لماذا يحتاج المتسابقون المبتدئون إلى تدريب مشترك

هل تريد أن تصبح عداءًا أسرع وأكثر لياقة هذا العام؟ لا حاجة للتراكم على الأميال. تقول أنجيلا بارك ، مدربة الترياتلون في Spark Multi-Sport في شيكاغو: "ما لم تكن عداءًا متميزًا ، فليس من الضروري الركض أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع". "مزجها مع التدريب المتبادل سيبقيك متحمسًا ويزيد احتمال إكمال جميع التدريبات الخاصة بك."

تشمل مزايا التدريب المتبادل تجنب الإصابة والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التركيز على مجموعات العضلات المختلفة التي قد لا تمارسها أثناء الجري ، ستصبح رياضيًا أقوى من الأعلى إلى الأسفل.

المزيد: لماذا يعد تدريب القوة مفتاح الجري القوي

كيف تخلط بين التدريب المتقاطع والجري
يقترح بارك "بمجرد تحديد أهدافك للجري وعدد المرات والأميال التي تحتاجها للركض لإكمالها ، يتناسب مع تدريباتك المشتركة حول هذا الجدول الزمني". قد يعني هذا ممارسة اليوجا أو السباحة لفترة قصيرة بعد الجري السهل للمساعدة على التعافي ، أو التركيز على تدريب القوة في يوم عطلة في منتصف الأسبوع. يقول بارك: "أو إذا كنت تجري ثلاثة أيام في الأسبوع فقط ، فقم بحضور فصل دراسي في الأيام الأخرى". يوافق جاستن هاريس ، مدرب ألعاب القوى والميدان في كلية فاسار في بوغكيبسي ، نيويورك. "استمر في تجربة التدريبات المختلفة حتى تجد شيئًا مناسبًا تمامًا."

قلل من تأثير الجري
ليس سرًا أن الجري يؤثر سلبًا على جسمك. لذلك من الضروري إكمال التدريبات منخفضة التأثير في الأيام التي لا تمارس فيها الجري. يقول بارك: "بهذه الطريقة ، يمكنك تحدي نفسك بطريقة مختلفة ، والحصول على تمرين جيد ، والاستمرار في أداء تمارين الجري الرئيسية.

عندما كان يتدرب كعداء جامعي وما بعده بصفته لاعبًا ثلاثيًا محترفًا ، يقول هاريس إنه كان يتنقل على أجهزة مختلفة في صالة الألعاب الرياضية لكسر الملل. `` في أيام إجازتي ، كنت أقوم بالإحماء لمدة 15 دقيقة على الجهاز البيضاوي ، وخمس دقائق على الدراجة ، ثم أقوم بتمرين على الدراجة ، مثل 10 × 1 دقيقة. ثم أعود إلى الجهاز البيضاوي لمدة 15 دقيقة ، '' كما يقول. "يساعد الجمع بين الآلات أيضًا في إضافة القوة الضرورية ، والحركة والتوازن الذي تحتاجه كعداء."

استمتع بالركض المائي
يمكن أن يكون المسبح أفضل صديق للعدّاء. يقول هاريس: "نحن نستخدم المسبح دائمًا باعتباره" الخطة ب "للعدائين المصابين أو أولئك الذين يحتاجون فقط إلى بعض الوقت بعيدًا عن الطرق" ، مضيفًا أنه يمكنك دائمًا استبدال سرعة الجري بجهد شاق من الركض المائي. يقترح بارك تجربة مجموعة فاصلة ، مثل 10 × 30 ثانية مع 30 ثانية سهلة للتعافي. "يعد الجري في المسبح تحديًا ، ويمكن أن يكون تشغيل التدريب ميزة كبيرة."

أو ارتد نظارات واقية واسبح في بعض الدورات. يقول بارك: "في الأيام التي تكون فيها ساقيك مرهقتين تمامًا من الأميال التي قطعتها ، يمكنك القفز في المسبح لألفي ياردة وعمل جسمك بطريقة مختلفة تمامًا". الكثير من العدائين يُلهمهم السباحة ، لكنها يمكن أن تكون أداة الاسترداد النهائية.

المزيد: 10 نصائح السباحة للمبتدئين

كيفية دمج التدريب المشترك
هل أنت جاهز لتطبيق التدريب المتقاطع في روتينك؟ إليك مخططًا بسيطًا يجب اتباعه:

المزيد: أهمية الراحة للعدائين

"أوصي بالسباحة مرتين لكل تمرين وتمرين الدراجة ، لمدة لا تزيد عن ساعة ،" منتزه. "الهدف هو تحدي جسمك في فترة زمنية قصيرة دون ضغوط الجري."

ألا توجد صالة رياضية؟ لا تجمع؟ لا يزال بإمكانك الحصول على تدريب شامل عالي الجودة دون الحاجة إلى مغادرة منزلك. يقول بارك: "يمكن إجراء تمارين تقوية الورك والجذع ، والتي تعتبر ضرورية للعدائين ، في أي مكان". ستجعلك التنويعات في تمرين اللوح الخشبي وتمارين الضغط والقرفصاء أقوى وتجهزك لزيادة الأميال.

أو جرِّب هذا التمرين ، الذي يقوم به هاريس غالبًا الرياضيون في أيام إجازاتهم.

60 ثانية من قفز الرافعات
10 تمرينات قرفصاء
10 تمرينات للساق
45 ثانية من قفز الرافعات

10 تمرينات ضغط
10 ثوانٍ من تمرين اللوح الخشبي
10 ثوانٍ اللوح الخشبي الأيمن
اللوح الخشبي الأيسر لمدة 10 ثوانٍ

30 ثانية من قفز الرافعات

10 تمارين رفع الساق المستلقية جنبًا إلى جنب مع الساق اليمنى
10 وضع جانبي رفع الساق بالساق اليسرى
10 جسور

15 ثانية من قفز الرافعات

كرر هذه الدائرة من 2 إلى 4 مرات ، مما يتيح استراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات.