لماذا أستيقظ في الثالثة صباحًا؟

• دورات النوم
• أسباب الاستيقاظ
• نصائح النوم
• متى تطلب المساعدة
• التوقعات

الاستيقاظ في منتصف الليل ليس نادرًا. يستيقظ معظم الناس في الواقع عدة مرات في الليل دون أن يلاحظوا ذلك لأنهم ينامون بسرعة.

إذا استيقظت في الساعة 3 صباحًا أو في وقت آخر ولم تتمكن من النوم مرة أخرى ، فقد يكون ذلك لعدة أسباب. وتشمل هذه دورات النوم الخفيفة ، والتوتر ، أو الظروف الصحية الأساسية.

قد تحدث فترات الاستيقاظ في الثالثة صباحًا بشكل غير متكرر ولا تكون خطيرة ، لكن الليالي المنتظمة مثل هذه قد تكون علامة على الأرق. يمكن أن يساعدك تغيير عادات نومك وتقليل التوتر واستشارة طبيبك بشأن العوامل التي قد تتسبب في اضطراب النوم على تجنب هذه الاستيقاظ غير المرغوب فيه.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أسباب وحلول الاستيقاظ في منتصف الليل.

دورات النوم والاستيقاظ ليلا

يتضمن النوم الليلي دورات نوم متعددة. ليس من غير المألوف الاستيقاظ عدة مرات في الليل خلال هذه الدورات ، على الرغم من أنك ستعود للنوم مباشرة بعد ذلك في معظم الأوقات.

تحدث هذه الدورات على مدار 7 إلى 9 ساعات من النوم التي يحتاجها البالغون عادةً.

مراحل دورة النوم

تشمل مراحل دورة النوم:

• الانتقال من اليقظة إلى النوم
• النوم الخفيف
• النوم العميق
• نوم حركة العين السريعة

ستختلف مدة كل مرحلة طوال الليل. لديك دورات نوم عميقة أطول في وقت مبكر من الليل ودورات نوم REM أطول مع اقتراب الصباح. نوم حركة العين السريعة هو نوم أخف عند حدوث الأحلام.

أسباب استيقاظك في الساعة 3 صباحًا

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستيقظ في الساعة 3 صباحًا وقد تستيقظ بشكل غير منتظم خلال فترة من الإجهاد. أو قد تكون استيقاظك في الثالثة صباحًا علامة على الأرق.

قد يكون من الصعب تحديد سبب هذه الاضطرابات المزعجة في نومك ، ولكن إليك بعض الأسباب التي تجعلك تستيقظ في الثالثة صباحًا

الإجهاد

قد يكون التوتر هو أول شيء يجب مراعاته إذا كانت الاستيقاظ في الثالثة صباحًا أمرًا جديدًا. عندما تشعر بالتوتر ، يقوم جسمك بتنشيط الأعراض العصبية الودية ، وقد تستيقظ في منتصف الليل.

قد تواجه زيادة في معدل ضربات القلب وضغط الدم. هذه التغييرات الجسدية يمكن أن تجعل من الصعب العودة إلى النوم.

قد ترتفع مستويات التوتر لديك إذا كان هناك شيء في حياتك يسبب القلق أو القلق. يمكن أن يكون التوتر مرتبطًا بالتغيرات أو عدم اليقين المحيط بوظيفتك أو علاقاتك أو صحتك أو أموالك.

يجب أن تناقش مستويات التوتر لديك مع طبيبك إذا استمرت لفترة طويلة. يمكن أيضًا أن يقلل العلاج أو تعديل نمط الحياة من التوتر.

الأرق

الأرق هو حالة نوم يمكن تشخيصها وتجد فيها صعوبة في العودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلاً بشكل منتظم. يعاني جزء كبير من السكان من الأرق.

وجدت إحدى الدراسات أن 10 إلى 20 في المائة من السكان يعانون من الأرق وأن المعدل ارتفع إلى 40 في المائة لدى كبار السن.

الشيخوخة

تلعب الشيخوخة دورًا مهمًا دور كبير في دورات نومك. عندما تتقدم في السن ، تتغير دورات نومك ، قد تتناول أدوية تغير أنماط نومك ، وقد تصاب بحالة أخرى تؤثر على النوم.

مع تقدمك في العمر ، تنخفض جودة نومك ، مع تقدمك في العمر. قضاء وقت أقل في النوم العميق. لذلك ، تكون أكثر عرضة للاستيقاظ من العوامل الخارجية مثل الضوضاء والضوء. قد تتغير أوقات نومك واستيقاظك أيضًا مع تقدم العمر. قد تذهب إلى الفراش وتستيقظ مبكرًا عما كنت تفعله في سن أصغر.

ناقش تغييرات النوم المرتبطة بالعمر مع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق أو وجدت نفسك في جدول نوم غريب. أظهرت إحدى الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالضوء يمكن أن يحسنا نوعية نومك.

الأدوية

يمكنك تناول دواء يتعارض مع نومك ليلاً. يمكن أن تشمل هذه:

• مضادات الاكتئاب
• حاصرات بيتا
• الكورتيكوستيرويدات
• علاجات البرد التي لا تستلزم وصفة طبية

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن الدواء يتسبب في استيقاظك في منتصف الليل. يمكنك تجربة دواء آخر لحالتك أو ممارسة تعديلات نمط الحياة التي تعزز النوم الجيد.

حالات صحية أخرى

قد تصاب بحالة تؤثر على نومك وتتسبب في الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا. بعض هذه الحالات تشمل:

• توقف التنفس أثناء النوم. تسبب هذه الحالة توقف التنفس أثناء النوم.
• مرض الجزر المعدي المعوي (جيرد). يسبب ارتجاع المريء حرقة المعدة أو عسر الهضم.
• التهاب المفاصل. هذا النوع من الالتهاب يجعل تحريك المفاصل مؤلمًا للغاية.
• متلازمة تململ الساق (RLS). يسبب متلازمة تململ الساق (RLS) شعورًا بالارتباك في ساقيك.
• الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب مزاجي تتداخل فيه مشاعر الحزن أو الخسارة أو الغضب في حياتك اليومية.
• الاعتلال العصبي. مع هذا الاضطراب ، تشعر بوخز في ذراعيك وساقيك.
• تضخم البروستاتا. يمكن أن يؤدي تضخم البروستاتا إلى شعور الرجل بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر.

قد يساعدك علاج الحالة الكامنة على النوم بشكل أفضل وإدارة الأرق. إذا كنت تشك في إصابتك بإحدى هذه الحالات ، فيمكن لطبيبك المساعدة في تشخيصها وعلاجها.

خيارات نمط الحياة

يعد تحضير نفسك لنوم جيد أمرًا مهمًا للغاية. قد يؤدي عدم ممارسة عادات النوم الجيدة إلى الاستيقاظ ليلاً. يمكن أن يكون سبب قلة النظافة أثناء النوم:

• النظر إلى شاشات الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة قبل وقت النوم
• شرب الكحول أو الكافيين قبل النوم
• تناول الطعام في وقت قريب جدًا إلى وقت النوم
• التدخين
• النوم في مكان لا يشجع على النوم
• أخذ قيلولة متأخرة جدًا في اليوم
• عدم الحصول على ما يكفي تمرين

يمكن أن يؤدي تغيير هذه العادات إلى تحسين نومك بشكل ملحوظ. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مساعدة احترافية لإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة.

كيف تنام طوال الليل

ليس هناك مقاس واحد يناسب- كل نهج لتحسين النوم. في معظم الحالات ، لن تكون الأدوية المنومة هي الحبة السحرية لمساعدتك على تجنب الاستيقاظ ليلاً.

بدلاً من ذلك ، قد يساعدك استخدام العديد من هذه الإستراتيجيات للحصول على نوم ليلي جيد في تجنب الاستيقاظ المخيف في الثالثة صباحًا:

• استهدِف وقتًا ثابتًا للنوم كل ليلة ، و استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• نم في مكان مريح ومظلم وهادئ.
• تأكد من أنك تشعر بالنعاس الكافي قبل الذهاب إلى الفراش ، ولا تستلقي في السرير لمدة 20 دقيقة أو أكثر إذا لم تستطع النوم.
• اعتماد روتين ليلي يساعدك على الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل قبل النوم.
• أغلق الشاشات جيدًا. قبل إطفاء الأنوار.
• مارس التمارين الرياضية الكافية أثناء النهار ، ولكن تجنب القيام بذلك قبل النوم مباشرة.
• تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
• تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات.
• إعادة النظر في شرب الكحول في وقت متأخر من الليل.
• الإقلاع عن التدخين.

متى تطلب المساعدة

إذا وجدت نفسك تستيقظ في الثالثة صباحًا وتجد صعوبة في العودة للنوم بشكل متكرر ، فمن المهم التحدث إليك ص طبيب. قد يقترح عليك طبيبك تجربة دراسة النوم لمعرفة المزيد عن دورات نومك.

قد تشمل علاجات الأرق تعديلات في نمط الحياة أو تعديلات على أوقات النوم والاستيقاظ أو العلاج.

قد ترغب أيضًا في زيارة طبيبك إذا كانت هذه الاستيقاظ تسبب لك مشاكل خلال اليوم. قد تشمل المشاكل المرتبطة بقلة النوم المتسق ما يلي:

• صعوبة تذكر الأشياء
• الشعور بالنعاس الشديد أثناء ساعات النهار
• عدم القدرة على العمل في مستوياتك العادية

Outlook

قد يكون الاستيقاظ في الثالثة صباحًا مزعجًا ، ولكنه ليس دائمًا علامة على وجود مشكلة أكبر. قد يدفعك الإجهاد المؤقت إلى الاستيقاظ في منتصف الليل بين الحين والآخر.

قد يكون الاستيقاظ المتكرر في الساعة 3 صباحًا والذي يبقيك مستيقظًا لفترة طويلة من الوقت علامة على الأرق أو حالة صحية أخرى.

إذا كان نومك متقطعًا بشكل منتظم ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن الأسباب الكامنة وراء الاستيقاظ. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات الليل الجيدة قبل النوم على النوم والاستمرار في النوم.