لماذا تناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

تتجه البقول بشكل كبير. ويشمل جميع أنواع الفول والعدس والبازلاء والحمص. تظهر المنتجات الجديدة - من رقائق العدس إلى الحمص المحمص - على رفوف قصص البقالة ، وتنتشر الحلويات المصنوعة من دقيق البقول والبقوليات المهروسة في جميع أنحاء Pinterest (كعك الفاصوليا السوداء ، أي شخص؟). هناك الكثير لتحبه في البقول: فهي خالية من الغلوتين وصديقة للبيئة ، ومحملة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. والآن ، هناك سبب آخر لإضافة المزيد من البقول إلى نظامك الغذائي: تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تساعدك على درء مرض السكري من النوع 2.

تتبعت دراسة جديدة نُشرت في مجلة Clinical Nutrition أكثر من 3300 من البالغين معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب لمدة أربع سنوات. وجد الباحثون أنه بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من البقول (12.73 جرامًا / يوم ، أو حوالي 1.5 حصة في الأسبوع) ، فإن أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى (28.75 جرامًا / يوم ، أي ما يعادل 3.35 حصة في الأسبوع) لديهم مخاطر أقل بنسبة 35٪. لتطوير مرض السكري من النوع 2. أظهرت الدراسة أيضًا أن المشاركين الذين استبدلوا نصف حصة من البقول يوميًا بحصة مماثلة من البيض أو الخبز أو الأرز أو البطاطس المخبوزة ، كانت لديهم نسبة أقل من الإصابة بمرض السكري.

قد تكون الحماية الصحية التي توفرها البقول أن تكون مرتبطة بعدة عوامل. بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامينات ب والمعادن (بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) ، فإن البقول لها تركيبة فريدة من المغذيات الكبيرة: البروتين والألياف والكربوهيدرات التي تحتوي عليها البقول تساعد على إبطاء عملية الهضم. وهذا يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويؤخر الجوع ، وينتج عنه استجابة منخفضة لنسبة السكر في الدم - مما يعني أن البقول تساعد جسمك على تنظيم مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.

الإفصاح الكامل: أنا مهووس بالبقول. قبل بضع سنوات ، كتبت كتابًا بعنوان Slim Down Now ، مع البقول كحجر الزاوية. يحتوي على خطة طعام تتضمن حصة نصف كوب من البقول يوميًا ، إما كبروتين في وجبة نباتية ، أو كنشا غني بالألياف في وجبة تحتوي على بروتين حيواني (مثل إضافة الفاصوليا البيضاء إلى سلطة التونة) . لقد استمتعت كثيرًا بتطوير وصفات الكتاب ، والتي تشمل البودنج المبني على النبض ، والعصائر ، والملوثات العضوية الثابتة المجمدة ، والكمأ بالشوكولاتة ، والبراونيز ، بالإضافة إلى الأطباق المالحة ، مثل الفلفل المحشو بالعدس ، وفول الكانيليني "لازانيا".

لقد اكتشفت أنه من السهل جدًا دمج البقول في مجموعة متنوعة من الأطباق ، كما أن النساء اللائي اختبرن خطتي فقدن الوزن - دون الشعور بالجوع أو الحرمان أو نقص الطاقة. لقد كرست أيضًا فصلاً كاملاً للبحث في الفوائد الصحية للبقول ، والتي تشمل ، بالإضافة إلى تنظيم جلوكوز الدم ، فقدان الوزن ودهون البطن ، وخفض الكوليسترول ، والوقاية من السرطان ، وتحسين الأداء الرياضي ، وزيادة تناول العناصر الغذائية بشكل عام.

الآن ، إذا كنت قلقًا بشأن "الآثار الجانبية" المحتملة لتناول المزيد من البقول - أي الانتفاخ والغازات - فاعلم أن جسمك سيتكيف. بحثت دراسة من جامعة ولاية أريزونا في ظاهرة سخام الفاصوليا من خلال مراقبة 40 متطوعًا لمدة ثمانية أسابيع.

أضافت إحدى المجموعات في الدراسة نصف كوب من الجزر المعلب إلى نظامهم الغذائي كل يوم ، بينما تناولت المجموعة الثانية وجبة إضافية نصف كوب فول. في الأسبوع الأول ، أبلغ حوالي 35٪ من الأشخاص الذين أضافوا الفاصوليا عن زيادة في انتفاخ البطن (ملاحظة: 65٪ لم يفعلوا ذلك!). بحلول الأسبوع الثاني ، أبلغ 19٪ فقط عن زيادة الغازات. واستمر الرقم في الانخفاض كل أسبوع - إلى 11٪ بحلول الأسبوع الرابع ، وهبوطًا إلى 3٪ بحلول الأسبوع الثامن.

إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك للنبض ، فلديك الكثير من الخيارات: تُخفق الفاصوليا أو دقيق الحمص في العصائر ، أو اختر الحساء القائم على النبض. أضف الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى العجة والسلطات. تناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو الحمص أو أي نوع آخر من الغموسات. استخدم النودلز بدلاً من الحبوب ، واستبدل الدقيق لجميع الأغراض بالحمص أو دقيق الفول في المخبوزات ، أو لتكثيف الصلصات.

يمكنك أيضًا التفكير خارج الصندوق باستخدام الحمص: تتبيلة السلطة أو الكريمة لتحضير صلصة الفودكا. أستخدم أيضًا الفاصوليا البيضاء المهروسة والمتبلة كبدائل للبيض أو الجبن في العديد من الوصفات النباتية. الاحتمالات لا حصر لها. والنتيجة دائمًا طريقة لذيذة وملء ومرضية لحماية صحتك.