت تغفو على مكتبك ، جرب هذه الأساليب لتجديد النشاط:

• ترطيب. تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا يساعد في تقليل التعب وتحسين الذاكرة قصيرة المدى والانتباه وأوقات رد الفعل.
• سطع الإضاءة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن العمل في الضوء الساطع يحسن المرونة الإدراكية بقدر ما هو قيلولة قصيرة في فترة الركود بعد الغداء.
• تناولي الكثير من البروتين. في دراسة أجريت عام 2019 ، وجد الباحثون أن تبديل الدهون المشبعة والكربوهيدرات بالبروتين أدى إلى تقليل النعاس أثناء النهار.
• خذ فترات راحة قصيرة ومتكررة للأنشطة. الخروج في ضوء الشمس والهواء النقي للمشي السريع ، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج يمكن أن يكسر رتابة فترة الظهيرة ويعيد إحياء بعض طاقتك المتضائلة.
• جرب الكافيين. تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن الكافيين هو خيار مُجرب وحقيقي عندما تحتاج إلى أن تكون متيقظًا ولا يمكن أخذ قسط من النوم.

الخلاصة

القيلولة القصيرة خلال النهار - التي يشار إليها أحيانًا بالقيلولة - هي إجراء مضاد قوي ضد النعاس بعد الظهر. يمكن أن تحسن القيلولة ذاكرتك ، وتبقيك يقظًا ومنتبهًا ، وتساعدك على أداء أفضل بدنيًا وعقليًا ، وتحسن مزاجك.

على الرغم من أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة ، فمن المهم أن تأخذها في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا تتعارض مع روتين نومك الليلي. من الجيد أيضًا أن تجعلها قصيرة - من الأفضل أن تكون 30 دقيقة أو أقل. يمكن أن تؤدي القيلولة الأطول إلى خمول النوم وزيادة مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.

إذا وجدت أنك غالبًا ما تشعر بالنعاس أثناء النهار ولا يبدو أن القيلولة مفيدة ، فمن الجيد المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان النعاس أثناء النهار ناتجًا عن حالة كامنة.