ما هو أفضل وضع جلوس مع آلام المفصل العجزي الحرقفي؟

• كيفية الجلوس مع آلام المفاصل SI
• تمارين
• كرسي مكتب لألم المفاصل SI
• كيفية الوقوف
• وضعيات النوم
• ملخص

لديك مفصل عظم الحرقفي (SI) على جانبي جسمك حيث تلتقي عظامك الحرقفي والعجز معًا. العجز هو العظم العريض المسطح بين عظم الذنب والعمود الفقري القطني. غالبًا ما يُشار إلى الحرقفة باسم عظم الورك.

على عكس العديد من المفاصل الأخرى مثل الركبة أو الكوع ، يتحرك مفصل SI قليلًا جدًا ويتم تثبيته معًا بأربطة سميكة. يمكن أن تتسبب الإصابات المفاجئة أو الإجهاد المتكرر في إلتهاب المفصل العجزي الحرقفي وتألمه. قد تشعر بهذا الألم في الأرداف أو أسفل الظهر.

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى ألم في المفصل العجزي الحرقفي أو تفاقم الألم الموجود. ومع ذلك ، من غير المرجح أن تسبب بعض المواقف الألم من غيرها.

استمر في القراءة لتتعلم أفضل أوضاع الجلوس والوقوف والكذب إذا كنت تتعامل مع ألم المفاصل SI.

كيفية الجلوس مع آلام المفصل العجزي الحرقفي

تساعد الأربطة في مفصل الحرقفة على نقل القوة بين جذعك ورجلك عند القيام بأنشطة مثل المشي أو الجري. إذا كنت تتعامل مع ألم المفاصل SI ، فإن الجلوس في أوضاع تجعل هذه الأربطة تحت الضغط قد يؤدي إلى مزيد من الألم والتهيج.

الجلوس على كرسي

عند الجلوس على كرسي ، يجب أن تهدف إلى إبقاء الوركين محايدين لتجنب الضغط الزائد على الأربطة في مفصل SI الخاص بك. فكر في الحفاظ على مستوى الوركين مع بعضهما البعض وتجنب الدوران أكثر إلى جانب واحد.

تجنب المواقف التي ترفع أحد الفخذين إلى أعلى أو التي تخلق عدم تناسق في الوركين ، كما هو الحال عند وضع الساقين على ساقيك.

إليك كيفية الجلوس بوضعية جيدة للمساعدة في إدارة SI آلام المفاصل:

1. اجلس مع رفع صدرك وشفرات كتفك واسترخى.
2. حافظ على ركبتيك متباعدتين قليلًا وغير متقاطعتين.
3. فكر في الحفاظ على "عظام الجلوس" على اتصال مع كرسيك وأعلى مستوى الوركين.
4. إذا كان مقعدك لا يدعم أسفل ظهرك ، ضع وسادة أو وسادة خلف أسفل ظهرك.

موضع الخياط

يعد وضع الخياط خيارًا آخر للحفاظ على حوضك محايدًا وتقليل الضغط على الأربطة في مفصل SI. يجب أن تركز على الحفاظ على تناسق الوركين.

1. اجلس على الأرض أو على سطح آخر ثابت مع وضع عظام الجلوس بثبات على الأرض.
2. اعبر ساقيك بحيث قدميك تحت الفخذين.
3. حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك مسترخيين.

استخدم مكتبًا واقفًا

إذا كان الجلوس يمنحك قد ترغب في التناوب بين الجلوس والوقوف. إذا كنت تستخدم مكتبًا واقفًا ، فإليك كيفية إعداده:

1. اضبط مكتبك بحيث يكون السطح على ارتفاع المرفق.
2. قف مع شاشتك حوالي 20 إلى 28 بوصة من وجهك واضبط شاشتك بحيث تواجه عينيك الجزء العلوي من الشاشة.
3. قم بإمالة الشاشة لأعلى بمقدار 20 درجة تقريبًا.

تمارين الكرسي لألم المفاصل SI

قد تساعدك تمارين وإطالات الكرسي على تقليل الألم والتصلب حول مفصل SI وتقوية العضلات حول المفصل.

جلوس الظهر

قد يساعدك هذا التمدد البسيط في وضع الجلوس على تقليل تصلب أسفل الظهر.

1. اجلس على حافة الكرسي مع وضع يديك على أسفل ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ادفع على أسفل ظهرك واستنشق.
3. ازفر ببطء وأنت تقوس عمودك الفقري وتنظر نحو السقف.
4. كرر هذا حتى خمس مرات.

البقرة الجالسة

تعمل بقرة القطة الجالسة على شد وتقوية عضلات ظهرك وعضلاتك. خام.

1. ضع قدميك على الأرض وركبتيك عند 90 درجة.
2. ضع راحة يدك على فخذيك مع توجيه أصابعك نحو بعضها البعض.
3. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء.
4. أثناء الزفير ، اقوس عمودك الفقري وانظر نحو السقف.
5. استنشق مرة أخرى أثناء تحريك كتفيك للأمام وفكر في إحضار زر بطنك تجاه عمودك الفقري.
6. أثناء الزفير مرة أخرى ، اعكس الحركة.
7. كرر هذا حتى خمس مرات.

تمدد الجذع

إن إطالة الجذع جالسًا طريقة سهلة لتحريك عمودك الفقري.

1. ضع قدميك على الأرض وضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي.
2. اقلب جسمك نحو ذراعك واستمر في ذلك لمدة تصل إلى 30 ثانية.
3. كرر على الجانب الآخر.

ارفع ساقك جالسة

1. اجلس منتصبًا على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات عن الأرض وثبتها لمدة 10 ثوانٍ.
3. اخفض قدمك وحركها الحلقات على الجانب الآخر.

تمدد أوتار الركبة جالسًا

تساعدك إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس على إرخاء أوتار الركبة وقد تساعد في تخفيف الألم الناتج عن اختلالات العضلات.

1. اجلس منتصبًا على حافة الكرسي مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع قدميك لأعلى .
2. مدّ قدميك نحو الأمام حتى تشعر بإطالة خفيفة في مؤخرة رجليك.
3. ثبّت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

ما الذي تبحث عنه في كرسي المكتب إذا كنت تعاني من آلام المفاصل SI

إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا على مكتب ، فإن العثور على كرسي مكتب مريح قد يساعدك في تقليل آلام المفاصل SI. يجب أن تبحث عن:

• الراحة. يجب أن يكون الكرسي مريحًا بدرجة كافية بحيث لا تحتاج إلى نقل وزنك باستمرار.
• دعم الظهر. يجب أن يدعم الكرسي أسفل ظهرك عندما تكون جالسًا.
• الارتفاع. يجب أن تكون قادرًا على ضبط الكرسي بحيث تنظر عيناك إلى منتصف شاشة الكمبيوتر.
• ارتفاع مسند الذراع. يجب أن تكون قادرًا على إراحة ذراعيك على مساند الذراعين دون تعديل ارتفاع كتفيك.

بغض النظر عن الكرسي الذي تجلس عليه ، من الجيد أن تأخذ فترات راحة متكررة من الجلوس كل 30 دقيقة.

كيفية الوقوف مع آلام المفاصل SI

يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل SI أنها تزداد سوءًا عندما يقفون لفترات طويلة من الوقت.

الوقوف مع يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري وقد تساعدك على إدارة آلام المفاصل الخاصة بك. عند الوقوف:

• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
• حافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• وزع وزنك بالتساوي بين قدميك .
• اقلب أصابع قدميك قليلاً.
• اسحب بطنك.
• خذ فترات راحة متكررة من الوقوف.

كيف تنام مع آلام المفاصل SI

من الأفضل عمومًا تجنب النوم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو الظهر. يزيد النوم على معدتك من الضغط على عمودك الفقري. إذا كنت تنام على بطنك ، فحاول وضع وسادة تحت بطنك.

إذا كنت تعاني من ألم مفصل SI على جانب واحد ، فقد ترغب في النوم على الجانب الآخر لتخفيف وزنك عن المفصل. يمكن أن يساعد وضع وسادة بين ركبتيك وكاحليك في وضع الوركين في محاذاة.

وضع آخر للنوم لتخفيف الضغط عن مفصل SI هو النوم على ظهرك مع وضع وسادة أو وسادتين تحت ركبتيك لوضعها الوركين في وضع محايد.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تتعامل مع ألم المفاصل SI ، فيجب أن تهدف إلى الجلوس مع وضع الوركين في وضع محايد مع استرخاء أسفل الظهر ودعمه. إذا كان كرسيك لا يوفر الدعم ، يمكنك وضع وسادة أو وسادة خلف أسفل ظهرك.

حتى إذا كنت تجلس في وضع مثالي ، فمن المهم أخذ فترات راحة متكررة كل 30 دقيقة تقريبًا.