لماذا يعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق

قد يساعدك (أو طبيبك) تسجيل أنماط نومك لعدة أسابيع في تحديد المشكلة. (ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق هو مجرد مزيج من التمارين العقلية (الجزء المعرفي) وتعديلات (أو سلوكيات) نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على وضع جدول نوم أكثر اتساقًا وتجديدًا.

عندما تزور طبيبًا من أجل الأرق ، فقد يقترح في البداية بعض مكونات العلاج المعرفي السلوكي حتى قبل وصف أدوية النوم. قد تشمل هذه تحسينات نظافة النوم - لا قيلولة أثناء النهار ، وتجنب الكافيين والكحول ، وخلق بيئة نوم هادئة - وتقنيات الاسترخاء.

إذا لم تقلل التغييرات البسيطة من خطورة مشاكل نومك ، فإن الخيارات التالية هي جلسات علاجية أو علاجية منظمة مع أخصائي النوم. في كثير من الأحيان ، يحاول الناس العلاج السلوكي المعرفي عندما يتوقف الدواء عن نومهم أو عندما لا يريدون الشعور بالاعتماد على الآخرين بعد الآن.

التعرف على أنماط نومك
الخطوة الأولى في العلاج السلوكي المعرفي هي الاحتفاظ بسجل للنوم —حساب تفصيلي لكيفية ووقت نومك على مدار بضعة أسابيع إلى شهر.

باستخدام السجل ، سيقيم المعالج الخاص بك جدول نومك الحالي ويضع خطة لك ، كما يقول ماثيو آر . Ebben ، دكتوراه ، أخصائي طب النوم السلوكي في كلية طب وايل بجامعة كورنيل.

"يأتي الناس في حالة تساؤل عن مشكلتهم ، وقد ينامون ويستيقظون في أوقات مختلفة كل يوم ،' هو يوضح. "لا يمكن أن تتكيف الإيقاعات البيولوجية في جسمك مع تلك التقلبات المستمرة - فلا عجب أنهم مصابون بالأرق."

العودة إلى المسار الصحيح
"بمجرد أن يبدأوا في الاحتفاظ بسجل ، يدرك الكثير من الناس ما مدى عدم انتظامهم وبدأوا في إصلاحه ، 'يتابع Ebben. "سيأتون إلى المكتب ويقولون ،" كما تعلم ، لقد بدأت في اتباع روتين وأشعر حقًا بتحسن ".

في أحيان أخرى يحتاج المرضى إلى تعليمات صارمة. يقول إبين: "نقول لهم إنهم لا يستطيعون النوم قبل وقت معين". يمكن أن يظلوا مستيقظين لوقت متأخر ، إذا لم يكونوا متعبين ، ولكن بعد ذلك لا يزالون مضطرين للاستيقاظ في وقت محدد - حتى لو كان بعد ساعة واحدة - كل يوم. لا تنام ولا قيلولة. "

كيف ساعد العلاج المعرفي السلوكي المصاب بالأرق المزمن

تعلم الشخص المضطرب أثناء النوم أن يضع مخاوفه جانبًا اقرأ المزيد المزيد عن العلاج السلوكي

في أولاً ، قد يؤدي هذا إلى مزيد من الحرمان من النوم أكثر من المعتاد ، ولكنه أسرع طريقة لإعادة تدريب جسمك وعقلك على النوم عندما يأتي وقت النوم مرة أخرى.

قهر الخوف ، واحتضان الاسترخاء
قطعة كبيرة من العلاج المعرفي السلوكي يتعلم إدارة مخاوفك. يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الاعتقاد بأن قلة نومهم ستكون لها عواقب وخيمة ، كما يقول رالف داوني الثالث ، دكتوراه ، مدير مركز اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة لوما ليندا في كاليفورنيا.

إذا كان المرضى قلقين أنهم لا يستطيعون البقاء على قيد الحياة على مقدار النوم الذي يحصلون عليه ، يذكرهم داوني أنهم يمكن أن يكونوا بصحة جيدة مثل أي شخص ينام ثماني ساعات كل ليلة. يقول: "يمكن أن تساعد حقًا". "الطمأنينة الذاتية جزء مهم جدًا من العلاج السلوكي المعرفي."

يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك استراتيجيات الاسترخاء لأخذها إلى المنزل واستخدامها ليلًا بعد آخر ، بما في ذلك التأمل واسترخاء العضلات التدريجي.

ليس عليك تصديق ذلك - فقط افعل ذلك
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو حتى أشهر لرؤية نتائج العلاج المعرفي السلوكي. يمكن أن يختلف جدول العلاج الخاص بك ، في أي مكان من الزيارات الأسبوعية إلى تسجيل الوصول مرة واحدة في الشهر أو أقل. الشيء المهم هو أنه في المنزل ، كل ليلة ، تمارس ما تعلمته.

يقول إيبين: "أخبر مرضاي أنه عليهم فقط الاستعداد للمحاولة". "لا يتعين عليهم تصديق أنه سيفيد أي شيء - والكثير من مرضاي لا يفعلون ذلك في البداية - ولكن يتعين عليهم على الأقل تجربته لبضعة أسابيع."

هذا اختيار يقول إبين إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق عليهم أن يصنعوه بأنفسهم ، ولا يريد الكثيرون أن يزعجهم استثمار الوقت.

"بعض الناس يريدون الأدوية فقط". نحن نعمل كمستشارين لهم ، ونحاول أن نظهر لهم أن العلاج المعرفي السلوكي يميل إلى أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل. لكن في النهاية ، هذا قرارهم.