ما هي الحبوب الأكثر صحة بالنسبة لك؟

أرشيف جذع ما يقرب من 400 حبة جديدة دخلت السوق العام الماضي. مما يزيد من الارتباك أثناء وقوفك في ممر المتجر: يقول الخبراء إن الاختلافات الغذائية بين العلامات التجارية أكبر من أي نوع آخر من الأطعمة تقريبًا. أطلق عليها اسم snap ، crackle ، huh ؟!

"بعض الحبوب صحية مثل السلطة ، والبعض الآخر مثل تغطية إكلير الشوكولاتة" ، كما يقول دون جاكسون بلاتنر ، مؤلف كتاب The Flexitarian Diet . "ولكن في حين أن هناك الكثير من الحبوب السكرية ، لحسن الحظ ، من الأسهل أكثر من أي وقت مضى العثور على واحدة مغذية حقًا."

بصرف النظر عن معرفة ما هو أساسًا علبة سكر متخفية كوجبة إفطار ، فأنت تريد اختيار النوع المناسب لجسمك - بالإضافة إلى براعم التذوق لديك. الأمر بسيط ، إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه. والآن ستفعل!

المزايا الصحية الجديدة للحبوب

المزيد من الحبوب الكاملة. يضرب الكينوا والحنطة والقطيفة وكاموت علب الحبوب ، جنبًا إلى جنب مع حبوب الشوفان الكاملة التقليدية والقمح والأرز البني. تقول Karen Ansel ، RD ، التي شاركت في تأليف صحي بسرعة. "من المهم للغاية أن تحتوي الحبوب على 16 جرامًا على الأقل من الحبوب الكاملة ، أي ثلث احتياجاتك اليومية.

تظهر الأبحاث أن تناول 48 جرامًا يوميًا من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 25٪ وأمراض القلب بحوالي الثلث والسرطان بنسبة تصل إلى 40٪. يساعد هذا المقدار وزنك أيضًا ؛ وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة لديهم مؤشر كتلة جسم أقل. ابحث عن ختم "الحبوب الكاملة" أو تحقق من العلامات التجارية على wholegrainscouncil.org.

ألياف إضافية. تحتوي جميع الحبوب الكاملة على بعض الألياف ، وهذا شيء رائع: فالنوع القابل للذوبان في الشوفان والشعير والأرز البني يمكن أن يخرج الكوليسترول من الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

"أي ألياف- يضيف أنسيل: الحبوب الغنية يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وجدت دراسة واحدة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن النساء اللواتي ضاعفن مدخولهن اليومي من 12 إلى 24 جرامًا يتناولن 90 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من أولئك اللائي تناولن نفس القدر من الطعام ولكن أقل من الألياف.

العلامات التجارية هي إضافة المزيد ستكتشف سيلليوم وأنولين (المعروف أيضًا باسم جذر الهندباء) على الملصقات. على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الإينولين لا يمنحك نفس الشعور الكامل مثل الألياف الفطرية ، مثل سيلليوم ، فإنه يمكن أن يخفض الكوليسترول المثالي هو 5 غرامات من الألياف لكل حصة. مثل النوع بأقل؟ أضف الفاكهة.

مغذيات إضافية. في عام 1938 ، أصبحت Kellogg's أول شركة تضيف الفيتامينات والمعادن إلى الحبوب عندما ظهرت Kellogg's Pep. في حين أن الحديد (للطاقة) وحمض الفوليك (لقلبك وحمل صحي) والمغنيسيوم (لقلبك وعظامك) أصبحت الآن من العناصر الأساسية في معظم العلامات التجارية ، فإن حوالي ثلث الحبوب الجديدة تحتوي أيضًا على أوميغا 3 لصحة القلب. . مصادر غنية: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia والحنطة السوداء & amp؛ حبوب القنب وحبوب العم سام الأصلية.

يشعر الخبراء أيضًا بالحيوية بشأن الستيرولات النباتية (في هيلث فاليز هارت وايز ودقيق الشوفان الفوري من تريدر جو للقلب الصحي) ، والتي قد تخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة. إذا كان هذا يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي 2 جرام من الستيرولات النباتية يوميًا.

الوظائف الإضافية المتطورة. تحرك ، الزبيب. تحتوي حبوب اليوم أيضًا على الكتان والشيا والتوت المجفف بالتجميد. إلى جانب رفع الطعم ، فإنها تزيد من الألياف والبروتين.

وفي الوقت نفسه ، يظهر السكر في الأشكال الأكثر روعة من شراب القيقب والعسل ودبس السكر. تتميز بدائل السكر غير المكررة هذه بميزة على الأنواع المصنعة: فقد تساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب. وجدت دراسة أجرتها جامعة Virginia Tech أن التحول إلى المحليات البديلة هو المكافئ المضاد للأكسدة لتناول وجبة أخرى من التوت يوميًا. فقط تذكر: أي مُحلي يحتوي على نفس القدر من السعرات الحرارية ويتم احتسابه على أنه سكر مضاف - لذا التزم بأقل من 8 جرامات لكل وجبة.

الصفحة التالية: الحبوب المناسبة لك
الحبوب المناسبة لك

إذا كنت من محبي الحلويات ... أضف الحلوى الصحية الخاصة بك ، كما تقول جاكي نيوجنت ، RD ، مؤلفة 1،000 وصفة منخفضة السعرات . ابدأ بحبوب خالية من السكر (قمح مبشور) أو حبوب منخفضة السكر (كاشي 7 قطع من الحبوب الكاملة) ورشها على بذور الرمان. أو امزج نصف موزة ونصف كوب حليب واسكبها. وأضف أيضًا: ملعقة صغيرة من رقائق الشوكولاتة الصغيرة (4 جرامات من السكر).

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ... حبوب أقل من 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة (تتراوح من 60 إلى 350). تقول بيثاني ثاير ، مديرة برامج واستراتيجيات الصحة في نظام هنري فورد الصحي في ديترويت: `` لا تريد أن تأكل 600 سعر حراري على الفطور وأن تحصل على 900 سعر إضافي لبقية يومك. إذا كنت تحب حبوب القمح المنتفخة أو حبوب الأرز البني (حوالي 70 سعرًا حراريًا لكل وجبة) ، قم بإلقاء ملعقتين كبيرتين من الحبوب الغنية بالألياف لإشباعك.

إذا كنت تأكل القليل من اللحوم الحمراء أو لا تأكلها على الإطلاق ... فالاحتمالات هي نقص الحديد. أظهرت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أن معظم النساء يستهلكن حوالي 13 ملليغرام يوميًا ، خجولة من 18 ملليغرام. يحتوي كل من Smart Start و Grape-Nuts من Kellogg على نصف ما تحتاجه في اليوم على الأقل. يقول أنسيل ، "ضعي فاكهة غنية بفيتامين سي مثل الفراولة على الحبوب المدعمة بالحديد للمساعدة في امتصاص المعادن."

إذا كنت لا تحب الحليب ... قاوم سكبه ثم اترك معظمه عليه. يتم رش العناصر الغذائية المدعمة على الحبوب لتذوب في الحليب. يقول ثاير: `` إذا لم تسقط كل ذلك ، فستفقدها ''. إذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب ، فقم بتناول كوب من الزبادي اليوناني أو الجبن قليل الدسم. أو تناول الحبوب بمفردك - واحصل على الكالسيوم في الأطعمة الأخرى.