ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟

ربما سمعت أن تناول المزيد من الألياف أمر جيد ، ولكن هل تعلم أن هناك أكثر من نوع واحد من الألياف الغذائية؟ الفئتان اللتان يركز عليهما الخبراء معظمهما قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. بينما توجد أحيانًا في نفس الأطعمة ، فإنها تلعب أدوارًا مختلفة في دعم الصحة الجيدة. إليك دليل سريع لما يفعله النوعان ، بالإضافة إلى أفضل الطرق لزيادة تناولك.

هذا هو النوع الذي يعتقده الناس على أنه "نخالة". إنها المادة الصعبة الموجودة في الحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والفواكه والخضروات (خاصة في السيقان ، والجلود ، والبذور) التي لا تذوب في الماء. لا يتم تكسير الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة الأمعاء ويتم امتصاصها في مجرى الدم. يضيف كميات كبيرة من النفايات في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على الحفاظ على انتظامك ومنع الإمساك (بالإضافة إلى أي مشاكل ذات صلة ، مثل البواسير).

الألياف القابلة للذوبان ناعمة ولزجة ، وتمتص الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام داخل الجهاز الهضمي. تشمل المصادر الرئيسية الفول والبازلاء والشوفان والشعير والفواكه والأفوكادو. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تليين البراز حتى يتمكن من الانزلاق عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر. كما أنه يرتبط بمواد مثل الكوليسترول والسكر ، مما يمنع أو يبطئ امتصاصها في الدم. لهذا السبب من المعروف أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والحماية من أمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم. علاوة على ذلك ، تعزز الألياف القابلة للذوبان عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، والتي ترتبط بتحسين المناعة ، والتأثيرات المضادة للالتهابات ، وحتى المزاج المحسن. لكن هذا ليس كل شيء: للألياف القابلة للذوبان أيضًا فوائد متوسطة. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد في إدارة الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا ، كان لدى المشاركين انخفاضًا بنسبة 4٪ في دهون البطن على مدى فترة خمس سنوات.

تعد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لصحتك ، والتي هذا هو السبب وراء تركيز الكثير من الأبحاث على إجمالي تناول الألياف. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في دورية Archives of Internal Medicine أنه على مدار تسع سنوات ، أدى استهلاك المزيد من الألياف الغذائية إلى تقليل مخاطر الوفاة لأي سبب. كان الأشخاص الذين تناولوا معظم الألياف (حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء و 30 جرامًا للرجال) أقل عرضة للوفاة بنسبة 22٪ مقارنةً بمن تناولوا أقل كمية من الألياف (10 جرامًا يوميًا للنساء و 13 جرامًا للرجال). كان التأثير أقوى عندما نظر الباحثون إلى الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأمراض المعدية وأمراض الجهاز التنفسي. الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف لديهم انخفاض بنسبة 50٪ أو أكثر في المخاطر.

لا تقلق بشأن حساب إجمالي جرامات الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه النصائح لزيادة استهلاكك الكلي من الألياف ، وجني فوائد كلا الصنفين.

في حين أن رفع مستوى لعبة الألياف لديك أمر جيد جدًا ، فقد تواجه بعض الغازات والانتفاخ في البداية. لذا تأكد من موازنة تلك الألياف الإضافية مع الكثير من الماء - حوالي 16 أوقية ، أربع مرات في اليوم - للمساعدة في نقل الألياف عبر نظامك. أشرح لعملائي أن الانزعاج يشبه الألم الذي تشعر به عند بدء التمرين: إنه استجابة لتغيير ، لكنه تغيير جيد. امنحه القليل من الوقت ، ويجب أن تهدأ تلك الآثار الجانبية الانتقالية.