ما هو أفضل تمرين لخسارة الوزن؟

تمارين القوة ، الكارديو ، البيلاتس ، اليوجا ... أيهما يساعد على التخلص من أرطال الوزن بشكل أسرع؟ الإجابة المختصرة - الجواب الذي يحرق معظم السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في جامعة أوبورن مونتغمري في مونتغمري ، آلا.

كارديو هو الملك عندما يتعلق الأمر يقول أولسون إن حرق السعرات الحرارية ، وسترى نتائج أفضل إذا كان للتمرين تأثير "ما بعد الحرق".

التدريبات على غرار الفترات (بالتناوب بين دفعات قصيرة من الجهد العالي الكثافة تليها فترات قصيرة من تعد الانتعاش النشط) واحدة من أفضل الطرق لتشغيل هذا "بعد الحرق" ، والتي يمكن أن ترفع معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى أربع ساعات بعد الجلسة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين ، كما توضح.

"في أي وقت ترفع فيه معدل ضربات قلبك إلى الطرف العلوي للمنطقة المستهدفة ، يستمر الوقود الإضافي (المعروف أيضًا باسم السعرات الحرارية) الذي تحرقه من أجل إعادة معدل ضربات القلب ونشاط العضلات إلى طبيعتهما استقلاب حمض اللاكتيك الذي صنعته. "

ولكن قبل أن تقفز في كل الفترات ، في كل الأوقات راثون ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب ملاحظتها لزيادة وقت التمرين إلى أقصى حد لفقدان الوزن: أولاً ، يمكن أن تؤدي تمارين الكارديو عالية الكثافة إلى حرق جسمك ، مما يجعلك متعبًا وغريبًا ومنهكًا جدًا للالتزام بروتينك.

لتجنب ذلك ، بدّل يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا من التدريبات ذات الفواصل الزمنية العالية الشدة مع المزيد من الجلسات التي تركز على التحمل (التمرين بكثافة حيث لا يزال بإمكانك التحدث دون الشعور بالضيق الشديد).

ثانيًا ، من المهم بناء كتلة عضلية هزيلة نشطة التمثيل الغذائي للمساعدة في إعطاء شكل جسمك وتحديده بينما تستمر في النحافة. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، يوصي أولسون بممارسة تمارين الكارديو (45-60 دقيقة) ، خمسة أيام في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية من تدريب المقاومة.

يمكن القول إنه أفضل تمرين لأي شيء ( بما في ذلك فقدان الوزن) سيكون الشخص الذي ستفعله! لذا في حين أن حرق السعرات الحرارية مهم ، ابحث عن طريقة لجعل اللياقة ممتعة أيضًا. استبدل جهاز المشي للحصول على فئة Zumba عالية الطاقة أو انتقل من آلات الأوزان إلى جهاز التدريب المعلق TRX لمنع الملل أثناء الالتزام بجدول التمرين.

وإذا كنت تريد حقًا زيادة وقتك وصالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد ، ضع في اعتبارك التدريبات التي تحتوي على عنصر القوة والقلب مثل تدريب kettlebell (وجدت دراسة حديثة من المجلس الأمريكي حول التمرين أن تمارين الجسم الكلية التي يتم إجراؤها باستخدام kettlebell تحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة ، أو ما يعادل تقريبًا تشغيل 6 دقائق ميل).

وهل هذا يعني أنه يجب عليك تخطي بعض التمارين الأقل شدة مثل البيلاتيس أو اليوجا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟ بالتأكيد لا ، كما يقول أولسون. "يزدهر الجسم بالحركات الجديدة والمختلفة مثل البيلاتس واليوجا ، لذا قم بدمجها في جهود إنقاص الوزن."

يمكن أن تُحسب دروس اليوغا ذات النمط النشط ، على سبيل المثال ، والتي تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعة كجلسة للقلب ، ويمكن اعتبار فصل البيلاتيس الذي يتضمن مقاومة إضافية من الأربطة أو الدمبل بمثابة تدريب قوة.

أخيرًا ، لا تنس أنه من السهل حقًا تناول كل السعرات الحرارية التي حرقتها صالة الألعاب الرياضية في دقائق فقط ، لذلك لتحقيق نجاح حقيقي في إنقاص الوزن ، قم بإقران تمارينك بنظام غذائي صحي يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. للبقاء على المسار الصحيح لفقدان 1.5 رطل صحي وواقعي في الأسبوع ، يقترح أولسون تناول حوالي 500 سعر حراري أقل يوميًا وحرق 300 سعر حراري إضافي من خلال التمرين.