عندما لا يكون لديك وقت كاف ، جرب هذا التمرين القابل للتخصيص بواسطة Kirsty Godso

عندما يكون لديك قائمة مهام طولها ميل ، فغالبًا ما يتم دفع جلسات التعرق إلى أسفل. المشكلة؟ يمكن أن يؤدي تخطي التمرين إلى إلحاق الضرر بصحتك الجسدية والعقلية. بدلاً من التوقف عن التمرين تمامًا ، حاول تعظيم الدقائق التي لديك باستخدام هذه الدائرة الكروية السويسرية القابلة للتخصيص والتي طورها مدرب Nike الرئيسي والمؤسس المشارك لشركة PyroGirls Kirsty Godso.

شاهد الفيديو: تحد نفسك لممارسة تمرين واحد قاتل في اليوم في سلسلة "5 دقائق لتناسب الجسم".

"بغض النظر عن مقدار الوقت الذي لديك ، ستشعر به" ، تشرح. "إنها تسمح لك بتقوية وإطالة عضلاتك في نفس الوقت ، واستخدام الكرة السويسرية ، التي تتضمن عمل الاستقرار ، يجبرك على المشاركة حقًا." والأفضل من ذلك ، أنك لن تستخدم الوقت أبدًا (أو افتقارك) كذريعة مرة أخرى.

اصعد إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع يديك على الأرض تحت الكتفين والقدمين على الكرة ، وربطة العنق. مع تمرين عضلات البطن ، ثني الذقن وارفع الوركين لأعلى ، ودحرج الكرة للأمام حتى تصبح أصابع القدم فوق الكرة. للحصول على خيار متقدم: إبقاء القلب مشدودًا ، ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم. أنزل ببطء لأسفل ، مع عكس الحركة إلى اللوح الخشبي.

اصعد إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع اليدين على الأرض تحت الكتفين والقدمين على الكرة ، واربط الأربطة لأسفل. ثني الذراعين ، مع إبقاء المرفقين مطويين في الجانبين ، وخفض الصدر لأسفل قدر الإمكان مع الحفاظ على الظهر مسطحًا. ادفع للخلف إلى لوح مرتفع.

قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام الكرة ويداه مشبوكتان أمام صدرك. ضع القدم اليمنى على الكرة مع وضع الأربطة لأسفل ، وشد القيمة المطلقة ، وجلب الكتفين للأسفل والظهر. اثنِ ركبتيك مع سحب الركبة للأمام في خط أسفل الورك وأنت جالس للأسفل. قوموا بالوقوف مرة أخرى.

استلق ووجهك للأعلى مع ثني الركبتين والكعبين على الكرة ؛ الكفوف متجهة لأسفل. يجب أن تكون الكرة على بعد قدم من المؤخرة. احفر الكعب في الكرة وارفع الوركين. أسفل الظهر ببطء.

استلق على وجهك مع استقامة الساقين والكعب على الكرة ؛ الكفوف متجهة لأسفل. احفر الكعب في الكرة لرفع الوركين ، واسحبي الأرجل للداخل. مع الحفاظ على شد عضلات القلب ، ارفع الساق اليمنى لأعلى. عكس الحركة ببطء وتصويب الساقين.

اصعد إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع اليدين على الأرض تحت الكتفين والقدمين على الكرة ، واربط الأربطة لأسفل. ادفع الجسم للخلف ، وتدحرج ببطء على الكرة حتى يصبح الساعدان أقرب ما يكون إلى الأرض والفخذين مسترخيان على الكرة. عكس الحركة للعودة إلى اللوح الخشبي العالي. لا تفرط في الضغط على الألوية.

استلقِ على وجهك ووجهك مطويًا وذراعيك مستريحًا وجبهة على يديك وكرة بين قدميك. ارفع الساقين ، وتأكد من أن الفخذين بعيدان عن الأرض. أنزل رجليك ببطء على الأرض.

قم بدائرة كاملة بحوالي. وقت انتقال 10 ثوانٍ بين التمارين ، ثم التعافي لمدة دقيقتين قبل التكرار.