ما هو الفرق بين التحمل والقدرة على التحمل؟

• القدرة على التحمل مقابل القدرة على التحمل
• كيفية زيادة كليهما
• تمارين للتجربة
• عندما ترى النتائج
• عند التحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن مصطلحي "القدرة على التحمل" و "التحمل" قابلان للتبادل بشكل أساسي. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الدقيقة بينهما.

القدرة على التحمل هي القدرة العقلية والجسدية على الحفاظ على النشاط لفترة طويلة. عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل ، فغالبًا ما يستخدمونها للإشارة إلى الشعور بالحيوية أو النشاط أثناء القيام بنشاط ما.

يشير التحمل إلى قدرة الجسم البدنية على الحفاظ على التمرين لفترة طويلة. إنه مكون من مكونين: التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي. التحمل القلبي الوعائي هو قدرة قلبك ورئتيك على تغذية جسمك بالأكسجين. التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على العمل باستمرار دون الشعور بالتعب.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على كيفية تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل والتعمق في الاختلافات بين هذه المصطلحات .

القدرة على التحمل مقابل القدرة على التحمل

عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل ، عادة ما يشيرون إلى قدرتهم على أداء نشاط ما دون تعب. يمكن اعتباره عكس الإرهاق أو القدرة على الشعور بالحيوية لفترة طويلة.

قد يعني امتلاك قدرة جيدة على التحمل للاعب كرة سلة محترف أن تكون قادرًا على اجتياز لعبة كاملة دون تراجع في الأداء. قد تعني القدرة على التحمل بالنسبة لجد يبلغ من العمر 85 عامًا امتلاك طاقة كافية للعب مع أحفاده.

على عكس القدرة على التحمل ، فإن القدرة على التحمل في حد ذاتها ليست عنصرًا من عناصر اللياقة البدنية ، ولكنها نتيجة لتصبح أكثر رشاقة.

تنقسم اللياقة البدنية غالبًا إلى خمسة مكونات:

1. التحمل القلبي الوعائي
2. المرونة
3. تكوين الجسم
4. التحمل العضلي
5. القوة العضلية

هناك عنصران للتحمل: التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي. يمكن قياس كل من مكونات اللياقة هذه بشكل موضوعي. على سبيل المثال ، يمكن قياس لياقة القلب والأوعية الدموية باستخدام اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل ويمكن مقارنة النتيجة بالمعايير الخاصة بفئات عمرية معينة.

يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس قدرة العضلات على التحمل مثل الحد الأقصى اختبار الضغط لتحمل الجزء العلوي من الجسم أو اختبار الجلوس الأقصى لتحمل الجسد.

مثال افتراضي

ماريا امرأة تبلغ من العمر 43 عامًا وهي غير نشطة بدنيًا حاليًا . غالبًا ما تشعر بالتعب والخمول وينصحها طبيبها بالبدء في ممارسة الرياضة. تبدأ ماريا برنامج مشي مدته 12 أسبوعًا لتحسين لياقتها البدنية.

في نهاية الأسبوع الـ 12:

• تتمتع ماريا بطاقة أكبر طوال اليوم وتلاحظ أنها لا تفعل ذلك لا أشعر بالتعب بنفس السهولة (تحسن القدرة على التحمل).
• حصلت ماريا على نتائج أفضل في اختبار المشي لمدة 15 دقيقة مما كانت عليه عندما بدأت برنامجها (تحسين القدرة على التحمل).

كيفية زيادة كليهما

يمكنك تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل من خلال أداء التمارين الهوائية بانتظام التي تتحدى رئتيك وقلبك.

فيما يلي بعض النصائح لبناء برنامج التحمل:

1. مبدأ SAID

يعد مبدأ SAID أحد المكونات الأساسية لبناء برنامج لياقة فعال.

SAID تعني التكيف المحدد مع الطلبات المفروضة. هذا يعني أن جسمك سيتكيف مع نوع التمرين الذي تمارسه بانتظام. على سبيل المثال ، إذا قمت ببناء برنامج تدريبي يتكون أساسًا من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فستتحسن قوة الجزء العلوي من جسمك ولكن ستظل قوة الجزء السفلي من الجسم كما هي.

2. مبدأ الزائد

مفهوم أساسي آخر لبناء برنامج لياقة فعال هو مبدأ الحمل الزائد. يتضمن هذا المبدأ إجراء زيادات تدريجية في الحجم أو الشدة لمواصلة تحسين لياقتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين وقت الجري لمسافة 10 أميال ، فستحتاج إلى زيادة صعوبة التدريبات تدريجياً عن طريق زيادة إما:

• المسافة التي تجريها
• السرعة التي تجريها
• مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري

3. استهدف أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تعزيز مستويات الطاقة لديك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

The American Heart توصي الجمعية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتقوية قلبك ورئتيك. الحصول على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع مرتبط بفوائد إضافية.

4. اليوجا أو التأمل

يمكن أن يساعدك تضمين أنشطة تخفيف التوتر في روتينك الأسبوعي على الاسترخاء وتحسين قدرتك على التعامل مع التدريبات الأكثر كثافة. من الأمثلة على أنشطة الاسترخاء اليوجا والتأمل.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن طلاب الطب الذين خضعوا لستة أسابيع من اليوجا والتأمل حققوا تحسينات كبيرة في مشاعر السلام والتركيز والقدرة على التحمل.

5. ابحث عن معدل ضربات القلب المستهدف

معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمارين الهوائية هو 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للأنشطة المعتدلة ، و 70 إلى 85 في المائة كحد أقصى للأنشطة القوية.

يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 175.

6. جرب تدريب HIIT

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) نوبات متكررة من فترات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات الراحة. مثال على ذلك هو العدو السريع لمدة 10 ثوانٍ مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل سباق.

جنبًا إلى جنب مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، قد يحسن تدريب HIIT حساسية الأنسولين وضغط الدم ويساعدك على فقدان دهون البطن. تدريب HIIT هو شكل متقدم من التمارين ، وهو الأنسب للأشخاص النشطين بدنيًا بالفعل.

7. ابحث عن التمارين التي تستمتع بها

يربط العديد من الأشخاص بين الحصول على اللياقة البدنية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال والجري على جهاز المشي. ومع ذلك ، حتى إذا كنت لا تستمتع بهذه الأنشطة ، فهناك الكثير من الطرق لتحسين لياقتك. بدلاً من إجبار نفسك على القيام بتمرين لا تحبه ، فكر في الأنشطة التي تستمتع بها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص ، فإن أخذ دروس في الرقص مثل Zumba يعد طريقة رائعة للقيام بذلك. تحسين لياقتك الهوائية.

8. ابق رطبًا

لمنع الجفاف عند ممارسة الرياضة ، من المهم أن تبقى رطبًا ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين في ظروف حارة أو رطبة. إذا كانت جلساتك طويلة بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول الإلكتروليتات لتعويض المعادن المفقودة أثناء التعرق.

تمارين لمحاولة

أداء التمارين الهوائية بانتظام يقوي قلبك ورئتيك ويحسن الدورة الدموية ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. تشير التمارين الهوائية إلى تلك التي ترفع مستوى التنفس ومعدل ضربات القلب ، مثل:

• الجري
• الرقص
• السباحة
• التنس
• كرة السلة
• الهوكي
• المشي السريع

عندما تلاحظ النتائج

إذا كنت تتدرب باستمرار وتقدمت على فترات منتظمة ، فيمكنك توقع حدوث تحسن ملحوظ في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.

يستغرق التقدم بعض الوقت. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن الذي ترفعه أو المسافة التي تتحركها أو شدة التمرين بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابات أو الإرهاق. حاول زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك في خطوات صغيرة لتقليل خطر الإصابة أو الإرهاق.

على سبيل المثال ، إذا كنت تبني برنامجًا قيد التشغيل ، فلن ترغب في الذهاب من الركض لمسافة ثلاثة أميال لكل تمرين إلى 10 أميال لكل تمرين بنفس الكثافة. الاستراتيجية الأفضل هي زيادة المسافة إلى أربعة أميال في البداية ، والتقدم ببطء إلى 10 أميال على مدار عدة أسابيع.

متى تتحدث مع محترف

قد يكون العمل مع مدرب محترف مفيدًا ، لا مهما كان مستوى لياقتك. يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم برنامج مناسب لمستوى لياقتك الحالي ويساعدك على تحديد أهداف واقعية. سيحرص المدرب الجيد أيضًا على عدم تقدمك بسرعة كبيرة لتقليل فرص الإصابة.

الخلاصة

المصطلحان "القدرة على التحمل" و "التحمل" لهما معاني متشابهة وغالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين كل من صفات اللياقة البدنية هذه.

يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا. ترتبط ممارسة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع بفوائد صحية إضافية.