لماذا لا تستطيع النوم أثناء الحجر الصحي؟ إليك كيف يؤدي القلق من فيروس كورونا إلى الأرق

في أفضل الأوقات ، يأتي النوم مع قائمة طويلة من الفوائد الصحية: فهو يقلل الالتهاب والتوتر وخطر الاكتئاب. يحسن الوظيفة المعرفية. ويساعد الجسم على إصلاح نفسه ودرء المرض. في الوقت الحالي ، وسط COVID-19 ، لم يكن النوم الجيد ليلاً أكثر أهمية من أي وقت مضى - لكن الكثير من الناس يكافحون للحصول على ثماني ساعات.

وفقًا لتقرير حديث صادر عن شركة Express Scripts ، وهي شركة تقدم خدمات الوصفات الطبية ، فقد ارتفع استخدام الأدوية المضادة للأرق والقلق ومضادات الاكتئاب ، مع زيادة الوصفات الطبية المعبأة بنسبة 21٪ بين فبراير ومارس 2020 - انخفض بعد الاستخدام بين عامي 2015 و 2019. بلغت هذه الأرقام ذروتها خلال أسبوع 15 مارس - في نفس الأسبوع أعلنت منظمة الصحة العالمية أن COVID-19 وباء وأعلنت الولايات المتحدة حالة طوارئ وطنية استجابة للأزمة ، وفقًا للتقرير .

"إن حالة COVID-19 غير مسبوقة في حياتنا - فهي تؤثر على الجميع طوال الوقت" ، هكذا قال Alcibiades Rodriguez ، المدير الطبي لمركز الصرع الشامل - مركز النوم في NYU Langone Health الصحة . الأخبار مرتبطة تقريبًا تقريبًا بهذا الأمر ، وعادة ما تركز في الغالب على السلبية. مستويات القلق مرتفعة ، مما قد يؤدي إلى نوم مجزأ ، وجداول نوم غير معتادة ، وما إلى ذلك. "

آثار فيروس كورونا على عادات نوم الناس تثير إعجاب الباحثين أيضًا. في معهد تيرنر للدماغ والصحة العقلية بجامعة موناش بأستراليا ، تجري الدكتورة ميليندا جاكسون وفريقها دراسة تتناول بالتحديد أعراض الأرق أثناء الوباء. يقول الدكتور جاكسون ، كبير المحاضرين في علم النفس ، لـ الصحة : "إن تأثير هذا الوباء له تأثيرات اقتصادية وصحية واجتماعية هائلة - وكلها يمكن أن تؤثر على طريقة نومنا". "نحن مهتمون بتحديد الآثار المجتمعية لـ COVID-19 والعزلة الذاتية على النوم ، بالإضافة إلى مستويات التوتر والمزاج."

تشير النتائج المبكرة إلى وجود شيء من الانقسام. يقول الدكتور جاكسون: "يقول بعض الناس إن نومهم أضعف أو أقل من المعتاد ، في حين أن هناك آخرين يستمتعون بحقيقة أنهم ليسوا مضطرين للاستيقاظ في وقت محدد كل يوم وأنهم ينامون أكثر".

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عادات نومهم ، يعتقد الدكتور جاكسون أن القلق المتزايد المرتبط بالقلق بشأن صحتنا وصحة أحبائنا ، إلى جانب الضائقة المالية وفقدان الوظيفة ، قد تكون عوامل رئيسية. تقول: "يمكن للعزلة في المنزل أن تؤثر أيضًا على روتيننا المعتاد". "على سبيل المثال ، من المهم حقًا أن تكون متسقًا مع وقت استيقاظك ، ولكن هذا يخرج من النافذة عندما لا نضطر للاستيقاظ في الصباح الباكر كل يوم بعد الآن."

العلاقة بين التوتر والنوم أمر معقد ، لكن الدراسات أظهرت أن التوتر يؤثر على النواقل العصبية المختلفة التي تؤثر على الدماغ. "قد تكون زيادة الكورتيزول ، التي ترتفع كجزء من الاستجابة للتوتر ، ذات أهمية خاصة" ، براندون بيترز ماثيوز ، طبيب في طب النوم في مركز فيرجينيا ميسون الطبي ، سياتل ، ومؤلف كتاب النوم من خلال الأرق ، يخبر الصحة. "قد تعمل هذه المواد الكيميائية على تغيير توازن النوم والاستيقاظ في الدماغ ، مما قد يزيد من تفتيت النوم ويؤدي إلى الأرق (قلة النوم المعتادة أو عدم القدرة على النوم) وزيادة الأحلام." إليك سبب تعرضك لأي (أو كل) من تلك الحالات المتعلقة بالنوم في الوقت الحالي - وما يمكنك فعله لتحسين نومك في أسرع وقت ممكن.

د. يقول رودريغيز إن الأرق غالبًا ما ينتشر في العائلات ، ولكنه يرتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا باضطرابات الصحة العقلية ، مثل القلق. ويقول: "قد يؤدي الوباء إلى تفاقم الأرق لدى المرضى الذين يعانون منه بالفعل ، أو يتسبب في أرق جديد لدى الآخرين". "بالإضافة إلى القلق المتعلق بفيروس كورونا ، قد يساهم التغيير المفاجئ في الأنشطة اليومية والعزلة الاجتماعية في حدوث تغييرات في أنماط النوم."

إذا كنت تقضي وقتًا أطول على شاشاتك أكثر من أي وقت مضى ، ويضيف أن تحديثات الأخبار ، وقراءة نصائح COVID-19 ، والبقاء على اتصال بالعائلة والأصدقاء - قد يجعل ذلك من الصعب عليك النوم لأن الضوء الأزرق من الشاشات يخبر الدماغ بالتوقف عن إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

يمكن أن يكون الأرق أيضًا بسبب الاكتئاب. يمكن أن يؤدي المزاج المتدني المستمر ، والمزيد من فترات الراحة في المنزل ، ونقص الطاقة إلى زيادة القيلولة أثناء النهار ، مما قد يؤدي في النهاية إلى صعوبة النوم في الليل.

إذا كنت تستطيع النوم دون الكثير من المتاعب في وقت النوم ، ولكن اختبر العديد من الاستيقاظ القصير طوال الليل ، وهذا ما يعرف باسم تجزئة النوم. غالبًا ما ينتج عن ضغوط كبيرة ، مثل جائحة فيروس كورونا.

يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "يعالج الدماغ المعلومات أثناء النوم". "لقد تعطلت العديد من أعمالنا الروتينية بشدة بسبب COVID-19. نظرًا لأننا نقضي المزيد من الوقت في المنزل ، فقد نزيد من ضغوط الأسرة أو العلاقات. قد تكون المنافذ العادية لتقليل التوتر - ممارسة الرياضة ، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، أو الخروج لتناول الطعام ، أو مشاهدة فيلم ، أو التواجد في الطبيعة - غائبة. بينما يعالج الدماغ هذا الضغط الإضافي ، قد يكون لدينا المزيد من الاستيقاظ ليلاً.

تقول مستندات النوم إن الأحلام الواضحة والمزعجة (ما يسميه معظم الناس الكوابيس) مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاستيقاظ الليلي المتكرر. الحلم هو وصف لنوم حركة العين السريعة (REM) ، بالإضافة إلى معدل النبض والتنفس الأسرع ، والذي يحدث على فترات أثناء الليل. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "الاستيقاظ من نوم حركة العين السريعة سيؤدي إلى تذكر هذه الأحلام المزعجة". "قد يتسبب التوتر أيضًا في زيادة تذكر الأحلام." لذلك ، في الواقع ، قد لا يكون الأمر في الواقع هو أن لديك أحلامًا مزعجة أكثر - فقط أنك تتذكر المزيد من محتوى الأحلام لأنك تستيقظ كثيرًا خلال الليل.

ومع ذلك ، لا تزال هناك علاقة بين القلق والأحلام المزعجة. يقول الدكتور رودريغيز: "إننا نرى القلق يثير أحلامًا شديدة في المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)". في حين أن معظم الناس لن يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة نتيجة للوباء ، لا يمكن استبعاده - خاصة بالنسبة للعاملين في الخطوط الأمامية وأولئك الذين فقدوا أحباءهم بسبب المرض.

إذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن ، فإن بعض الدراسات تقترح أن الأحلام المقلقة ليست كلها سيئة. وجدت دراسة عام 2010 نُشرت في Current Biology أن الأشخاص الذين حلموا بحل متاهة كانوا يعملون عليها أداؤوا أفضل بعشر مرات من أولئك الذين لم يحلموا بها. ووجدت دراسة أجريت عام 2014 للطلاب الذين يدرسون لامتحان السوربون ، ونُشرت في الإدراك الواعي ، أن أولئك الذين كانوا يحلمون بالقلق في الليلة السابقة للاختبار كان أداؤهم أفضل بكثير.

أهم شيء في الوقت الحالي ، وفقًا للدكتور بيترز ماثيوز ، هو الحفاظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ. "حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والحصول على 15 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس عند الاستيقاظ" ، كما يقول ، مضيفًا إلى "الذهاب إلى الفراش وأنت تشعر بالنعاس ، ولكن لا تقضي أكثر من سبع إلى تسع ساعات في السرير. " في حين أن كل شخص لديه متطلبات نوم مختلفة ، يقول الدكتور بيترز ماثيوز إن معظم البالغين يحتاجون حوالي ثماني ساعات فقط. (تبدأ احتياجات النوم هذه في التغير لدى من هم دون 18 عامًا ، ومع ذلك - يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 إلى 18 عامًا إلى حوالي 10 ساعات في الليلة ، بينما يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر و 12 شهرًا على 16 ساعة من النوم يوميًا ، بما في ذلك القيلولة وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.)

يجب أن تدرك أيضًا كيف يمكن أن تضر أنشطتك اليومية بجدول نومك أو تفيده. تقول الدكتورة بيترز ماثيوز: "حاول أن تتجنب القيلولة ، وكن حذرًا في تناولك للكافيين والكحول ، خاصة في المساء". من ناحية أخرى ، تؤكد بيث مالو ، الأستاذة في قسم طب الأعصاب وطب الأطفال ومديرة قسم اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت ، على أهمية ممارسة التمارين الرياضية اليومية بانتظام ، وتقول إن المشي يمكن أن يكون مفيدًا في تعزيز ينام. "حاول أن تتحرك كل ساعة ومارس التمارين الرياضية بانتظام - بالخارج إذا استطعت" ، كما تقول. وبالطبع ، من المهم الحد من تلقي الأخبار في الوقت الحالي ، إذا كان ذلك يسبب المزيد من القلق. تقول: "أغلق الشاشات في وقت قريب من وقت النوم ، وخاصة وسائل التواصل الاجتماعي ودورة الأخبار".

إذا شعرت بالتوتر بسبب عدم قدرتك على العمل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو قضاء بعض الوقت مع أصدقائك ، فحاول قضاء بعض من وقت الفراغ في الرعاية الذاتية. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "حاول إيجاد طرق لتقليل التوتر والوصول إلى الآخرين للحصول على الدعم". "إذا استمر الأرق ، ففكر في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) ، وهو أسلوب لعلاج الأرق بدون أدوية."

ولكن تذكر: أي قلق مرتبط بفيروس كورونا تشعر به لن يكون دائمًا هناك. يقول الدكتور جاكسون: "يوجد ضوء في نهاية النفق". "علينا فقط أن نحاول أن نستخلص الإيجابية من كل يوم والتركيز على ما يمكننا القيام به هنا والآن.