ما هو أفضل تمرين لإنقاص الوزن: القلب أم رفع الأثقال؟

على مدى عقود ، قالت الحكمة التقليدية (وجين فوندا) إن تمارين القلب هي أفضل تمرين لفقدان الوزن. ثم تسللت تمارين القوة إلى دائرة الضوء حيث إنها خطوة لا غنى عنها لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أثناء نومك ، مما دفع العديد من المتحمسين للتمرين للانضمام إلى #TeamNoCardio. لذلك قبل بضع سنوات ، ذهب باحثو جامعة ديوك إلى المختبر وأجروا أكبر دراسة من نوعها للمقارنة بين الاثنين والحصول على إجابة مرة واحدة وإلى الأبد.

بعد 8 أشهر من تتبع 119 زيادة في الوزن وسابقًا المتطوعون المستقرون أثناء أدائهم تدريبات المقاومة ، أو التمارين الهوائية ، أو مزيج من الاثنين ، كان الفائز الواضح هو ... التمارين الهوائية. كثيرا. فقدت مجموعة القلب حوالي 4 أرطال بينما اكتسب أقرانهم في تدريب المقاومة اثنين. نعم ، تُعزى زيادة الوزن إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن تلك الكتلة العضلية لم تؤد إلى أي خسارة ذات مغزى للدهون على مدار الدراسة. في الواقع ، مجموعة التمارين الرياضية فقط تخلصت من أكثر من 3 أرطال من الدهون بينما لم يفقد رافعوها رطلًا واحدًا على الرغم من حقيقة أنهم مارسوا بالفعل 47 دقيقة إضافية كل أسبوع مقارنة بمجموعة تمارين الكارديو. ليس من المستغرب أن تقوم مجموعة تمارين الكارديو بالإضافة إلى المقاومة بتحسين تكوين أجسامهم بشكل أفضل - حيث فقدوا معظم الدهون مع إضافة بعض الكتلة الخالية من الدهون. لكنهم أيضًا أمضوا ضعف الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

إنها عملية حسابية بسيطة ، كما يقول المؤلف المشارك في الدراسة كريس سلينتز ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب بجامعة ديوك. "دقيقة في الدقيقة ، القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك يعمل بشكل أفضل لتقليل كتلة الدهون وكتلة الجسم." هذا لا يعني أنه لا يجب عليك رفع الأثقال ، خاصة مع تقدمك في السن وتبدأ في فقدان كتلة العضلات ، كما يلاحظ. "التدريب على المقاومة مهم للحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، والقوة والوظيفة ، واللياقة الوظيفية أمر مهم للحياة اليومية بغض النظر عن حجمك."

لتحقيق أكبر زيادة في اللياقة البدنية / فقدان الوزن لممارسة الرياضة باك ، اجمع بين الاثنين ، وقم بتدريبات القوة أولاً ثم انتهي من تمارين القلب. وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرينات حول تسلسل التمارين أن معدل ضربات قلبك أعلى - بنحو 12 نبضة في الدقيقة - أثناء نوبة القلب عندما ترفع الأوزان مسبقًا. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

من المهم أيضًا تذكر حقيقة أساسية واحدة حول التمارين وفقدان الوزن ، كما يقول سلينتز. "لن تؤدي التمارين في حد ذاتها إلى خسارة كبيرة في الوزن. ماذا وكم تأكل له تأثير أكبر بكثير على مقدار الوزن الذي تفقده ، "كما يقول. هذا لأنه من الأسهل بكثير استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أقل من حرق كميات كبيرة ، كما أنه من السهل جدًا إلغاء بضع مئات من السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء ممارسة التمارين مع وجبة خفيفة واحدة فقط.

أين يبدو أن التمرين أكثر أهمية هو منع زيادة الوزن ، أو لتجنب الوزن بمجرد فقدان الوزن ، كما يقول سلينتز. يقول: "يبدو أن التمرين يعمل بشكل أفضل للتحكم في وزن الجسم". سيوافق السجل الوطني للتحكم في الوزن ، الذي تتبع منذ عام 1994 أكثر من 10000 شخص قاموا بفقد 66 رطلاً في المتوسط ​​وأبقوه لمدة خمس سنوات على الأقل. يتدرب تسعون في المائة من الأشخاص الذين يحافظون على إنقاص الوزن الناجحون لمدة ساعة تقريبًا في اليوم ونشاطهم المفضل هو تمارين القلب ، والمشي ببساطة.